סלבהסאנה יוגה (תנוחת ארבה) – איך לעשות והטבות

Salabhasana (תנוחת ארבה) היא תנוחה המתרכזת בבטן, בבית החזה ובגב העליון והתחתון. הרווחים החיוניים של תנוחת הארבה הם ייצור הסתגלות ואיכות מאחור.

יציבה זו היא מתיחה נגדית לפשימוטנאסנה (כיפוף קדימה בישיבה), תנוחת חרשה (הלסנה) וסרוונגאסנה (דוכן כתפיים). לפני שתתחיל בעמדת הארבה, תנוחת היוגה המנוחה מתבצעת על ידי מנוחה על הבטן במקום על הגב.

תנוחת Salabhasana יוגה או ארבה – איך לעשות שלבים והטבות:

כאן נתנו הוראות שלב אחר שלב כיצד לבצע יוגה סלבהאסאנה והיתרונות שלה יחד עם אמצעי זהירות וטיפים למתחילים שיעזרו לך להשתלם בתנוחת היוגה הזו..

1. יוגה סלבהאסאנה או שלבי תנוחת הארבה:

• לביצוע עמדה זו ייתכן שיהיה עליך לרפד את הקרקע מתחת לצלעות ואגן בעזרת כיסוי שקרס. שלבי תנוחת הארבה הם כדלקמן.
• כדי להתחיל בעמדה זו, עליך ללכת לשכיבה כשהבטן על הרצפה. שמור את זרועותיך בצדדי האמצע שלך, מצח מונח על הקרקע, וכפות הידיים כלפי מעלה. יש להפוך את בהונותיך הענקיות פנימיות כך שירכיך יסתובבו. שמור על החלק התחתון שלך מוצק כך שהגחבל שלך נלחץ אל הערווה.
• שאפו החוצה והרימו את הראש, הרגליים, הידיים והאמצע העליון הרחק מהשלב המוקדם ביותר. אתה תנוח על האגן הקדמי, הבטן והצלעות התחתונות. ודא שהקצה האחורי שלך מוצק והרגליים שלך מורכבות. תנו לאצבעות הענק להישאר מופנות זו לזו.
• הרם את זרועותיך במטרה שהן יגיעו במקביל לאדמה ותאריך אותן בשקיקה. דמיינו שיש משקל דוחף כלפי מטה על הזרועות העליונות ודוחף כלפי מעלה כלפי מעלה. עצמות הכתף שלך (עצמות הכתף) צריכות להיות לחוצות לתוך הגב שלך.
• התבונן בפנים קדימה או למעלה כלפי מעלה ותהיה מודע כדי לא לדחוף את הסנטר קדימה או לשים משקל על עקמת צווארך. צריך להרים את בסיס הגולגולת ושוב צריך לשמור על הצוואר ארוך.
• הישארו בתנוחה זו במשך 30 שניות עד דקה והורדו בנשיפה. אתה יכול לנשום כמה פעמים ולבצע את השלבים 2 עד 3 פעמים נוספות במקרה שמתחשק לך.

היתרונות של יוגה סלבהסאנה:

יתרונות פיזיים:

• מחזק את השרירים בגב התחתון.
• משפר את יכולת ההסתגלות מאחור.
• מוצע במיוחד להקלת כאבי גב תחתון וסיאטיקה.
• ממריץ את האיברים הפנימיים.
• משפר את הספיגה.
• מחזק את הכתפיים והזרועות.
• יישומים מתקנים:
• משפר את הקיבוע.
• ממריץ את צ’אקרת הסוואדהיסטנה.
• משפר את הספיגה.
• מנהל חולשה.

יתרונות טיפוליים:

יש הרבה יתרונות של ארבה, ואנחנו בעיקר לומדים על היתרונות הבריאותיים. כאן אנו מזכירים כמה מן היתרונות הטיפוליים של אותו:

1. מקל על עייפות

2. מקל על גזים

3. מרפא עצירות

4. מסייע במניעת בעיות עיכול

5. נותן לך הקלה מכאבי גב תחתון

2. אמצעי זהירות לתנוחת סלבהאסנה או ארבה:

תנוחת הארבה היא עמדת יוגה יוצאת דופן, אך היא אינה נתפסת כפונקציונלית עבור רוב האנשים כעמדה למדיטציה. היא מעמידה במידה ניכרת של חרדה על מפרקי הירך והברך וצריך לפנות אליה בחשבון, במיוחד על ידי חובבים..

אחוז מאמצעי הזהירות של תנוחת ארבה או שלחבסנה משלבים התרחקות מיציבה זו במקרה של פגיעה או ברך של ברכיים מכיוון שחרדה רבה מונחת על הברכיים. בנוסף, הימנע מללטש עמדה זו במקרה שיש לך איזאטיקה. כמו כן, עליך להתרחק מיציבה זו במקרה של פגיעה ברגל התחתונה.

אנשים עם צוואר או פציעה בגב צריכים להתרחק מתרגול סאלבאסאנה באופן קפדני. חשוב מאוד שלא תמתח את האיברים שלך מעל רמה מסוימת מכיוון שזה עלול להשפיע על הוורידים והעצבים שלך לרעה. אותו דבר במקרה זה, אם אתה עדיין מרגיש שהדברים עדיין בסדר עבורך ואינך מרגיש כאב, מומלץ להתייעץ עם רופא בוודאות.

כבר צוין כי ניתן להשתמש בכל פעם בשמיכה מגולגלת לתיקון מיקום מתאים לגוף וזה מתאים גם לאנשים שיש להם נקע בצוואר. זה קורה במיוחד במקרה של סטודנטים לאחר שהם לומדים שעות ארוכות מדי במקום קבוע אחד והם מקבלים בעיה של יציבה גרועה. נכון שתנועה נחוצה לריפוי יציבה קבועה אבל צריך גם שתבין שזה בכלל לא רעיון טוב פשוט להכריח את עצמך בכל תנועה כמו תנוחת הארבה ואז להשפיע על עצמך בבעיות רציניות.

טיפים למתחילים ליוגה או תנוחת ארבה של סלבהסאנה:

טיפ טוב ללומד לתנוחת ארבה הוא להתמקד בהארכת עמוד השדרה. זה לא קריטי כמה גבוה אתה מרים. העמדת לחץ גבוה על הגובה עלולה להכביד על הצוואר והגב ולגרום לנזק. אתה יכול להפוך את ירכיך פנימה על ידי הפיכת בהונותיך העצומות להסתובב זו לזו.

זה ימנע הרבה מהדק בגב התחתון. האגן שלך צריך להימשך ביסודיות למחצלת. זה יאפשר הרמה מעולה של פלג הגוף העליון שלך. רגליים אחוריות שלך צריכות להישמר יציבות, אך לא קשות. אתה יכול לנצל את שרירי הגב והבטן כדי להרים את עצמך ביציבה.

אביזרים מתאימים:

שמיכה מגולגלת היא האביזר המושלם שניתן להשתמש בו לתרגול כדי להשיג את היתרונות של salabhasana בצורה הטובה ביותר. זה מיועד בעיקר למתחילים שעבורם החזקת היציבה הנכונה היא החלק המאתגר ביותר ולגלגל שמיכה סביב אזור עצם החזה התחתונה יכולה להיות מועילה מאוד בעת ביצוע יוגה סלבהאסאנה. לפעמים אתה יכול גם לתמוך במצח שלך בעזרת אביזת השמיכה המגולגלת אם יש לך פציעה או נקע ואתה מרגיש את עקיצת הכאב כשאתה שומר על הראש שלך ללא כל תמיכה והצוואר שלך מהווה את הבסיס כדי לעמוד בעומס של הראש. כי הראש הוא כמו כדור שנופל ויש לשמור על האיזון כראוי.

הִתקַדְמוּת:

כאשר אתה חושב שכבר התרגלת היטב ליוגה הבסיסית של סלבהאסאנה או לתנוחת הארבה אתה יכול להיכנס להתקדמות מסוימת. כמו במקרה של תנוחת היוגה הבסיסית שבה תצטרך להרים את הרגליים ישר למעלה מהאגן, בזו אתה יכול פשוט להתחיל ביצירת ברכיים ולאחר מכן לבסס את כל היציבה על השוקיים. כעת עשה כפי שהוא על ידי הרמת פלג גוף עליון ואז נסה לפזר את הברכיים שלך כמוך. הקפד לא לנסות את היציבה הזו לפני שאתה מומחה בתנוחה הבסיסית.

אפקט השותף:

בן זוג עשוי להיות מועיל מאוד בעת ביצוע סלבהאסאנה או תנוחת הארבה. הוא יכול לעמוד ממש מאחוריך ואז ללחוץ על התלת ראשי ואז למשוך את הידיים למעלה מהכתף אל פרקי הידיים כנגד ההתנגדות, כך שתקבל יותר כוח וההשפעות יקרו בצורה טובה יותר..