9 התרגילים היעילים ביותר להיפטר מבליטה בחזייה

בליטות חזייה הן אותם משקעי שומן מכוערים ממש מתחת לרצועת החזייה המופיעים בצורה בולטת כשהם לובשים חולצות קצרות וחולצות מצוידות. אמנם לאלה אין השפעה על הפעילות היומיומית, אך עם הזמן אלה הופכים לחלק קבוע בדמותך וגורמים לך להיראות רחב, מגושם על השדיים ושומן מאחור. לפיכך, יש צורך לעבוד על זה לפני שיהיה מאוחר מדי, כך שהגב שלך נראה רזה כמו כולכם.

תרגילים להיפטר מבליטה בחזייה

לפעמים, אימון של אזור מסוים לבד אינו מספיק, בהתאם למבנה הגוף, במקרים כאלה עליך להתאמן על כל הגוף יחד עם האזור הממוקד זה יעזור לך להקטין את הגודל הכולל.

כיצד לבצע תרגילים כדי להיפטר מבליטה בחזייה:

להלן מספר צעדים פשוטים שניתן לבצע כדי להפחית בליטות חזייה יחד עם שאר הגוף.

1. הגבהה צידית של כיפוף קדמי:

הגבהה לרוחב היעד בעיקר לאזור הגב העליון שמנקה בליטות חזייה. הציוד הדרוש לאימון זה הוא משקולות בסיסיות. אלו אימונים פשוטים לביצוע החזייה, אך בעלי תנאי גב מוזרים צריכים להימנע מכפיפה כל כך הרבה זמן.

עליות חזיתיות של בנד פרונט

איך לעשות:

  • עמדו כשהרגליים מחולקות באורך הכתפיים והפלג העליון כפוף על המותניים.
  • פלג הגוף העליון צריך להיות מקביל לרצפה והידיים תלויות כלפי מטה ומחזיקות את המשקולות.
  • כעת שאפו והרימו את הידיים הצידה, כך שהזרועות מקבילות לכתף.
  • החזק למשך 5 שניות והחזר אותו למצב רגיל. חזור.
  • בצע את התרגיל הטוב ביותר עבור בליטה של ​​חזייה בסטים של 10 לפחות 2-3 פעמים. זה יראה תוצאות אפקטיביות על בליטות החזייה תוך מספר שבועות.

2. מטפס הרים – חוצה גוף:

מטפס קרוס בודי הרים הוא תרגיל בולט של חזייה לעבודה על בליטות החזייה. הוא מחזק את פלג הגוף העליון ומפחית את הבליטות תוך זמן קצר. מכיוון שרמת הקושי גבוהה. רצוי לקחת את זה לאט בהתחלה.

מטפס הרים -קרוס בודי -2

איך לעשות:

  • פנו לרצפה המניחה את הגוף על תמיכת כף היד והבהונות.
  • כעת שאפו והרימו רגל אחת והניחו את בהונות הרצפה על הרצפה מתחת לברך השנייה.
  • החזק בעמדה במשך 5 שניות והחזיר את הרגל לאחור.
  • חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

מהלך אחד עם כל רגל עושה סט. 20 סטים של התרגיל צריכים להיעשות באופן קבוע. הגדל את המהירות ככל שהזמן עובר לתוצאות טובות יותר.

3. קפיצות חותם:

סתימות חותם הן אימון בליטה חזייה טוב לבליטות חזייה ויחד עם זאת הוא אימון אירובי טוב בשגרה הרגילה. לאלה יש יתרונות רבים כמו חיזוק הרגליים, הפחתת שומן שרירי הירך וגם שמירה על בריאות המפרקים.

חותמות קפיצות -3

איך לעשות:

  • עמדו כשהרגליים נפרדות באורך הכתפיים, כפופות כלפי חוץ בברכיים ויד מאחורי הראש.
  • עכשיו שאפו עמוק וקפצו גבוה ככל האפשר.
  • בזמן הקפיצה יש למתוח את הידיים לכיוון התקרה.
  • בזמן הנחיתה חזרו אל תנוחת הסקוואט עם הידיים מאחורי הראש.

תרגיל זה לאיבוד בליטת חזייה צריך להיעשות לפחות פעמיים בסטים של 15. למתחילים, מומלץ לשמור על איזון טוב בזמן הקפיצה והנחיתה כדי להימנע מפציעות..

4. שכיבות סמיכה:

שכיבות סמיכה הן דרך מצוינת להתחיל יום ותרגילי אירובי מצוינים להפחתת בליטת החזייה בבית. יש לו רמת קושי בינונית עד גבוהה בהתאם לגרסה בתרגיל. כאן עלינו לבצע שכיבות סמיכה פשוטות כדי להתאמן על בליטות החזייה מאחור.

שכיבות סמיכה -5

איך לעשות:

  • הפנים כלפי מטה כאשר כפות הידיים שטוחות על הרצפה ופלג הגוף התחתון נתמך על בהונות.
  • שמור על גב ישר.
  • כעת, קח נשימה עמוקה וקיפל את המרפקים, לחץ את הגוף נמוך.
  • המטרה היא לגעת באף לרצפה.
  • נשוף וחזור ליציבה הראשונית.

חזור על תרגילים אלה עבור בליטה של ​​חזייה כמה פעמים שאפשר בהתחלה, היעד הסופי הוא 30 שכיבות סמיכה בבת אחת. שמירה על קצב איטי מומלץ למניעת קרע בשריר בשוגג בתהליך.

5. מעליות גב:

מעליות גב צריכות להיעשות עם משקולות במשקל בסיסי. אלה עוזרים לחזק את הגב והכתפיים ולהסיר מצבורי שומן מהגוף האחורי, כולל בליטות חזייה. אלה הסובלים מכאבים בכתף ​​צריכים להימנע מהרמת משקל רב מדי ביציבה זו.

מעליות גב -5

איך לעשות:

  • עמדו עם רגליים באורך הכתפיים בנפרד וידיים זקופות, כלפי התקרה.
  • שאפו וקפלו את המרפקים כך שהמשקולת יורדת לאורך הכתף מאחור.
  • החזק למשך 5 שניות והחזיר את הידיים ליציבה הראשונית. לִנְשׁוֹף.
  • בצע 5 פעמים ביד אחת, ולאחר מכן עבור לשנייה.

5 פעמים, 3 סטים על כל זרוע צריכים להתבצע למתחילים. לאחר מכן, לאחר מספר שבועות, גדל לספירה של 10 וכך 3 סטים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

6. חבלי קפיצה:

קפיצת חבלים היא משהו שכולנו בוודאי עשינו כילדים, ועכשיו הגיע הזמן לחזור אליו להטבות בריאותיות. תיאום רגליים הנדרשת לצורך קפיצות חבל חשוב להיפטר מבליטות החזייה מאמצע הביניים.

קפיצות חבלים -6

איך לעשות:

  • עמדו ישר כשהרגליים נפרדות באורך הכתפיים והידיים בצדדים מחזיקות את ידיות החבל.
  • וודא שהחבל מאחוריך ולא גדול/קטן מדי.
  • כעת, מניף את שתי הזרוע, הבא את החבל מלפנים ונסה להשלים את המעגל על ​​ידי קפיצה מעליו.
  • וודא שהרגליים לא מסתבכות בזמן קפיצת החבל.

חבל קפיצה במשך 5-7 דקות על בסיס יומי נחוץ כדי להפחית את בליטות החזייה ולהחזיר את צורת הגוף המעוקלת..

7. מגע ברכיים בצד הלוחות:

קרשים צדיים הם דרך יעילה לחיטוב הגוף, עם וריאציה קלה, נשתמש בו כאן כדי לחדד את בליטות החזייה. מכיוון שרמת הקושי של תרגיל זה מעט גבוהה, מומלץ לבצעו בזהירות רבה.

איך לעשות:

  • שכב הצידה על משטח רך כשהגוף מורם בתמיכת המרפקים והרגליים.
  • וודא שהגוף ישר ולא מקושת והיד למעלה מונחת מאחורי הראש.
  • כעת הרם את הרגל למעלה וכופף את היד למעלה כדי לחבר את הברך והמרפק יחד.
  • החזק בעמדה במשך 5 שניות, ולאחר מכן שחרר למצב ההתחלתי.
  • חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים לפני החלפת צד.

בצעו 2 סטים של התרגיל משני הצדדים. מתחילים יכולים להתחיל עם 5 ספירות ולאחר מכן להגדיל את מספר הפעמים.

8. דחיית עליות לחץ:

ירידה בלחיצה כלפי מעלה היא הדרך הטובה ביותר לגוון את כל הגוף ולחזק את הגפיים. זה גם עוזר להפחית את בליטות החזייה השומנית שנראות מכוערות וגורמות לגוף להיראות רחב יותר. אלה שקטים קלים לביצוע, אך יש לבצע אותם לאט בתחילת הדרך כדי למנוע תאונות ובעיות שרירים.

דחיית הקש Ups-8

איך לעשות:

  • אתה צריך שולחן כבד/שרפרף בגובה שנמצא באמצע הירך.
  • עכשיו כשכפות הידיים על הרצפה, הידיים ישרות, מול הרצפה, מביאים את שתי הרגליים על השרפרף.
  • שמור על גב ישר וודא שהרגליים יציבות.
  • שאפו ובקצב איטי מנסה לגעת בראש/באף ברצפה, לכופף את הידיים במרפק בלבד.
  • הרם בעדינות וחזור ליציבה הראשונית.

חזור על העיתונות כמה פעמים שאפשר. התחל עם 20-30 ומקד אותו עד 80-100 פעמים לגוף בעל גוון.

9. תנוחת קרש סופרמן:

סופרמן מתייצב בעת ביצוע קרשים היא דרך מצוינת לפגוע בשרירים הנכונים בגב התחתון התורמים לבליטות החזייה. ניתן לבצע זאת ללא כל ציוד מיוחד והוא אימון קל לביצוע. המתיחות שנעשות בתרגיל זה מועילות גם לחיזוק הזרועות והשרירים.

תנוחת איש על קרש

איך לעשות:

  • בעזרת התמיכה של הידיים והרגליים, שמור על תנוחת קרש על מחצלת רכה.
  • וודא שהגב אינו כפוף או קשתות, הוא צריך להיות ישר.
  • כעת בתנועה איטית וזהירה, הרם את יד ימין במקביל לרצפה, אצבעות מכוונות את הקיר מלפנים.
  • במקביל, הרם את רגל שמאל במקביל לרצפה ואצבעות הרגליים מצביעות לקיר מאחור.
  • החזק בעמדה 5-10 שניות וחזור ליציבה הראשונית.

בצע את התרגילים האלה כדי להפחית את בליטת החזייה לפחות 20 פעמים בתבנית מתחלפת. זה יעזור להגמיש את השרירים ולשחרר את השומן שהופקד במשך תקופה ארוכה יותר ולהפוך את תוצאות הפעילות הגלויה לגלויות בפחות זמן.

עקוב אחר שגרת האימונים עם תזונה בריאה וללא שומן כדי להרוג את הבליטות הבלתי רצויות ולשמור על דמות מלוטשת ולהתאים בחזרה לבגדים שצמחתם..