9 התרגילים המובילים לחיזוק הגב התחתון

החלק הקטן של הגב או הגב התחתון כולל את המותניים וחגורות הירך. כשאתה מנסה להשיג את פער הירך המושלם ורץ אחרי בטן שטוחה, התעלמת לחלוטין מידיות האהבה המצטברות למטה במותן שלך. אבל ברך את הדור תמיד יש דרך כזו או אחרת, תרגיל כלשהו יהיה שם שיכול לטפל בבעיית הגוף שלך. בדומה לזה יש כמה תרגילים שיכולים לטפל מיד במותן הקשוח הזה.

תרגילים לחיזוק הגב התחתון

תרגילים מדהימים לחיזוק הגב התחתון:

1. מטבלים:

מטבלים

כאשר אתה נכנס לחדר הכושר שלך, קרא שיחות על המטבלים מכיוון שהתרגיל הזה יכול לעזור לך לאסוף לא רק כוח פלג גוף עליון גבוה, אלא גם פלג גוף תחתון חזק. המטבלים מתחילים בעיקר כשאתה תלוי על מוט מקביל באדמה עם הידיים בזמן ששאר הגוף מחזיק באמצע האוויר ומנסה לאזן אותך. טכניקה זו מכניסה את הגוף ללחץ וכתוצאה מכך אובדן שומן נוסף וקשר שרירי חזק יותר.

2. סקוואט:

תרגילים 2

מדריך ילדה לגב תחתון מוצק יותר אינו דבר טוב יותר מאשר סקוואט. למעשה, סקר שנערך לאחרונה אומר שבנות נוטות יותר לעשות סקוואט מאשר בנים למרות שההשפעה זהה בשתיהן. כשהרגליים מיושרות ומנותקות, התכופפו כלפי מטה והעמידו פנים שאתם יושבים על כיסא כשהרגליים פתוחות וישרות. החזק את המיקום למשך 5 שניות לפני שתחזור למצב העובר.

3. נסה את שני הכלבים:

תרגילים 3

זהו יותר תרגיל יוגה שבו ישנם שני תרגילים שונים, הכלב כלפי מעלה וכלב כלפי מטה. זה דורש ממך להיות בארבע בדיוק כמו טומי הקטן שלך אבל לשמור על עמוד השדרה ישר. כעת הרם את הגפיים התחתונות בתנועת קרש כך שהישבן שלך יעלה באוויר. עכשיו נשוף כשהראש שלך כופף כלפי מטה ואז תוך כדי שאיפה תן לגוף שלך להירגע למצב הצדעה. חזור על הצורך.

4. פיתולי הרגליים:

תרגילים 4

לשם כך תצטרך מזרן יוגה. שכב על המחצלת עם הפנים כלפי מעלה ועמוד השדרה ישר כך שהצוואר, עמוד השדרה והגב שלך מונחים על המזרן. כעת הניח את ידיך משני צדיך ודחף אותן בכף היד כלפי מעלה מתחת לעכוזך מהצדדים לתמיכה. כעת הרם את הרגליים למעלה ולגבה אך פלג הגוף העליון צריך להישאר נח. בהחלט תרגיש עקיצה באזור הגב התחתון והירך.

5. טוויסט המותניים:

תרגילים 5

גם בשביל זה תזדקק לשטיח שבו תחילה עליך לשכב על הפנים. לפני השכיבה, קפל את הרגליים כך שכאשר אתה מונח כפות הרגליים שלך נמצאות מתחת לתחתית שלך. כעת סובב את הרגל לצד שמאל וסובב את פלג הגוף העליון ימינה. חזור על פעולה זו גם עבור הצד השני.

6. שורת כבלים:

תרגילים 6

זוהי שורת כבלים היושבת ולשם כך תדרשו מכונת אימון מקצועית. זהו בעצם אימון טכניקת משיכה שבו אתה צריך לשבת על החלק התחתון כשהרגליים לפניך מושטות אך כפופות בברך. כעת תחובר גלגלת למכונה עם פלטפורמה לרגליים. תוך כדי משיכת הגלגלת ביד, יישר את רגלך על ידי דחיפת הרציף לאחור.

7. הרמה בסיסית:

תרגילים 7

לשם כך תזדקק למשקולת. התחל בביצוע מתיחת מפרק כף הרגל בצד שמאל כשהמשקולת ביד שמאל ולאחר מכן הנח עמדה ישרה והעבר את המשקולת ליד ימין והמשך אותו הדבר.

8. פריכות:

תרגילים 8

מריחות נעשות בעיקר עבור שרירי הבטן התחתונים, אך עם משקל שקשור את כפות הרגליים כלפי מטה, זה יעזור לך גם בחיזוק הגב..

9. משקולות רגליים:

משקולות רגליים

זה כמו לחיצת חזה אבל עם המשקולות ברגל שלך. שכב על ספסל והניח שתי משקולות על הרגליים. מכופפים את בהונות הרגליים כדי לתמוך ברגל ואז ממשיכים להרים אותן ואז חוזרים למיקום המקורי. אתה יכול אפילו לקשור את המשקולות בקרסול שלך.