Yoga de respirație: 13 tipuri de tehnici de respirație pentru începători

Exercițiile de respirație yoga sau Pranayama se referă, în yoga, la tehnici de respirație profundă. Ați observat vreodată cum respirați? Cum să faci exerciții de respirație în yoga? Este atât de natural de când ne naștem, încât nu simțim nevoia. Dar o atenție minoră la acest lucru vă poate ajuta cu beneficii bune pentru sănătate. Înainte de a începe cu adevăratul yoga intens sau chiar antrenamentele, trebuie să faceți câteva exerciții de respirație pentru a goli plămânii. Acest lucru este esențial pentru a-l menține curat.

Se mai spune că pranayama poate curăța toți cei 72.000 de Nadi sau nervi din corp. De asemenea, vă ajută să vă îmbogățiți sângele din corp cu suficient oxigen. Știți că respirația noastră este legată de mintea noastră când suntem furioși, respirația noastră este mai rapidă și mai moale când suntem calmi? Acesta este motivul pentru care trebuie să știți pranayama. Ceea ce este cel mai important dintre toate este că știți diferitele tipuri de tehnici de exerciții de respirație yoga.

Exerciții de respirație yoga

Ar trebui să exersați întotdeauna sub un instructor bine instruit. Având în vedere acest lucru, să aruncăm o privire la ceea ce sunt practic aceste tehnici de respirație yoga.

Tehnica de respirație yoga pentru începători:

Există diferite tehnici de respirație în yoga, dar majoritatea au nevoie de unele îndrumări dacă o faci pentru prima dată. Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont.

  • Păstrați poziția potrivită atunci când faceți fiecare dintre ele. Poziția corectă are multe consecințe asupra corpului și vă poate afecta poziția generală.
  • Practicarea yoga dimineața este cel mai bun mod de a începe.
  • Dacă aveți gât sau dureri de spate, asigurați-vă că obțineți îndrumări de specialitate înainte de a vă pune singur picioarele pentru a încerca.

Exerciții de respirație yoga:

1. Kapalbhati:

Tehnici de respirație yoga

„Kapal” înseamnă frunte și „Bhati” înseamnă strălucire. Kapal Bhati pranayama eliberează toate toxinele din corp prin respirația exterioară. Este o respirație foarte puternică, care nu numai că ajută la pierderea în greutate, ci și echilibrează întregul sistem. Cu acest pranayama, cu siguranță veți avea frunte strălucitoare din exterior, dar și din interior, cu intelect ascuțit și rafinat. Datorită programului agitat și a zilelor lungi de lucru, vă simțiți lipsit de viață și plictisitor? Iată o modalitate de a-ți întineri sufletul din afară cu ajutorul Kapal Bharti pranayama. Oferă practicantului mai multe beneficii precum:

  • Boli precum obezitatea, indigestia, aciditatea, problemele legate de gaze,
  • Vindecă cancerul de sân și toate celelalte boli legate de abdomen.
  • Ajută la îndepărtarea cearcănelor și a stresului de la ochi.
  • Vă energizează nervii și creierul.
  • Îți înalță mintea și sufletul
  • Îți va străluci fața și îți va activa corpul
  • Ajută la pierderea în greutate,
  • Curățarea căilor respiratorii în interiorul corpului
  • Îmbunătățirea tonusului muscular,
  • Relaxare

Aceasta este practic o tehnică viguroasă de respirație abdominală.

Pași pentru Kapalbhati Pranayama:

Aceasta implică așezarea cu picioarele încrucișate pe covorul de yoga, menținând în același timp o poziție dreaptă a spatelui și a gâtului și a bărbiei.

  • Apoi, așezați-vă mâinile pe genunchi.
  • Mușchii abdomenului trebuie să fie complet relaxați.
  • Respirația parțial se face în mod normal, iar partea de respirație este puternică.
  • La fiecare expirație, mușchii abdominali trebuie contractați.
  • Practicarea acestui stil de respirație de 30 de ori ar trebui să fie suficientă pentru un începător.

Acest exercițiu nu trebuie făcut dacă sunteți pe o perioadă, suferiți de hipertensiune arterială sau orice altă boală cardiacă.

2. Bhastrika Pranayama:

Exerciții Pranayama

Cuvântul „bhastrika” înseamnă burduf. Acest pranayama oferă corpului tău cantitatea maximă de oxigen. Bhastrika pranayama este un exercițiu pentru respirație în yoga; purifică și echilibrează întregul dezechilibru incorect din corp. Vechii yoghini numeau acest pranayama drept „Respirația Focului”. Inhalarea și expirația se fac ambele prin nări. Este un exercițiu energic și puternic de respirație în yoga. Datorită acestui pranayama, obținem oxigen complet în corp și ne simțim energizați și proaspeți. Există câteva avantaje: –

  • Împrospătează mintea și corpul
  • Îmbunătățește memoria
  • Purifică sângele și toxinele sunt îndepărtate
  • Sistemul imunitar urmează să se îmbunătățească
  • Ajută la răceala obișnuită
  • Trei doze sunt echilibrate corespunzător
  • Plămânii sunt întăriți
  • Ajută la astm, tiroidă, amigdală și alergii
  • De asemenea, este util în cazul tensiunii arteriale scăzute

Pași pentru Bhastrika Pranayama:

  • Acest exercițiu implică așezarea confortabilă în padmasana, urmată de respirație normală și relaxare.
  • Acum, începeți să respirați profund și complet pentru a vă infunda plămânii cu oxigen.
  • Apoi, respirați cu forță.
  • Repetați acest lucru de 5-10 ori.

Acest exercițiu nu ar trebui să fie practicat de persoanele care suferă de vreo boală cardiacă.

3. Anulom Vilom Pranayama:

exerciții de respirație yoga

Această tehnică de respirație este, de asemenea, cunoscută sub numele de respirație alternativă a nării. Anulom vilom pranayama este una dintre practicile de bază ale Pranayama. Yoghinii antici l-au dezvoltat pentru a activa conștiința superioară, a purifica corpul energetic și a echilibra nadis. Există multe beneficii ale sănătății: –

  • Ameliorează tensiunea
  • Are o putere infinită de vindecare
  • Ajută la vindecarea unor boli precum astmul, tensiunea arterială, artrita
  • De asemenea, îmbunătățește sănătatea inimii

Pași pentru Anulom Vilom Pranayama:

  • Acest exercițiu implică așezarea confortabilă cu picioarele încrucișate.
  • Apoi, închide ochii și menține-ți mușchii relaxați.
  • Acum, nara dreaptă trebuie apăsată cu degetul mare al mâinii drepte și o respirație profundă trebuie făcută prin nara stângă.
  • Păstrați acest lucru timp de 5 secunde.
  • Apoi, eliberați nara dreaptă și forțați aerul inhalat din acesta.
  • Repetați procesul cu nări alternative.
  • Repetați acest ciclu pentru 10-15 runde.

Acest exercițiu nu ar trebui să fie practic dacă sunteți gravidă sau aveți perioade

4. Bhramari Pranayama:

exerciții de respirație yoga

Cuvântul „bhramari” înseamnă albină. Bhramari pranayama este unul dintre cele mai bune exerciții de respirație pentru a elibera tensiunea mentală și pentru a vă de-stresa. Numele în sine spune zumzet, numele este derivat din albina neagră numită bhramari în India. Dacă devii hiper oricând într-o zi sau într-un loc incomod, poți să faci bhramari pranayama și să te calmezi instantaneu. Este o practică simplă care se poate face oriunde. Beneficii: –

  • Ajută la paralizie
  • Ameliorează anxietatea, furia și tensiunea
  • Insomnia poate obține ușurare cu acest exercițiu
  • Ajută la concentrare și la construirea memoriei
  • De asemenea, creează încredere
  • Ajută la reducerea problemei migrenei

Pași pentru Bhramari Pranayama:

  • Aceasta implică așezarea cu picioarele încrucișate pe covorul de yoga, menținând în același timp o dreaptă.
  • Acum, închideți ambele urechi cu degetele mari.
  • Puneți-vă degetele pe ochii închiși, cu blândețe. Puneți degetele arătătoare pe tâmple și apăsați ușor.
  • La fel, așezați degetele inelare și degetele mici pe puntea nasului.
  • Acum inspiră și expiră în timp ce faci un sunet ca o albină.
  • Continuă de 11-21 de ori.

5. Sitkari Pranayama:

Exerciții de respirație Pranayama

Sitkari înseamnă sunetul produs atunci când tragem aer prin dinții din față. Această tehnică ajută la relaxarea corpului. Beneficii: –

  • Răcește întregul corp, creierul și sistemul nervos
  • Reduce tensiunea arterială
  • Ajută la insomnie

Pași pentru Sitkari Pranayama:

  • Dinții superiori și inferiori sunt ținuți fie strâns închiși, fie ușor deschiși unul față de celălalt.
  • Aici, vârful limbii reglează presiunea aerului.
  • Această tehnică se concentrează doar pe inhalare în timp ce expirația este efectuată, în mod normal. Aceasta este ca „sorbind aerul”.

6. Sitali Pranayama:

Termenul sitali înseamnă sunet cauzat atunci când aerul este aspirat printr-o limbă pliată într-un tub. Această tehnică ajută la:-

  • Răcirea gâtului,
  • Temperaturi mai scăzute ale corpului
  • Și chiar controlează temperamentul.

Pași pentru Sitali Pranayama:

  • Această tehnică implică rotunjirea buzelor într-o formațiune „o”.
  • Rulați limba în respirația „u” cu limba îndoită la ambele margini.
  • Acest lucru trebuie menținut atât în ​​timpul inhalării, cât și al expirației, cu un grad variabil de pliere a limbii.
  • De asemenea, putem expira fie prin gât, fie prin nări.

7. Tehnica expirației lungi:

Această tehnică de respirație implică creșterea treptată a expirației până când este de două ori lungimea inhalării. Această tehnică specială de respirație poate ajuta la combaterea unor probleme precum

  • Insomnie,
  • Tulburări de somn,
  • Și anxietate.

Pași pentru tehnica expirației lungi:

  • Aceasta implică întinderea pe spate, cu genunchii îndoiti și picioarele plate pe podea.
  • Apoi, odihnește-ți o palmă cu abdomenul și ia câteva practici de respirație normală, încearcă să simți cum abdomenul se extinde pe inhalare și se contractă ușor la expirație.
  • Încercați să observați lungimea fiecărei inhalări și expirații.
  • Acum, trebuie să creșteți în cele din urmă și treptat durata expirației, apoi a doua, până când este dublul inhalării.

8. Respirație yogică pentru astm bronșic:

Respirația este întotdeauna utilă. Este un exercițiu ușor de făcut. Iată câteva avantaje ale exercițiilor de respirație yoga: –

  • Ajută la întărirea plămânilor
  • Îmbunătățește sistemul imunitar și ajută la frig
  • De asemenea, ajută la o lovitură de stat pentru stres și depresie.

Pași pentru respirația yoghină pentru astmul bronșic:

  • În această tehnică, trebuie să sincronizați creșterea și căderea mușchilor abdominali / abdominali cu respirația profundă.
  • În timp ce faceți acest lucru, trebuie să inspirați încet și să expirați complet.
  • În plus, spuneți „ahhh” într-un volum redus în timp ce expirați și încercați să simțiți vibrațiile din partea inferioară a corpului.
  • Repetați timp de 5 cicluri.

9. Respirație și întindere:

Această tehnică este benefică femeilor însărcinate. Implică respirația profundă combinată cu exerciții de întindere. Această tehnică vă îmbunătățește circulația sângelui și vă ajută să vă simțiți energici.

10. Nadi Shodhana:

Beneficiile acestei respirații yoga: –

  • Ajută la eliminarea și realizarea toxicului
  • Ajută la echilibrarea hormonilor
  • Susține și curăță sistemul respirator
  • Infuzează oxigen în organism

Pași pentru Nadi Shodhana Pranayama

  • Așezați-vă într-o asana confortabilă și faceți amrigi mudra.
  • Acum, închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați prin nara stângă. Închideți stânga cu degetele inelare.
  • Deschideți ușor și expirați prin nara dreaptă.
  • Acum, păstrează această nară dreaptă deschisă. Inspiră prin el și apoi închide-l și deschide și expiră încet prin stânga.

Repetați acest ciclu de 3 până la 5 cicluri în fiecare zi. Acest lucru vă va reduce ritmul cardiac, de asemenea, va reduce stresul și anxietatea.

11. Bahya Pranayama:

Bahya înseamnă afară și respirația este păstrată în afara corpului. Este unul dintre cele mai bune exerciții de respirație yoga. Ar trebui să se efectueze Kapalbhati Pranayama. Beneficiile acestei pranayama yoga: –

  • Ajută în problemele legate de organele de reproducere
  • Vindecă complet hernia, constipația, problema gastrică și aciditatea
  • Ajută persoana care suferă de diabet, deoarece bandha ajută la îmbunătățirea organelor de reproducere, insulina este controlată.
  • Organele precum splina, stomacul, intestinul, uterul, rinichii etc. primesc aport de sânge proaspăt atunci când toate bandhas sunt eliberate.
  • Ajută la concentrarea și concentrarea.
  • De asemenea, ajută la ascuțirea memoriei.
  • De asemenea, ajută la problemele urinare și legate de spermă.
  • Ajută la obținerea iluminării de sine și a liniștii.

Pași pentru Bahya Pranayama:

  • Începeți așezându-vă în poziția padmasana, asigurându-vă că coloana vertebrală și capul sunt erecte.
  • Inspirați profund și expirați complet.
  • Odată ce expiri complet, ține-ți respirația și trage stomacul în sus cât de mult poți. Nu uitați să vă ridicați mușchii în zona din jurul buricului.
  • Apoi, mișcă-ți capul astfel încât bărbia să atingă pieptul.
  • Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.

Repetați acest lucru de cel puțin 5 până la 10 ori, iar pentru cei dintre voi cu dureri de gât și spate, nu trebuie să vă mișcați gâtul în jos, ci doar să arătați drept.

12. Dirga Pranayama:

Dirga Pranayama cunoscută sub numele de „respirație în trei părți”. Pe măsură ce respirați în trei părți ale corpului, prima este burta inferioară, a doua este pieptul inferior și a treia este gâtul inferior. Inspirația începe cu prima poziție, burta inferioară și apoi se deplasează la a doua, pieptul inferior și apoi la a treia, gâtul inferior. Există multe avantaje: –

  • Ajută la respirația completă.
  • Ajută la menținerea sănătății plămânilor.
  • Ajută la meditația mai profundă.
  • De asemenea, ajută la tensiunea musculară.
  • Reduce stresul și anxietatea

Pași pentru Dirga Pranayama:

Culcați-vă pe spate cu ochii închiși și slăbiți-vă corpul și fața. Puteți îndoi genunchii sau îl puteți menține întins. Când vă îndoiți genunchiul, le puteți permite să se odihnească unul împotriva celuilalt. În cazul întinderii lor, aduceți tălpile împreună pe saltea.

  • Inspiră și expiră în mod natural fără gânduri sau deviere. Concentrați-vă și acordați atenție inhalării și expirației.
  • Încet, începeți să inspirați și să expirați profund prin nas. De fiecare dată când inhalați, umpleți-vă stomacul cu mult aer.
  • Când expirați, expirați din burtă prin nas și aduceți buricul înapoi spre coloana vertebrală, pentru a vă asigura că stomacul este complet gol..
  • Repetați respirația profundă în burtică și cutia toracică timp de aproximativ cinci respirații. Aceasta este partea a doua din trei.
  • Data viitoare când inspirați, umpleți burtica și cutia toracică cu aer la fel ca înainte. Umpleți-vă cu puțin mai mult aer și permițându-i să umple pieptul superior, până la claviculă, făcând zona din jurul inimii să se extindă și să se ridice.
  • În timp ce expirați, lăsați respirația să iasă mai întâi din pieptul superior, făcând inima să se scufunde înapoi și apoi din cutia toracică, făcând coastele să alunece mai aproape. Lăsați aerul să plece din burtă și trageți buricul înapoi spre coloana vertebrală.
  • Aceasta este respirația în trei părți. Continuați într-un ritm confortabil.

Continuați timp de aproximativ 10 respirații. Acesta este un exercițiu de yoga, respirație profundă.

13. Ujjayi Pranayama:

Yoghinii antici au făcut acest pranayama, acestea fac parte din practicile de yoga Ashtanga și Vinyasa. Respirația Ujjayi înseamnă respirație victorioasă. În acest sens, ambele inhalări și expirații se fac numai prin nări. În acest tipic tip oceanic, se face sunetul. Se spune chiar că, cu ujjayi pranayama, yoghinii antici obișnuiau să topească zăpada. Există multe beneficii ale acestui pranayama: –

  • Produce căldură în interiorul corpului.
  • Reglează colesterolul
  • Generează o atitudine pozitivă.
  • Ai o minte mai concentrată și mai puternică.
  • Reduce problemele de scuipat la copii
  • Concentrația crește

Pași pentru Ujjayi Pranayama

  • Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Relaxați-vă maxilarul și limba, lăsând gura să cadă puțin.
  • Acum, inspirați și expirați prin gură și simțiți-o în trahee.
  • Când expiri, contractă partea din spate a gâtului și șoptește „aah” în timp ce expiri.
  • Când vă simțiți încet confortabil cu expirația, mențineți o ușoară constricție în gât, chiar și atunci când inspirați.
  • Începeți să respirați prin nas când vă simțiți confortabil cu inhalarea și expirația cu constricția gâtului. Mențineți aceeași constricție și atunci când respirați prin nas. Veți auzi sunetul asemănător oceanului.
  • Faceți acest lucru timp de 15 minute când începeți să faceți intens.

Exercițiile de respirație yoga sau pranayama sunt documentate pe larg și nu numai că îmbunătățesc flexibilitatea, echilibrul și forța și ne ajută să ne relaxăm. Regula degetului mare este să alegeți ceva care se potrivește cu nivelul dvs. actual de fitness. Fiți foarte clar în scopul sau scopul urmăririi de fapt a yoga, fie pentru a vă îmbunătăți puterea generală, fie pentru a vă diminua nivelul de stres. Acest lucru vă va ajuta să determinați exercițiul potrivit pentru a alege dintre diferitele discipline de yoga. Sper că acest articol a fost benefic pentru a vă pune pe calea corectă a exercițiilor de respirație yoga. Vă rugăm să ne împărtășiți feedback-ul dvs. valoros.

Întrebări și răspunsuri frecvente:

1. Cât timp ar trebui să practic Pranayama într-o zi?

Există multe pranayama care sunt ușoare și pot fi făcute de oricine. Unele dintre ele sunt anulomvilom, respirație ritmică profundă, etc. Puteți crește durata Pranayama în funcție de comoditatea dvs. și puteți crește până la 30 de minute din fiecare dintre acestea. Dacă simțiți orice disconfort în timp ce faceți oricare dintre acestea, vă puteți opri. Dar ar trebui să fii întotdeauna precaut atunci când practici pranayama. Pranayama este calea de curățare a respirației și a bolilor.

2. Care este cel mai bun moment pentru a face Pranayama?

Dacă doriți cele mai bune rezultate, ar trebui să faceți pranayama dimineața devreme înainte de răsăritul soarelui. Oxigenul va fi cel mai mare dimineața fără poluare. Celălalt lucru este că vei fi proaspăt dimineața devreme, fără gânduri persistente în mintea ta. Dar totuși, nu există nicio constrângere cu privire la timpul în care îl puteți practica oricând și oriunde.

3. Care este diferența dintre Pranayama și Yoga?

Pranayama constă în exerciții care pot curăța corpul fizic și emoțional al corpului pentru a elibera respirația și a permite prana să curgă în interior. În timp ce yoga este o formă pură de exerciții fizice care îmbunătățesc flexibilitatea, echilibrul, crește puterea, rezistența. Yoga controlează corpul în timp ce Pranayama controlează respirația. Yoga ar trebui să se facă mai întâi și apoi ar trebui să vă întindeți în savasana și apoi să faceți pranayama, nu ar trebui să vă forțați corpul pentru nimic.