roka sağlıklı mı Besin değerleri ve vücuttaki etkileri

Roket (Eruca sativa) olarak da adlandırılan roka, baharatlı tekmesi olan yeşil yapraklı bir sebzedir. Roka yaprakları biberimsi bir tada sahiptir ve tümü vücudun düzgün çalışması için gerekli olan beta-karoten, C vitamini, folat ve magnezyum gibi besinler açısından yüksektir. Roka brokoli gibi görünmese de, aynı zamanda bir turpgildir ve brokoli, lahana ve Brüksel lahanası ile aynı sağlık yararlarının çoğunu sunduğu gösterilmiştir. Roka, çoğu markette önceden paketlenmiş olarak nispeten ucuz ve bulmak kolaydır. Ayrıca evde bahçede veya dışarıda pencere kenarında yetiştirmek kolaydır. Bu yazıda rokanın ne için sağlıklı olduğunu öğrenin.

Roka neden sağlıklıdır? Kontroldeki besin değerleri

100 gr roket şunları içerir:

Su 91.71 gr

Kalori 25 kcal

Protein 2.58 gr

Karbonhidratlar 3.65 gr

Diyet lifi 1,6 gr

Kalsiyum 160 mg

Demir 1.46 mg

Magnezyum 47 mg

fosfor 52 mg

Potasyum 369 mg

Sodyum 27 mg

C vitamini 15 mg

Folat 97 µg

A vitamini 119 µg

Beta karoten 1424 µg

A vitamini 2373 IU

Lutein + zeaksantin 3555 µg

K vitamini 108.6 µg

Kaynak: FoodData Central / U.S. Tarım Bakanlığı / 1 Nisan 2019 itibari ile.

karbonhidratlar

Porsiyon başına 4 gramdan az olan roka, karbonhidratlarda düşük olarak kabul edilir. Diğer pek çok turpgil sebzenin aksine, porsiyon başına daha az lif içerir. Karşılaştırma için brokoli 2,5 g lif sağlar.

protein

2,6 g protein ile roka protein açısından da oldukça düşüktür. Salata tabanı olarak kullanıyorsanız, bir protein kaynağı ekleyin. Bu, tavuk veya salam gibi bir et ürünü, peynir veya siyah fasulye gibi baklagiller olabilir..

Vitaminler ve mineraller

Rucola birçok vitamin ve önemli eser elementler içerir. Beta-karoten, C vitamini, folat, K vitamini ve magnezyum açısından zengindir. 40 gr roka günlük A vitamini ihtiyacının %20’sini, K vitamini ihtiyacının %50’sini ve C vitamini, folat ve kalsiyumun her birinin %10’unu karşılar..

Roka ne için sağlıklıdır??

Rokadaki besinler kardiyovasküler, sinir ve sindirim sistemlerini destekler ve birçok genel sağlık yararına sahiptir..

Kanser riskini azaltır

On yıllardır araştırmalar, turpgillerden ve yapraklı sebzelerin tüketilmesinin kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Özellikle, glukozinolatların (hardal yağı glikozitleri), bir dizi doku ve organda tümör gelişimini bloke ederek anti-kanserojen etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Bu bitkisel maddeler hardal, yaban turpu, tere ve roka acı tadını verir..

Kemik sağlığını destekler

Yüksek K vitamini içeriği nedeniyle roka, gelişmiş kalsiyum emilimi yoluyla kemik sağlığını iyileştirir ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur..

Diyabetten kaynaklanan komplikasyonları azaltır

Roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, özellikle diyabetli insanlara fayda sağlayabilecek bir antioksidan olan alfa lipoik asit içerir. Bu bileşik, daha düşük glikoz seviyelerini teşvik eder, insülin duyarlılığını arttırır ve oksidatif stresin neden olduğu değişiklikleri önler..

Kalp hastalığı riskini azaltır

Yapraklı yeşil sebzeler ve turpgillerden sebzelerle ilgili birden fazla çalışmanın gözden geçirilmesi, bu sebzelerden daha fazla tüketen kişilerde kardiyovasküler hastalık insidansının neredeyse %16 oranında azaldığını buldu..

Roket karaciğer için sağlıklıdır

Rokadaki acı maddeler safra üretimini uyarır ve sindirim sularının üretimini teşvik eder. Roket ayrıca, karaciğerin ağır metalleri ve ayrıca pestisit ve herbisit izlerini filtrelemesine yardımcı olan detoksifiye edici bir etkiye sahiptir..

Roka da sağlığa zararlı olabilir

alerjiler

Tıbbi literatürde, özellikle mevsimsel (polen) alerjisi olan kişilerde ara sıra roka alerjileri bildirilmiştir. Olası veya mevcut bir gıda alerjisinden endişeleniyorsanız, doktorunuza danışmalısınız..

İlaçla yan etkiler

Coumadin (warfarin) gibi bir kan sulandırıcı alıyorsanız, K vitamininin bu ilaçlarla etkileşimi olduğunu unutmamak önemlidir. Roka nispeten yüksek K vitamini içerdiğinden, diyetinize roka eklemeden önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir..

nitrat içeriği

Roka, çok yüksek nitrat içeriğine sahip olduğu için büyük miktarlarda sağlığa zararlı olabilir. 100 gram başına 500 miligrama kadar nitrat konsantrasyonları nadir değildir. Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) tavsiyelerine göre günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3,7 miligramdan fazla nitrat tüketilmemelidir. Bu, 60 kilogram ağırlığındaki bir kişi için 222 miligramdır. Federal Risk Değerlendirme Enstitüsü (BfR), günde 25 g’dan fazla roket tüketmenin ADI’nin (Kabul Edilebilir Günlük Alım) aşılmasına neden olduğunu bildiriyor. BfR ayrıca roketin az miktarda tüketildiği sürece tüketimin ne zararlı ne de tehlikeli olduğunu belirtir..

* Nitrat içeriğini azaltmak için önce nitrat yönünden zengin yaprak salataları 1-2 saat soğuk suda bekletebilirsiniz. Bu, nitratların %70’e kadarını giderir.

roka ne zaman en iyisidir?

Roket nisandan kasım ayına kadar mevsiminde olmasına rağmen, genellikle tüm yıl boyunca mağazalarda bulabilirsiniz – genellikle torbalarda veya kutularda, tek başına veya diğer yapraklı salatalarla karıştırılmış. Bununla birlikte, BfR, genellikle daha düşük nitrat içeriğine sahip oldukları için mevsim sebzelerinin tüketilmesini önerir..

roka nasıl saklanır?

Roket bozulabilir ve serin ve kuru bir yerde saklanmalıdır. Plastik bir torbada yaklaşık bir hafta saklanabilir..

roka nasıl yenir?

Roka, biraz keskin, biberli tadı nedeniyle genellikle sadece salatalara veya yemeklere eşlik etmek için kullanılır..

Roka, beyaz peynir ve limon suyu ile Sezar salatasının yeni bir çeşidini deneyin. Ayrıca değişiklik olsun diye domates ve taze soğan ekleyebilir ve/veya diğer salata türlerini karıştırabilirsiniz..

Bir diğer popüler salata kombinasyonu ise roka, diğer yeşil yapraklı salatalar, çilek, peynir ve cevizdir. Sandviçlerde marul yerine roka da kullanabilirsiniz. Pizzadaki roketin tadı da harika.