Düşük Kalorili Salatalar: Bu Lezzetli ve Doyurucu Tarifler Kilo Vermenize Yardımcı Olacak!

Hafif ve gevrek bir salata en iyi yaz yemeğidir – saatlerce sobanın başında durmak zorunda değiliz ve mevsiminde olan tüm lezzetli, renkli sebzelerin tadını çıkarabiliriz. İster sağlıklı bir kiloyu korumak istersek birkaç kilo vermek istiyorsak, sağlıklı ve dengeli beslenmeliyiz. Salataların sağlığımız için iyi olduğunu hepimiz biliyoruz, ancak yağlı soslar ve peynir ve domuz pastırması gibi bir sürü takviye de onları kolayca gerçek kalori bombalarına dönüştürebilir. Düşük kalorili salatalar sıkıcı olmak zorunda değil – tıpkı hayattaki diğer her şey gibi, iyi ve lezzetli bir salata tamamen denge ile ilgilidir. Taze ve besleyici bir öğle veya akşam yemeği ister misiniz? Izgara salatalar, makarna salataları veya sağlıklı salata sosları olsun – bu yazıda düşük kalorili salatalar için birçok lezzetli tarifi bir araya getirdik.!

Cinsiyetinize, boyunuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak, “düşük kalorili” herkes için farklı şeyler ifade eder, ancak fitness uzmanları çoğu kadın için yemek başına 400-500 kalorinin iyi bir seçenek olduğunu söylüyor. Düşük kalorili, doyurucu salatalar yaparken dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta vardır. İlk olarak, tabanınızı istediğiniz kadar çiğ veya kavrulmuş sebze ile oluşturun – bu, vücudunuza bol miktarda lif ve besin sağlamanızı sağlayacaktır. Ardından yağsız bir protein kaynağı (tavuk veya balık gibi), tam karbonhidratlar (kinoa, baklagiller) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado veya fındık) ekleyin. Salatalar için kendi kendine yapılan düşük kalorili soslar daha fazla lezzet katar ve mükemmel hafif yemeğiniz olur!

Düşük kalorili salatalar – karidesli avokado salatası

Karides ve diğer deniz ürünleri yüksek protein ve düşük kalorilidir, bu da onları tavuk ve sığır etine harika alternatifler yapar. Servis başına sadece 365 kalori ile bu, sizi akşam yemeğine kadar tok tutacak düşük kalorili lezzetli salatalar için en iyi tariflerden biridir..

2 porsiyon için malzemeler:

• 600 gram seçtiğiniz yeşil salata – buzdağı, roka, marul vb..
• 400 gram kiraz domates, yarıya
• 1 demet taze kişniş, ince doğranmış
• 400 gram karides
• 1/2 avokado, doğranmış
• 1/2 kırmızı soğan, ince doğranmış
• 2 haşlanmış yumurta, dörde bölünmüş
• 2 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• tuz ve biber

Hazırlık:

• Soğanı limon suyu ve zeytinyağı ile karıştırıp 5 dakika dinlendirin..
• Bir tavada biraz zeytinyağını yüksek ateşte ısıtın ve karidesleri her iki tarafta 2-3 dakika kızartın..
• Büyük bir kapta domates, marul, kişniş ve soğan karışımını birleştirin ve 2 tabak arasında bölün. Karides, avokado ve yumurta ile süsleyin ve servis yapın.

Izgara için lezzetli ve düşük kalorili salatalar: Çilekli Caprese makarna salatası

Bahçede ızgara yapmak için garnitür olarak kremalı makarna salatası! Makarna ve düşük kalori aslında birbirini dışlayan iki kelimedir – ama çoğumuz böyle düşünüyoruz! Servis başına sadece 402 kalori ile bu yazlık ve hafif makarna salatası, bir sonraki barbekü partisinde gerçek bir kazanan olacak.!

4 porsiyon için malzemeler:

• 300 gram tam tahıllı makarna – en iyi penne veya spiral erişte ile çalışır
• 1 küçük arpacık, ince doğranmış
• 250 gram taze çilek, dörde bölünmüş
• 130 gram mozzarella, ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş
• 40 ml beyaz balzamik sirke
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1/2 demet taze nane, ince doğranmış
• tuz ve biber

Hazırlık:

• Makarnayı paket talimatlarına göre pişirin ve oda sıcaklığında soğumaya bırakın..
• Küçük bir kaseye balzamik sirke, zeytinyağı, arpacık soğanı, nane ve biraz tuz ve karabiberi koyun ve çırpın..
• Makarnayı sosla karıştırın ve çilekleri ve mozzarellayı ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın, 1 saat soğutun ve afiyetle tüketin.!

Tavuklu yüksek proteinli ve düşük kalorili salatalar – Kobb Salata Tarifi

Her birimizin diğerlerine tercih ettiğimiz favori salatamız var. Bazıları için bu bir Waldorf salatası, diğerleri için dünyaca ünlü Cobb Salat gibi klasikler. Ancak bol pastırma ve peynirle dolu olan orijinal tarif, kalorisi bir yana, kesinlikle sağlıklı değil. Tarifimizin tadı da bir o kadar güzel ve porsiyon başına 467 kalori ile ofis için düşük kalorili salatalar için mükemmel bir seçim.!

4 porsiyon için malzemeler:

• 500 gram tavuk göğüs filetosu
• 2 dilim hindi pastırması
• 250 gram kiraz domates, yarıya
• 1 salatalık, küçük parçalar halinde kesilmiş
• Su teresi, marul, hindiba ve maruldan yapılmış 400 gram karışık marul
• 1 avokado, dilimlenmiş
• 4 haşlanmış yumurta
• 40 gram mavi peynir, ufalanmış
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Ev yapımı yoğurt sosu:

• %3,5 yağ içeren 120 gram Yunan yoğurdu
• 2 yemek kaşığı doğranmış frenk soğanı
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tatmak için biber ve tuz

Hazırlık:

• Orta ateşte bir ızgara tavasını önceden ısıtın.
• Tavuğu tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatlarla çeşnilendirin ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile çiseleyin..
• Tavuğu her bir tarafta 3-4 dakika veya altın rengi kahverengi olana kadar ızgara yapın. Soğumaya bırakın ve dilimler halinde kesin.
• Yoğurt sosu için gerekli malzemeleri küçük bir kaseye koyun ve iyice çırpın..
• Marulu kesin ve bir salata kasesine koyun. Tavuk, yumurta, domates, salatalık ve soğanı üst üste koyun..
• Ufalanmış mavi peynir ve frenk soğanı serpin, ardından sosu gezdirin ve keyfini çıkarın!

Düşük Kalorili Salatalar: Pirinçli Baharatlı Ton Balığı Salatası

Lezzetli, hızlı, düşük kalorili salatalar söz konusu olduğunda bu tarif listenizin başında olmalı! Protein, tam karbonhidratlar ve kalp-sağlıklı yağlar ile paketlenmiş ve lezzetli, lezzetli bir sos ile doldurulmuş – bu ton balığı salatası mükemmel hafif, düşük kalorili yemek! Ve en iyi şey? Bir porsiyon sadece 380 kalori içerir!

4 porsiyon için malzemeler:

• 440 gram kendi suyunda konserve ton balığı
• 30 gram kereviz, ince doğranmış
• 15 gram taze soğan, ince doğranmış
• 1 büyük salatalık, küçük parçalar halinde kesilmiş
• 1 avokado, doğranmış
• 90 gram kırmızı lahana, küçük parçalar halinde doğranmış
• 60 gram Yunan yoğurdu
• 45 gram az yağlı mayonez veya sadece yoğurt miktarını artırın
• 15 ml Sriracha veya soya sosu
• 10 ml pirinç sirkesi
• 400 gram pişmiş esmer pirinç
• Tatmak için biber ve tuz

Hazırlık:

• Sosu için yoğurt, mayonez, soya sosu / sriracha ve sirkeyi bir kapta çırpın, tuz ve karabiberle tatlandırın..
• Ton balığı, kereviz ve taze soğanı kaseye koyun, karıştırın ve 30 dakika soğutun..
• Kahverengi pirinci büyük bir kaseye koyun ve ton balığı karışımını ekleyin. Üzerine salatalık, kırmızı lahana ve avokadoyu yayın ve afiyetle tüketin.!

Siyah fasulye ve avokado ile Quinoa salatası

İlhama mı ihtiyacınız var ve ofis için düşük kalorili salatalar için lezzetli tarifler mi arıyorsunuz? O zaman bu tarif tam size göre! Quinoa, dokuz temel amino asidin tümünü içerir ve piyasadaki en iyi vegan protein kaynaklarından biridir.!

4 porsiyon için malzemeler:

• 460 gram pişmiş kinoa
• 280 gram konserve siyah fasulye
• 200 gram kiraz domates, yarıya
• 1/2 avokado, doğranmış
• 1/2 demet taze kişniş, ince doğranmış
• 50 ml taze sıkılmış limon suyu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• rendelenmiş limon kabuğu
• 1 diş sarımsak, ince doğranmış
• tuz ve biber

Hazırlık:

• Kinoa, siyah fasulye, kiraz domates ve avokadoyu bir kapta birleştirin.
• Sosu için kişniş, limon suyu, zeytinyağı, limon kabuğu ve diş sarımsağı blenderdan geçirin ve pürüzsüz olana kadar püre haline getirin. Tuz ve su ile tatlandırın ve gerekirse biraz su ilave edin..
• Sosu salata ile karıştırın ve buzdolabında 15-20 dakika bekletin..

Kalorisi düşük Sezar salatası tarifi

Sezar salatası sevmeyen ya da en azından bir kez yemiş pek yoktur. Ama bir restoranda sipariş edildiğinde klasiğin 800 kalori içerebileceğini biliyor muydunuz? Bir salata için oldukça fazla, değil mi? Bir daha canınız istediğinde, porsiyon başına sadece 320 kalori sağlayan tarifimizi kullanarak salatayı evde kendiniz hazırlayın.!

4 porsiyon için malzemeler:

• 400 gram tavuk göğüs filetosu
• 1 baş marul veya iceberg marul
• 1 küçük kepekli ekmek rulosu
• Bir limonun suyu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 4 haşlanmış yumurta, dörde bölünmüş

Düşük kalorili Sezar sosu:

• 170 gram Yunan yoğurdu
• 25 gram parmesan, ince rendelenmiş
• 50 gram hamsi filetosu
• 1 çay kaşığı hardal, orta sıcak
• birkaç damla Worcester sosu
• 2 yemek kaşığı limon suyu

Hazırlık:

• Tavuk göğüs filetolarını 2 yemek kaşığı limon suyu ve biraz zeytinyağı ile gezdirin..
• Bir ızgara tavasını orta ateşte önceden ısıtın ve tavuğu her bir tarafta 3-4 dakika veya altın rengi kahverengi olana kadar ızgara yapın. Soğumaya bırakın ve dilimler halinde kesin.
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağını başka bir tavada ısıtın, kepekli ruloyu küçük parçalar halinde kesin ve çıtır krutonlar yapmak için her tarafı kızartın. Kenara koymak.
• Sos için gerekli malzemeleri bir kaba alıp iyice karıştırın..
• Salatayı büyük tabaklara veya geniş bir salata kasesine yayın. Üzerine tavuk dilimlerini ve yumurtaları yayın ve her şeyi sosla gezdirin..
• Üzerine krutonları koyun, parmesan serpin ve hemen servis yapın.!

Salatalar için düşük kalorili soslar için lezzetli tarifler

Taze sebzeler kullanarak büyük, sağlıklı bir salata yapmak için zaman ayırdıysanız, muhtemelen şüpheli malzemelerle hazır salata sosuyla mahvetmek istemezsiniz. Markette bulunan soslar genellikle şeker, koruyucu maddeler ve sağlıksız yağlarla doludur. Salatalarınızın düşük kalorili, sağlıklı ve lezzetli kalmasını sağlamanın en iyi yolu kendin yap. Aşağıda, salatalar için düşük kalorili sosları kısa sürede hazırlayabilmeniz için evde bulundurmanız gereken malzemelere genel bir bakış yer almaktadır..

• Zeytin, hindistancevizi veya avokado yağı gibi hasta yağlar
• Elma sirkesi ve balzamik sirke
• bal
• Limonlar
• Yoğurt veya az yağlı krem ​​peynir
• Soya Sosu, Düşük Sodyum
• hardal
• Ve tabii ki farklı taze otlar ve baharatlar

Salataları lezzetli ve düşük kalorili yapmak için lezzetli bir sos da gerekir! Sağlıklı salata soslarını kendiniz yapmak, düşündüğünüzden çok daha kolay. Seçtiğiniz tüm malzemeleri bir kavanoza koymanız ve kuvvetlice çalkalamanız veya bir blenderde iyice püre haline getirmeniz yeterlidir – genellikle 5 dakika bile sürmez! Aşağıdaki soslar çok yönlüdür ve düşük kalorili salatalar için herhangi bir tarifle mükemmel uyum sağlar..

İtalyan sosu:

• 50 ml zeytinyağı
• 60 ml beyaz şarap sirkesi
• 2 yemek kaşığı bal
• 1 çay kaşığı İtalyan baharatı
• 1 çay kaşığı soğan tozu
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 1/2 çay kaşığı her biri tuz ve karabiber
• 1 yemek kaşığı parmesan, rendelenmiş

Yoğurt Çiftliği Sosu:

• 120 gram yoğurt veya ekşi krema
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu
• 2 diş sarımsak, doğranmış
• 1 yemek kaşığı kuru maydanoz
• 1 çay kaşığı kuru dereotu
• 1/2 çay kaşığı her biri tuz ve karabiber

Ballı hardal sosu:

• 60 gram hardal, orta sıcak
• 80 gram bal
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı balzamik sirke
• 1/2 çay kaşığı her biri tuz ve karabiber

Zencefil ve susam sosu

• 60 ml pirinç sirkesi
• 2 yemek kaşığı susam yağı
• 2 yemek kaşığı soya sosu
• 2 yemek kaşığı esmer şeker veya bal
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 1 yemek kaşığı taze zencefil, ince doğranmış

Balzamik pansuman:

• 60 ml zeytinyağı
• 60 ml balzamik sirke
• 2 yemek kaşığı bal
• 1 yemek kaşığı hardal, orta sıcak
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 1/2 çay kaşığı her biri tuz ve karabiber

Düşük Kalorili Salatalar: Kremalı Avokado Salata Sosu Tarifi

Bu lezzetli ve taze kreasyon ile güneybatının enfes tatlarını sofranıza getiriyorsunuz. Avokadoların kalorileri özellikle düşük olmasa da, açlığı azaltan ve bizi daha uzun süre tok tutan kalp-sağlıklı yağlar sağlarlar. Servis başına sadece 60 kalori içeren bu avokado sosu, salatanıza lezzet katmanın mükemmel bir yoludur..

3 porsiyon ve hazırlanışı için malzemeler:

• 1/2 avokado
• 60 gram Yunan yoğurdu
• 90 ml veya daha fazla su – istenilen kıvama göre
• 1/2 demet taze kişniş
• 2 diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1/2 çay kaşığı tuz
• Hazırlık çocuk oyuncağı – sadece tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın ve işte!

Zerdeçallı Tahin Sosu Tarifi

Zerdeçal bir süper besindir ve yüzyıllardır çeşitli hastalık ve rahatsızlıklar için kullanılmıştır. Bu süper basit tahin sosu tarifi sadece düşük kalorili salatalar hazırlamak için değil, aynı zamanda sos veya sos olarak da idealdir..

8 porsiyon ve hazırlanışı için malzemeler:

• 60 gram susamlı tahin
• 60 ml taze sıkılmış limon suyu
• 1 yemek kaşığı su
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı besin mayası
• 1 çay kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
• 1/2 çay kaşığı tuz, karabiber ve zerdeçal tozu
• Tüm malzemeleri ya bir kavanoza koyun ve kuvvetlice çalkalayın ya da blenderda pürüzsüz hale gelene kadar püre haline getirin..