Cele mai bune 10 exerciții Kegel pe care le puteți încerca în timpul și după sarcină

Bebelușul în timpul nașterii este împins prin pelvis, mușchii bazinului, care țin vezica, uterul și rectul în loc, ar trebui să se întindă inimaginabil pentru ca bebelușul să vină pe această lume. Chiar dacă corpul eliberează un hormon numit relaxină care slăbește și întinde mușchii pelvini, exercițiile de kegel pentru mușchii planșei pelvine sunt esențiale pentru întinderea ulterioară a acestor mușchi pentru o livrare lină. După naștere, acești mușchi pelvieni se slăbesc, provocând probleme de sănătate pelviană. Prin efectuarea exercițiilor Kegel în timpul sarcinii, post-livrare poate întări acești mușchi și readuce capacitatea de menținere a mușchilor pelvieni.

Cele mai bune exerciții Kegel T

Ce este exercițiul Kegel? Este sigur să faceți în timpul sarcinii?

Exercițiul Kegel, cunoscut și sub denumirea de exercițiu al podelei pelvine, poartă numele unui renumit ginecolog, Arnold Kegel. Aceste exerciții întăresc și antrenează mușchii pelvisului. Acești mușchi susțin vezica urinară, uterul, intestinul subțire, rectul, controlează fluxul de urină și susțin contracția vaginului. Aceste exerciții implică relaxarea și stoarcerea mușchilor din zonele genitale și pelvine. Kegels pot fi efectuate în timpul și după sarcină pentru a întări podeaua pelviană. Majoritatea femeilor însărcinate își fac griji dacă vor efectua aceste exerciții. Este absolut sigur să efectuați aceste exerciții în timpul sarcinii și același lucru a fost certificat de Arnold Kegel. Aceste exerciții sunt acceptate pe scară largă în întreaga lume și mulți medici chiar sugerează să efectueze aceste exerciții în mod regulat.

Beneficiile exercițiilor Kegel în timpul sarcinii:

Exercițiile Kegel sunt absolut sigure de efectuat în timpul și după sarcină. Aceste exerciții pot fi efectuate nu de către femeile însărcinate, dar toată lumea le poate efectua. Unele dintre beneficiile care includ sunt

  1. Consolidarea suportului organului pelvian: Datorită nașterii vaginale, apare organul pelvian prolaps. Organul pelvian prolapsat se referă la momentul în care uterul, uretra și intestinul se prăbușesc în vagin; acest lucru se datorează slăbirii mușchilor pelvisului. Medicii, ca parte a tratamentului, sugerează efectuarea regulată a Kegels.
  2. Control îmbunătățit al vezicii urinare: Multe femei se confruntă cu scurgeri de urină atunci când tusesc, strănutează sau râd în timpul sarcinii sau după sarcină. Acest lucru se datorează planșeului pelvian slăbit. Efectuarea Kegels în mod regulat poate trata starea incontinenței urinei.
  3. Reduceți riscul de incontinență fecală: Datorită podelei pelvine slăbite, aveți scurgeri de scaun înainte de a vă grăbi la toaletă. Kegels pot întări podeaua pelviană, care, la rândul său, susține rectul și incontinența fecală.
  4. Consolidarea planseului pelvian cu aceste exerciții poate ajuta la diferite simptome ale sănătății pelvine care apar de obicei în timpul și după sarcină. Acestea includ constipație sau durere în mișcările intestinului, urinare dureroasă, durere în timpul actului sexual, dureri de spate, etc.

Cele mai bune exerciții Kegel de efectuat în timpul și după sarcină:

Sunt enumerate câteva dintre cele mai bune exerciții Kegel pe care le puteți efectua în timpul și după sarcină. Se spune că nu este niciodată prea devreme să începeți să faceți Kegels, dar cu cât efectuați mai devreme și regulat, cu atât sunt mai mari beneficiile în timpul sarcinii.

1. Setați croitor:

Exerciții Kegel pentru a încerca în timpul sarcinii - Setați croitor

Cum să efectuați:

  • În primul rând, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și gleznele încrucișate.
  • Acum, ușor înclinați-vă înainte, ținându-vă spatele drept și relaxat.
  • Această poziție poate fi utilizată oricând pe tot parcursul zilei.

Beneficii:

Acest exercițiu întinde mușchii șoldului și pelvianului, îmbunătățind astfel puterea. Și mușchii coapsei intră în joc atunci când fac acest exercițiu. Acest exercițiu ajută la reducerea durerii lombare.

2. Presă personalizată:

Exerciții Kegel pentru a încerca în timpul sarcinii - Apăsați personalizat

Cum să efectuați:

  • În primul rând, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și fundul picioarelor împreună.
  • Acum, apucați gleznele și trageți ușor picioarele spre corp.
  • Așezați-vă mâinile sub genunchi și inspirați.
  • Apăsați genunchii în jos împotriva mâinii, în timp ce faceți acest lucru, apăsați mâinile în sus împotriva genunchilor. Țineți-vă timp de 10 secunde, apoi expirați.

Beneficii:

Acest exercițiu întinde mușchii șoldului și pelvianului, îmbunătățind astfel puterea. Și mușchii coapsei intră în joc atunci când fac acest exercițiu. Acest exercițiu ajută la reducerea durerilor de spate și a șoldului.

3. Podeaua pelviană:

Exerciții Kegel pentru a încerca în timpul sarcinii - exerciții de podea pelviană

Cum să efectuați:

  • Identificați mușchii. Acest lucru se poate face prin oprirea urinării în mijlocul curentului.
  • După identificarea mușchilor pelvieni, contractați acești mușchi și țineți-vă timp de 10 secunde. Eliberați timp de 10 secunde.
  • Refaceți acest exercițiu timp de 10-15 ori pe zi continuu timp de trei zile.

Beneficii:

Acest exercițiu întărește mușchii pelvieni. Mai mult decât atât, acest exercițiu beneficiază de prevenirea scurgerii de urină de la tuse, strănut, râs, sărituri etc..

4. Întinderea flexorului șoldului pe jumătate:

Cum să efectuați:

  • Înaintează piciorul drept și aruncă până când genunchiul stâng se sprijină pe pământ. Asigurați-vă că piciorul drept ar trebui să facă un unghi de 90 de grade la genunchi.
  • Îndreptați bazinul înainte strângând gluteii și mușchii abdominali.
  • Aplecați-vă înainte de piciorul stâng până când simțiți tensiunea în flexorul șoldului și coapsa interioară a piciorului stâng
  • Țineți 30 de secunde, eliberați și repetați de până la 10 ori.
  • Continuați același proces cu celălalt picior.

Beneficii:

Exercițiul flexor al șoldului ajută la relaxarea mușchilor șoldului și crește flexibilitatea acestora. Acest exercițiu oferă în principal ameliorarea durerilor de șold în timpul sarcinii.

5. Squats:

Exerciții Kegel pentru a încerca în timpul sarcinii - ghemuit

Cum să efectuați:

  • Stai drept, picioarele ușor deschise și degetele de la picioare arătate.
  • Îndoiți ambele genunchi și împingeți șoldurile în jos ca și cum ați fi așezat pe scaun.
  • Meniurile până la coapse sunt paralele cu solul, iar genunchii se înclină ușor spre exterior.
  • Asigurați-vă că nu vă aplecați înainte în timp ce faceți acest exercițiu.
  • Reveniți la poziția inițială și continuați să faceți 20 de repetări.

Beneficii:

Acest exercițiu întărește mușchii șoldului, coapsei și pelvisului. Femeile însărcinate se ameliorează de durerile de spate, de șold și de anumite dureri articulare cauzate în timpul sarcinii.

6. Pod:

Cum să efectuați:

  • În primul rând, întindeți-vă pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți la unghi de 90 de grade.
  • Puneți palmele pe pământ, inspirați și împingeți șoldul în sus, cu ajutorul tocurilor, prin strângerea podelei pelvine, a hamstrilor.
  • Corpul care se sprijină pe spate, umăr și genunchi trebuie să formeze o linie dreaptă. Opriți-vă în această poziție timp de 3 secunde și reveniți la postura originală.
  • Continuați să faceți 10-15 repetări pentru trei seturi. Faceți o pauză timp de 60 de secunde după fiecare set.

Beneficii:

Acest exercițiu beneficiază de glute și îmbunătățește rezistența podelei pelvine dacă efectuarea în timpul sarcinii are suficientă grijă pentru a nu vă răni..

7. Blatul de masă divizat:

Cum să efectuați:

  • Culcați-vă la pământ cu palmele îndreptate spre pământ.
  • Îndoiți genunchii și ridicați ușor ambele picioare până când picioarele sunt paralele cu solul și coapsele în unghi drept.
  • Într-o mișcare controlată, împărțiți ambele picioare astfel încât ambii genunchi să se destrame.
  • Reveniți la poziția inițială și continuați să faceți 20 de repetări pentru trei seturi.

Beneficii:

Acest exercițiu activează coapsele și mușchii pelvieni și îmbunătățește forța și tonusul planșeului pelvian. Femeia însărcinată găsește ușurare la diferite dureri cauzate în timpul sarcinii.

8. Înclinare pelviană:

Cum să efectuați:

  • Intindeți-vă pe pământ cu palmele dorsale ale capului.
  • Îndoiți genunchii, făcând un unghi drept față de sol cu ​​degetele pe podea.
  • Acum, împingeți bazinul în sus și țineți această poziție timp de 3 secunde.
  • Pe măsură ce vă înclinați bazinul în sus, strângeți mușchii șoldului și gluteii.
  • Reveniți la poziția normală și repetați pentru 30 de repetări două seturi.

Beneficii:

Mușchii inferiori ai spatelui se întind cu acest exercițiu. În timpul sarcinii, durerile lombare se ameliorează prin efectuarea acestui exercițiu. Mușchii abdominali se întăresc, de asemenea, împreună cu podeaua pelviană.

9. Exercițiu Kegel Ball:

Ajută la ridicarea bazinului de pe podea. Încercați să faceți acest lucru în combinație cu alte lifturi de podea. Acest lucru vă va asigura că mușchii sunt lucrați din toate unghiurile. Iată cum se face cu ușurință folosind o minge sau un prosop.

  • Stați cu suportul de perete și așezați mâinile pe perete la o distanță de brațe de dvs..
  • Aduceți picioarele aproape și lăsați-le să se atingă. Acum, puneți o minge sau un prosop între coapse.
  • Îndoiți puțin genunchii pentru a ridica tocurile de la pământ sau podea. Rămâneți în poziție și apăsați ușor mingea cu coapsele sau strângeți prosopul în diferite forme și unghiuri. Faceți acest lucru de aproximativ 25 de ori.
  • Pentru a termina, aduceți șoldurile înapoi până la călcâi.

10. Respirație:

Respirația a fost întotdeauna un plus foarte important pentru tratarea problemelor musculare preponderente atunci când vine vorba de sarcină și merge bine cu exercițiile Kegel, deoarece în timpul perioadei de sarcină zona abdominală este destul de sensibilă, prin urmare, este întotdeauna mai bine să fiți pregătit pentru exercițiul dvs. Kegel. contează intensitatea cu câteva exerciții de respirație elaborate, oferindu-ți mai întâi rezistența de care ai nevoie pentru a efectua orice formă de exercițiu, făcându-i în siguranță în timpul sarcinii.

Sfatul esențial nu vă ține respirația atunci când le efectuați. Expirați. Concentrația dvs. ar trebui să se concentreze doar asupra mușchilor pelvieni.

Când să faceți și cât de des să efectuați exerciții Kegel în timpul sarcinii:

Nu există un moment specific când să începeți să faceți Kegels în timpul sarcinii. Majoritatea femeilor doresc să înceapă să facă aceste exerciții chiar de la începutul sarcinii. Dar este mai bine să începeți în al doilea trimestru. Dacă tocmai ai născut copilul, începe să faci aceste exerciții în câteva zile de la nașterea naturală fără complicații. Dar, înainte de a începe aceste exerciții, consultați-vă medicul cu mult timp în avans. Femeile care au avut o secțiune C ar trebui să consulte medicul înainte de a efectua aceste exerciții.

Următorul este cât de des se face. Diferite persoane spun lucruri diferite despre cât de des să facă aceste exerciții. Unii spun să le efectueze zilnic, iar alții spun de trei ori pe săptămână. Prin urmare, este mai bine să luați îndrumarea furnizorului dvs. de servicii medicale.

Sfaturi și precauții pentru exercițiile Kegel în timpul sarcinii:

Unele dintre sfaturile care pot fi urmate pentru efectuarea acestor exerciții sunt

  1. Evitați să faceți Kegels în timp ce faceți pipi, deoarece acest lucru vă poate împiedica golirea vezicii urinare.
  2. Orice exagerat este dăunător organismului, prin urmare nu exagerați cu aceste exerciții.
  3. Faceți aceste exerciții în mod regulat, chiar dacă simțiți durere în zona pelviană. Dar, dacă durerea este severă, consultați-vă medicul.
  4. Găsirea mușchiului pelvian potrivit este un pic dificil. Țineți urina în mijlocul curentului și apoi puteți găsi mușchiul pelvian care împiedică urina.
  5. Purtați întotdeauna haine largi în timpul sarcinii și, de asemenea, în timpul efectuării acestor exerciții.
  6. Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. în timp ce efectuați aceste exerciții.

Exercițiile Kegel pot fi foarte benefice în etapele ulterioare ale sarcinii. Cel mai important, efectuarea regulată a acestor exerciții poate ajuta la o livrare vaginală lină. În timpul nașterii vaginale, pot exista unele cazuri în care mușchii pelvieni se pot rupe, efectuând aceste exerciții chiar și după ce nașterea readuce puterea acestor mușchi. În general, efectuarea acestor exerciții este destul de sigură, cu condiția să le faceți în limite. Înainte de a începe orice exerciții, consultați-vă medicul cu mult timp înainte pentru a preveni orice complicații.

Întrebări și răspunsuri frecvente:

Q1. De ce este esențial exercițiul Kegel în timpul sarcinii?

Răspuns: Efectuarea de exerciții Kegel în timpul sarcinii întărește și lărgește mușchiul pelvian din regiunea vaginală. Odată cu creșterea pasajului, livrarea vaginală a bebelușului are loc fără probleme, fără complicații.

Q2. Ce este un mușchi pelvian și cum se găsește acest mușchi?

Răspuns: Mușchiul care ține uterul, vezica biliară, rectul în poziție este mușchiul pelvian. Găsirea mușchiului pelvian este cam dificil. În timp ce urinarea se oprește în mijlocul curentului, mușchiul care a ajutat la oprirea urinării este mușchiul pelvian.

Q3. Îi ajută Kegels să rămână însărcinată?

Răspuns: A face Kegels în mod regulat vă menține sănătos fizic și mental. Nu se poate spune cu siguranță că a face Kegels te ajută să rămâi însărcinată. Dar, făcând Kegels poate reduce simptomele pelvine, una dintre acestea este durerea în timpul actului sexual. Efectuarea acestor exerciții va reduce cu siguranță durerea în timpul actului sexual.

Declinare de responsabilitate: Opiniile exprimate în acest articol sunt doar sugestii, iar site-ul web nu este responsabil pentru efectele secundare pe care le poate provoca. Este mai bine să consultați un medic înainte de a planifica ceva, mai ales când sunteți gravidă.