Fermente gıdalar sağlığı nasıl etkiler ve bunları kendiniz nasıl yapabilirsiniz?

Bağırsakları için iyi bir şeyler yapmak isteyen herkes, onları arada sırada fermente gıdalarla şımartır. Çeşitli türdeki gıdaları daha dayanıklı hale getirmesi beklenen bu işlem yüzyıllardır kullanılmaktadır. Daha uzun raf ömrü tek avantajı değildir, çünkü fermente gıdalar aynı zamanda bağırsak sağlığını ve dolayısıyla bağışıklık sistemini de iyileştirir. Aşağıda size yiyecekleri nasıl fermente edebileceğinizi, ürünlere ne olduğunu ve sebzeleri kendiniz nasıl fermente edebileceğinizi göstermek istiyoruz..

“Fermente gıda” ne demek?

Fermente Gıdalar - Sağlığa Faydaları ve Tarifler

Fermantasyon, “fermantasyon”dan başka bir şey ifade etmez ve fermantasyon süreci tamamen doğal bir şeydir. Tuz ilavesi ile küçük parçalar halinde kesilir ve hava geçirmez şekilde paketlenir, gıdaya bağlı olarak bakteri, küf veya maya, örneğin sebzelerde var olan laktik asit bakterilerinin şeker moleküllerini parçalamasını sağlar. Laktik asit üretilir, bu da pH değerini düşürerek asidik bir ortam oluşturur ve bu ortamda küf ve Co. gelişemez..

Hepimiz kısmen bilinçsiz de olsa fermente gıdaların tadını çıkarmışızdır. Örneğin lahana turşusu bunlardan biridir. Ama maya ile mayalanmış hamurlar ya da çok çeşitli hamur işleri hazırladığımız ekşi maya da bunun bir parçasıdır..

Fermente gıdalar neden bağırsak florasını ve sağlığı iyileştirir??

Fermente gıdalar laktik asit bakterileri yardımıyla bağırsak sağlığını destekler.

Bir yandan, fermente gıdalar, tabiri caizse, asit tarafından önceden sindirilir. Bu tabii ki bağırsaklar için sindirimi kolaylaştırır. Laktik asit bakterileri (probiyotikler) ayrıca bağırsakların sindirime aktif olarak yardımcı olur ve böylece tüm sindirim sistemini güçlendirir. İyi bağırsak sağlığı doğal olarak diğer önemli vücut fonksiyonlarını da etkiler. Vücudun tükettiğimiz tüm önemli besinleri emebilmesi ve işleyebilmesi için önemli olan iyi bir metabolizmayı garanti eder..

Fermente ürünleri tüketmenin diğer olumlu etkileri:

  • gıda intoleransına karşı yardım
  • mantar enfeksiyonlarına karşı koymak
  • zararlı radyasyona karşı korumak
  • antibiyotik aldıktan sonra bağırsak florasını yenileyin
  • alerji konusunda yardım
  • cilt hastalıkları ile yardım

Fermente gıdalar listesi

Sağlıklı bir bağırsak florası için fermente gıdaları kendiniz yapın

Aşağıdaki listede size en ünlü ve popüler fermente gıdalardan birkaçını tanıtmak istiyoruz. Ayrıca, diyetinize eklediğinizde vücudunuz için neyin iyi olduğu hakkında daha iyi bir fikir edinmek için her ürünün probiyotiklerin yanı sıra başka hangi besinleri sunması gerektiğini de öğrenin..

Fermente gıdalar - Kefir gibi süt ürünleri sindirim için iyidir

Sütten yapılan fermente gıdalar

yoğurt – Laktik asit bakterileri yoğurdu probiyotik yapar. Bu çeşidin fermente gıdalarda genel olarak bağırsaklara ve sindirim sistemine iyi gelmesi için kesinlikle katkı maddesi içermeyen bir marka tercih etmelisiniz. Buna meyveler ve özellikle şeker de dahildir, çünkü bunlar kalori bombalarıdır. Bunun yerine sade yoğurt kullanın. Veganlar da yoğurdun faydalarından vazgeçmek zorunda değiller. İnek sütü içermeyen bir çeşidi, sindirimi daha da kolay olan ve tüm önemli enzimleri ve probiyotikleri içeren lezzetli hindistan cevizi sütü yoğurdudur..

kefir – Bu süt ürünü ayranı çok andırıyor çünkü ayranın aksine karbonik asit de içeren, ekşi tadı olan ve dolgun bir ekşi süt içeceğidir. Kefirin yapılabilmesi için sözde kefir mantarı gereklidir. Kefir, probiyotiklerin yanı sıra asetik asit bakterileri ve mayanın yanı sıra birçok vitamin, folik asit, magnezyum ve diğer besin maddelerini de içerir. Bu olumlu bileşenlerin tümü, cildin ten rengini iyileştirme yeteneğine bile sahiptir. Bu yüzden eğer sivilceleriniz varsa bu içeceği deneyebilirsiniz..

Tempeh soya fasulyesinden yapılır ve veganlar için et yerine geçer.

fermente sebzeler

lâhana turşusu – Herkesin bildiği ve daha önce denediği garantili fermente bir yiyecek. Lahana turşusu, mayalanmış gıdalar arasında gerçek bir klasiktir ve sebepsiz değildir, çünkü hem fiziksel hem de zihinsel olarak sayısız sağlık yararına sahiptir. Fermente edilmiş ancak çiğ beyaz lahana beyin üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Depresyon veya anksiyeteden muzdarip insanlar bundan net bir şekilde yararlanabilirler. Ama sadece bu değil: beyaz lahana aynı zamanda gerçek bir C vitamini bombası ve ayrıca folik asit, demir, lif ve tabii ki laktik asit bakterileri, yani probiyotikler içeriyor..

tempe – Soya fasulyesi bir küf kültürü yardımıyla fermente edilir ve sadece veganların ve vejeteryanların yararlanamayacağı sağlıklı ve lezzetli bir et ikamesi elde edersiniz. Tofuya daha aromatik bir alternatif olan bol miktarda protein ve amino asidin yanı sıra magnezyum, demir, potasyum ve fosfor da içerir..

Miso – Bazı küfler de miso fermantasyonuna katkıda bulunur. Tempeh gibi soya fasulyesinden yapılır, ancak pirinç veya arpa ile birleştirilirler. Bitmiş üründe bulunan milyonlarca mikroorganizma, misoyu fermente bir gıda olarak bağırsak sağlığı için mükemmel hale getirir. Potasyum da dahil olmak üzere çok sayıda başka önemli mineraller de vardır. Ünlü miso çorbası misodan yapılır..

Satın Alınan Ürünler – Nelere Bakmalı?

Fermente gıdalar satın almak - nelere dikkat etmeli

Tabii ki, herhangi bir süpermarkette fermente gıdalar satın alabilirsiniz. Büyük olasılıkla bunu her alışveriş yaptığınızda yaparsınız, ancak bunun farkında değildiniz. Lahana turşusu veya fermente pancar hemen hemen her evde bulunur. Şu andan itibaren bilinçli olarak fermente edilmiş veya salamura edilmiş ürünler satın alıyorsanız, üreticinin talimatlarına dikkat edin. Sebzeler her zaman gerçekten fermente edilmez. Bazı üreticiler bunun yerine sirkeye koyarlar. Bu da etikette belirtilmelidir..

Fermente gıdalar – tarifler ve genel ipuçları

Lezzetli konserveler için tarifler - genç ve yaşlılar için sağlıklı fermantasyon

Fermente gıdaları kendiniz yapmak ister misiniz? Düşündüğünden çok daha kolay. Özellikle sebzeleri bu şekilde daha uzun süre saklamak istiyorsanız deneyebilirsiniz, çünkü sebzeler için küf kültürü gibi özel malzemelere ihtiyacınız yoktur. Lahana, salatalık veya pancar fermente etmek mi? Kesinlikle sorun yok! Ama meyve, yumurta, kuruyemiş ve çeşitli baklagiller ile de deneyebilirsiniz..

Sebzeleri Fermente Etme – Basit Talimatlar

Fermente gıda olarak sebzeler - salamura lahana turşusu, salatalık ve pancar

Fermantasyon için ısırmaya dayanıklı sebzeler kullanmak en iyisidir. Tabii ki daha yumuşak sebzeler de uygundur, ancak nihai ürün aynı zamanda duygusaldır. Yani bu bir zevk meselesi. Fermente gıdalar yapmak için temiz bir kavanoz kullanmak ve seçilen sebzeleri aşağıdaki gibi hazırlamak en iyisidir:

  • Sebzeleri iyice temizleyin ve küçük parçalar halinde kesin..
  • Önceden temizlenmiş kavanoza koyun, ancak çok fazla doldurmayın, çünkü gıda, fermantasyon sırasında kapalı kavanozda yer kaplayan gazlar üretecektir..
  • Sıvının çıkması için sebzeleri harç veya benzeri bir cisimle ezin. Çok fazla sıvının kaçamayacağı özellikle sert sebzeleri suyla doldurabilirsiniz. Kural şu ​​ki sebzeler sadece örtülü.
  • Sebzeleri baharatlayın. Tuz yaygın olarak kullanılır ancak gerekli değildir. Biber, pul biber, pul biber ve başka baharatları da ek olarak veya onun yerine kullanabilirsiniz..
  • Kavanozu bir kapakla sıkıca kapatın ve en az bir hafta oda sıcaklığında bekletin. Direkt güneş ışığına maruz bırakılmamalıdır.
  • Yaklaşık 6 ila 8 gün sonra tatmak en iyisidir. Tadını zaten beğendiyseniz, bardağı buzdolabında saklayın. Değilse, birkaç gün veya hafta daha fermente olmasına izin verebilirsiniz..

Camda mayalanan domatesler - yılın herhangi bir zamanında taze bir tat

fermente domates

Domatesleri fermente etmek istiyorsanız, küçük kiraz domatesler özellikle uygundur, çünkü bunlar bütün olarak bardağa yerleştirilir ve kesilmeleri gerekmez. Bu sebzeleri sağlam tutacak.

  • 750 ml cam kavanoz
  • 1 litre ılık su
  • 30 gr tuz
  • 1 sap taze biberiye
  • 2 sap taze kekik
  • Lahana Yaprakları

Tuzu suda eritin. Temizlenmiş bardağı domates ve baharatlarla ve ardından tuzlu su ile doldurun. Ancak kapağa yaklaşık iki parmak genişliğinde bir boşluk bırakın. Lahana yaprağı yardımıyla domatesleri yüzeye çıkmamaları ve tamamen su altında kalmaları için aşağı doğru bastırın. Kavanozu kapatın ve domatesleri en az 5 gün fermente edin..

Paskalya veya ziyaretçiler için ballı ve hardallı yumurta turşusu

Bal ve hardal ile fermente yumurta

Bu fermente yemek tarifi için balda fermente edilmiş sarımsak kullanabilirsiniz. Bunun tarifini aşağıda bulacaksınız. Salamura yumurta için ihtiyacınız olacak:

  • 12 haşlanmış ve soyulmuş yumurta
  • 200 ml ılık su
  • 100 gr ham bal (asla 40 derecenin üzerinde ısıtılmaz!)
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 100 ml beyaz sirke
  • 3 yemek kaşığı sıcak hardal
  • 1 çay kaşığı zerdeçal
  • 1 parça yaban turpu, ince doğranmış (alternatif olarak, isteğe göre doğal olarak öğütülmüş hardal)
  • 3 ila 5 diş sarımsak (tercihen ballı sarımsak karanfil)

Bal ve hardalı ılık suda eritin, ardından sirke, hardal, yaban turpu ve zerdeçal ekleyin. Daha sonra yumurtaları ve diş sarımsakları bardağa koyun, kapatın ve her şeyin iyice karışması için biraz çırpın. Yumurtaları buzdolabında 1-2 gün mayalanmaya bırakın..

Yemeklerde lezzetli bir baharat için sarımsakları balla mayalayın

Balda fermente edilmiş sarımsak

  • 300 gr ham bal (asla 40 derecenin üzerinde ısıtılmaz!)
  • 200 gr sarımsak

Sarımsakları soyun ve bütün karanfilleri bir bardağa koyun. Balı ayak parmaklarını tamamen kaplayacak şekilde dökün. Şimdi sarımsak, en az 6 hafta süren fermente edilmelidir. Ayrıca 6 aya kadar fermente olmasına izin verebilirsiniz..

Yukarıdaki temel tarifte olduğu gibi herhangi bir sebzeyi fermente edebilirsiniz. Fermente patlıcan, fermente kabak, fermente salatalık ve hatta fermente soğan bir esintidir ve eklediğiniz baharatlar zevkinize göre özelleştirilebilir. Biber ve hardal tohumları özellikle popülerdir, ancak aynı zamanda kurutulmuş ve taze baharatlar, kimyon tohumu, zerdeçal veya biraz acı için acı biber. Tuz kullanıyorsanız, ne kadar çok tuz eklerseniz fermantasyonun o kadar yavaş olacağını unutmayın. Yüksek kaliteli deniz tuzu özellikle tavsiye edilir.

Meyveyi fermente edin

Meyveleri evde fermente etme - çilek, ananas ve diğer meyve türleri

Meyveyi fermente etmek istiyorsanız, başlangıç ​​kültürleri (özel olarak satın alınan peynir altı suyu veya bir yoğurt / kuark / ayrandan elde edilen peynir altı suyu) kullanmak en iyisidir. Meyvenin sadece tuzla mayalanmasına izin verirseniz, doğal olarak bulunan laktik asit bakterilerine ek olarak maya bakterilerinin de bulunması ve bunların da alkol üretmesi riski vardır. Hazır bir başlangıç ​​kültürü kullanarak, laktik asit bakterileri diğerlerinden önemli ölçüde daha hızlı gelişir..

Fermente ananas, kayısı, hurma, incir, çilek ve benzerlerini özel baharatlara ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz. Bu tür fermente gıdalar için aşağıdakileri yapmanız yeterlidir:

  • Meyveyi temizleyin ve büyük bardaklara doldurun.
  • Su ve starter kültürden salamura hazırlayın ve meyvelerin üzerini tamamen kaplayana kadar dökün..
  • Daha da zorlaştırmak için meyvenin üzerine daha küçük bardaklar koyun. Suyun altında böyle kalıyorlar.
  • Kavanozları kapatın ve 1 ila 4 gün boyunca oda sıcaklığında doğrudan güneş ışığından uzak tutun. Gazların dışarı çıkması için ara sıra kapağı açın (veya özel kapaklar kullanın).
  • Daha sonra fermantasyonu yavaşlatmak için bir aya kadar soğutun..

Başlangıç ​​kültürlü kavanozda çilekler için daha uzun raf ömrü

Fermente çilekler, aynı zamanda fermente edilmiş hurma veya incir ve ayrıca sevdiğiniz diğer tüm meyve türleri, istediğiniz zaman kemirilebilir veya yemekler için kullanılabilir. Örneğin, sabah müslinize veya smoothie’nize fermente gıdalar ekleyin..

Fermente portakallar veya bu türden diğer turunçgiller çok aromatik olmalıdır ki fermantasyon tat açısından gerçekleşsin. Her durumda, sonuç inanılmaz derecede lezzetlidir. Fermente limonlar, örneğin salatalar veya çeşitli kremalar için çok uygundur..

Fermente baklagiller, tahıllar ve zencefil

Mercimek, bezelye, kinoa veya soya fasulyesi gibi baklagiller filizlenir ve fermente olur

Tahıl ve baklagillerden fermente gıdalar elde etmek için fidelere ihtiyaç vardır. Bu nedenle işlem sadece çimlenebilen tahıllar için uygundur. Bunlar arasında pirinç, buğday, kinoa veya yazıldığından.

Rejuvelac, tahıldan yapılan probiyotik bir içecektir.

“Rejuvelac” içeceği için fermente edilmiş kinoa

  • Pirinç veya pirinç, kavuzlu buğday, buğday vb. gibi diğer çimlenebilen tahıllar..
  • Su
  • Limon suyu

Filizlenmiş ve fermente edilmiş kahverengi darı, fermente edilmiş buğday tohumu ve benzerleri de bu içecek için idealdir. Hangi çeşidi seçerseniz seçin, önce temiz ve sızdırmaz bir bardağı onunla doldurun. Daha sonra tanelerin üzerini örtecek kadar suyla doldurun ve birkaç damla limon suyu (litre suya 3 damla) ekleyin. Kabı kapatın ve 48 saat oda sıcaklığında bekletin. Rejuvelac’ı dökün ve tadını çıkarın veya fermente gıdaları dahil etmek istediğiniz diğer güzellikler için kullanmaya devam edin..

Baklagilleri fermente edin

  • 200 gr bakliyat
  • ılık su
  • 3 yemek kaşığı limon suyu

Öncelikle seçilen bakliyatları akan suyun altında (bir elek içinde) iyice yıkayın. Sonra onları bir kaseye koyun ve ılık suyla örtün (baklagiller yaklaşık 5 cm’yi aşıyor). Zirkon suyunu karıştırın ve kaseyi 24 saat bekletin. Baklagillerin fermente olması için örtülmesi gerekmez.

Ertesi gün kuru bakliyatları yıkayıp haşlayın. Tatmak için tuz da ekleyebilirsiniz. Daha sonra süzün ve tekrar durulayın; bunları bulaşıklar için, örneğin salatalar, yahniler veya humus için daldırma veya yayma olarak kullanabilirsiniz..

Soğuk algınlığına karşı zencefili tuz ve dilerseniz limonla mayalayın.

fermente zencefil

Zencefil ve tuz, tek ihtiyacınız olan bu, çünkü bu faydalı kök kendi içinde çok aromatiktir. 3 kg zencefil için 75 gr tuza ihtiyacınız var. Egzotik zencefili soyduktan sonra ince dilimler halinde kesin. Sonra tuzla birlikte bir bardağa koyun ve her şeyi iyice karıştırın. Tuz şimdi sıvıları zencefilden çekecek, bu nedenle muhtemelen ilave su gerekli olmayacaktır. Kavanozun üzerine bir kapak koyun ve en az 6 hafta bekletin..

Fermente gıda olarak fındık

Fındığı kendiniz fermente etmeniz önerilmez ve tehlikeli olabilir

İster fermente ceviz, ister fermente kaju, badem veya diğer popüler fındık türleri – son derece popülerdirler, ancak evde yapmak için oldukça risklidir. Bunun nedeni, fındıkların neredeyse hiç karbonhidrat içermemesi ve doğal laktik asit bakterilerinin olmamasıdır. Bu nedenle üretim için bunların eklenmesi gerekir. Oranlar yanlışsa, salmonella dahil tehlikeli bakteriler gelişebilir. Bu yüzden bu deneyden kaçınmak veya denenmiş, test edilmiş ve güvenli bir tarif kullanmak en iyisidir..

Hamilelikte fermente gıdalar

Probiyotik içeren fermente gıdalarla hamileyken dikkatli olun

Fermente gıdaların sağlıklı olduğunu zaten açıklamıştık. Ancak fermente gıdaların hamilelik sırasında sağlıksız olması mümkün mü? Genel olarak, bu tür ürünler hamileyken sorun olmaz. Diğer tüm yiyecekler gibi, bozulduklarında tehlikeli hale gelirler. Bu nedenle burada dikkatli olunması önerilir. Her ihtimale karşı, gıda zehirlenmesi veya mide problemlerinden kaçınmak için bazı fermente ürünlerden tamamen kaçınmalısınız. Örneğin süt ürünleri bunlardan biridir. Doktorunuzla konuşmak en iyisidir. Konu hakkında detaylı bilgi verebilirler.