הדרך הטובה ביותר לעשות צום לסירוגין לירידה במשקל
כולנו צמים מדי פעם, אבל שמעת פעם על צום לסירוגין? זוהי צורה של אכילה מוגבלת שלא רק עוזרת לך לרדת במשקל בצורה בריאה אלא יש לה גם כמה יתרונות בריאותיים. זו הסיבה מדוע צום לסירוגין לירידה במשקל צובר פופולריות בקרב חובבי בריאות.
המשך לקרוא כדי לדעת יותר על היתרונות ותופעות הלוואי של צום לסירוגין לירידה במשקל!
מהו צום לסירוגין?
הדפוס בין אכילה לצום יוצר מעגל, המכונה גם צום לסירוגין. שלא כמו הרגלי תזונה רבים אחרים הקיימים, תרגול זה נותן לך זמן ספציפי לאכול ולא לציין את המזונות.
16 עד 24 שעות, פעמיים בשבוע היא שיטת הצום הסטנדרטית לסירוגין שתוכל לבצע. ישנם מקרים בכל מנהגי הדת שבהם תוכל לצום.
הצום היה חלק מחיי האדם מאז האבולוציה, והקל על רבים מאיתנו לעקוב אחר צום לסירוגין עם שינויים בדרך. תמיד בריא לצום ולא לאכול שלוש עד ארבע ארוחות ביום.
האם צום לסירוגין יעיל בירידה במשקל?
מספר מנגנונים ממלאים תפקיד חיוני בהגברת הירידה במשקל כאשר אתה צום לסירוגין. הערעור של שיטה זו הוא שהיא עוזרת לשמור על מסת שריר רבה יותר מאשר הגבלת צריכת הקלוריות (1).
על ידי הגבלת הארוחות והחטיפים בחלון הזמן האמור, תוכל להגביל את צריכת הקלוריות וכתוצאה מכך לירידה במשקל באופן טבעי..
צום לסירוגין מגביר את צריכת הקלוריות בגוף על ידי הגברת חילוף החומרים שלך עם רמות מוגברות של הורמון הנוראדרנלין (2).
דפוס האכילה בצום לסירוגין עשוי לסייע בניהול רמת הסוכר בדם על ידי הפחתת רמות האינסולין. תהליך זה עשוי לשרוף עודף שומן, ולקדם ירידה במשקל (3).
נקודת הנהיגה של צום לסירוגין היא שזה עוזר לך לצרוך פחות קלוריות בסך הכל בעת הצום. אתה לא יכול לרדת במשקל אם אתה אוכל מנות גדולות של מזון במהלך תקופות האכילה שלך.
איזו שיטת צום לסירוגין היא הטובה ביותר לירידה במשקל?
ישנן דרכים רבות בהן ניתן לבצע צום לסירוגין. אלה כוללים חילופין בין אכילה לתקופות צום לפיצול היום או השבוע. אתה יכול לבחור אם לאכול מעט או לא כלום בתקופות הצום. השיטות הפופולריות הן:
1. שיטת 16/8:
תהליך זה כרוך בתקופת אכילה יומית של שמונה שעות, כלומר, בין השעות 13: 00-29: 00, דילוג מוחלט על ארוחת הבוקר. אתה צריך לצום כל הזמן בין לבין.
2. לאכול-להפסיק-לאכול:
שיטה זו כוללת צום פעם או פעמיים בשבוע למשך 24 שעות. המשמעות היא לא לאכול כלום מארוחת הבוקר של יום אחד עד ארוחת הבוקר של היום הבא.
3. דיאטה 5: 2:
בשיטה זו, אתה יכול בדרך כלל לאכול בחמישה ימים אחרים בשבוע אך לצרוך 500-600 קלוריות בלבד ביומיים רצופים בשבוע.
4. דיאטת לוחם:
הלוחמים נהגו לצום במהלך היום ולחגוג במהלך הלילה, ומכאן השם. כולל מזונות עשירים בחלבון וארוחת ערב דקדנטית היא המפתח לעקוב אחר דפוס זה.
5. דילוג על ארוחה:
בתבנית זו, אתה יכול לבחור לעור כל אחת מהארוחות העיקריות של היום, כגון ארוחת בוקר, צהריים או ערב, ובכך להפחית את צריכת הקלוריות..
6. צום יום חלופי:
בתהליך זה, אתה תשתה יום אחד ותת צום על אחר. אתה יכול לצרוך 400 קלוריות ביום הצום אם אתה אוכל 2000 קלוריות ביום חג.
למרות שכל השיטות הללו יעילות, אנשים רבים מוצאים את הדרך 16/8 לצום לסירוגין אחת הדרכים הקלות והמקיימות יותר. הקפד לא לאכול יותר מדי במהלך תקופות האכילה, מה שעשוי לא לסייע בירידה במשקל.
יתרונות בריאותיים מבוססי עדויות לצום לסירוגין:
להלן כמה מיתרונות הבריאות הנוספים הקשורים בצום לסירוגין.
- מחקר קטן מראה כי בעקבות צום לסירוגין הפחית באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם בקרב אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 (4).
- הוכח כי צום לסירוגין מקטין את גורמי הסיכון למחלות לב כגון LDL וטריגליצרידים, המשפרים את בריאות הלב (5) (6).
- ייתכן שתוכל להפחית את סמני הדם הספציפיים בעזרת צום לסירוגין. זה עלול לגרום לירידה בדלקות (7) (8).
- למרות שיש צורך בניסויים נוספים בבני אדם, צום לסירוגין עשוי להילחם בתנאים כמו אלצהיימר על ידי שיפור תפקוד המוח, על פי ניסויים בבעלי חיים (9).
- צום לסירוגין עשוי לשפר את הרכב הגוף ואת חילוף החומרים על ידי הגדלת הורמון הגדילה האנושי (HGH) באופן טבעי (10).
- על פי כמה מחקרים בבעלי חיים, צום לסירוגין עשוי להגביר את תוחלת החיים ולהאט את סימני ההזדקנות (11), אם כי יש צורך בניסיונות אנושיים נוספים.
האם צום לסירוגין מוביל לאובדן שרירים?
גופך מפרק את הגליקוגן לגלוקוז לאנרגיה במהלך הצום, והוא גם מספק כוח על ידי הגברת פירוק השומן בגופך..
למרות שאנשים רזים יותר מועדים למסת שריר מאשר אנשים הסובלים מעודף משקל, על פי כמה מחקרים, כמות אובדן השרירים במהלך הצום לסירוגין משתנה מאדם לאדם..
הגוף שלנו לא משתמש בשריר שלו כדלק אלא אם כן הוא חייב מכיוון שיש לו עודף חומצות אמינו לאנרגיה. לכן אין אובדן שרירים משמעותי אצל אנשים רבים העוקבים אחר צום לסירוגין.
תופעות לוואי של צום לסירוגין:
צום לסירוגין הוא שגרה שעשויה לקחת זמן עד שהגוף שלך יתרגל. למרות שיש יתרונות, הנה רשימה של כמה תופעות לוואי שעלולות להיות לה:
- שינה מופרעת.
- אובדן תיאבון.
- מאט את חילוף החומרים.
- עצבנות מוגברת, שינויים במצב הרוח ותשוקה.
- הסתמכות רבה מדי על קפאין.
- כמו כן, מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים קיימים כמו סוכרת, לחץ דם נמוך, תת משקל, היסטוריה של הפרעות אכילה, הריון או הנקה..
צום לסירוגין לירידה במשקל, כמו דיאטות רבות אחרות, עשוי להניב תוצאות משכנעות עבור אנשים מסוימים אך תוצאות לא כל כך טובות עבור כמה. אבל זוהי דרך עוצמתית לשפר את בריאותך ולרדת במשקל באופן טבעי כל עוד אתה משלב אותו עם פעילות גופנית מספקת ושינה נכונה. הקפד לא להפוך צום לסירוגין לדבר שבדרך כלל. תמיד עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה פועל בשיטה זו.
כתב ויתור: המידע המסופק במאמר זה הוא כללי ואינו תחליף לחוות דעת רפואית מקצועית. האתר אינו אחראי לסיפור, והתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה משהו חדש.
שאלות נפוצות:
1. האם זה בטוח לשתות נוזלים בזמן הצום?
תשובות: כן! כמויות קטנות של שמנת וחלב עשויות להיות בסדר אבל לא להוסיף סוכר לכל משקה. אתה יכול גם לשתות משקאות לא קלוריים כמו תה, קפה ומים. אם אתה רוצה להקהות את הרעב שלך, שתיית קפה יכולה להועיל.
2. האם זה בטוח לבצע תרגילים כאשר אתה צום?
תשובות: ההשפעות של תרגילים בזמן צום משתנות מאדם לאדם. יש אנשים שמסתדרים עם זה, אבל אחרים מרגישים סחרחורת. עדיף להתחיל באימון בעצימות נמוכה ולהגדיל בהדרגה בהתאם לאופן שבו הגוף שלך מגיב.
3. מהם כמה דברים שכדאי לזכור כאשר אתה צום לסירוגין לירידה במשקל?
תשובות: להלן כמה מהטיפים שכדאי לזכור בעת ביצוע צום לסירוגין:
- נסו להימנע מצריכת חטיפים בין הארוחות.
- בנה את השריר שלך על ידי שמירה על פעילות לאורך כל היום.
- שמור על לחות על ידי שתיית משקאות אלקטרוליט נטולי קלוריות.
- במהלך תקופת הצום, אתה יכול לשתות קפה או תה.
- אל תאכלו.