צמיחת חזה: 15 תרגילים פשוטים להגדלת גודל החזה

אנו הנשים מתייחסות לשדיים שלנו ברצינות רבה! הם מסמלים את הנשיות ומבדילים אותנו מעמיתינו הגברים. זה לא הכל! השד גורם לנו להיראות אטרקטיביים ולהוסיף ליופי ולחסד הכללי שלנו. עם זאת, לא כל אישה מבורכת בחזה מלא יותר ויכולה להיות לה עקומות כמעט בלתי נראות בחזית. אם אתה אחד מהם, המשך לקרוא כדי ללמוד את התרגילים להגדלת גודל השד.

תרגילים יעילים להגדלת גודל החזה

האם תרגילי חזה באמת עובדים?

תכנית אימון זו הינה בטוחה ואלטרנטיבה חסכונית לניתוחים יקרים וטכניקות הגדלת חזה פולשניות. אתה יכול לנסות אותם בבית כל יום כדי להשיג את התוצאות הרצויות. מוכן להשוויץ בקו החזה העמוס שלך?

מהן הסיבות העיקריות לשדיים קטנים יותר?

האם השוואת את השדיים שלך עם אחרים? שמתם לב שהציצים שלכם קטנים משאר החברים או בני הדודים שלכם? ובכן, יש לכך סיבות!

להלן כמה מהגורמים שיכולים להשפיע על גודל השדיים שלך:

  • הורמונים נקביים: אם אתה עובר חוסר איזון הורמונלי או שיש לך מחסור באסטרוגנים ופרוגסטרון, אתה יכול בסופו של דבר לקבל חזה שטוח.
  • תזונה לקויה: אם אתם סובלים מעודף משקל או מרעיבים את עצמכם בשאיפה לרדת במשקל, ההשפעות יכולות להיות גלויות על השדיים שלכם.
  • בעיות בריאות: הפרעות כמו בלוטת התריס, מתח ותרופות יכולות לתת לך חזה קטן.

15 תרגילים להגדלת גודל החזה בעשרה ימים בבית:

הבה נבחן כמה תרגילים פשוטים ויעילים להגדלת גודל השד בעזרת תמונות ושלבים לביצוע.

1. לחיצת ספסל:

פעילות גופנית לצמיחת השד

האם לחיצת ספסל הופכת את החזה שלך לגדול יותר?

לחיצת הספסל היא דרך יעילה להגדיל את גודל החזה שלך. מבחינה טכנית, אין לזה שום השפעה על גודל הכוס שלך, אלא פועל על שרירי החזה שלך. אימוני לחיצת ספסל מחזקים את השרירים האלה ודוחפים אותם קדימה כדי לשפר את גודל החזה הכולל.

שלבים לביצוע:

כדי לבצע לחיצת ספסל, אתה צריך ספסל מתאים ומשקל כבד מאובטח היטב.

  • יישר את עצמך לספסל כשהחלק הקדמי כלפי מעלה.
  • וודא שהירכיים, עמוד השדרה והצוואר מיושרים לספסל.
  • עכשיו כשהמשקל לפניך, הרם את המשקל על ידי מתיחת הידיים והורד אותם עד לרמת הסנטר שלך אך אל תתן לזה לגעת בגופך..
  • כשהמשקל יורד, הידיים שלך נדחקות לאחור וגורמות למשיכה בשרירי החזה שלך.

2. אימון המגבת:

תרגיל להגדלת חזה בבית

אימון זה נועד להשתמש בפריטים ביתיים כדי ליצור כיווץ בחזה ולהגדיל את גודל שרירי החזה. זה נעשה באופן קצבי למקד רק לאזור החזה מבלי לערב קבוצות שרירים אחרות. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר להגדלת גודל החזה ביעילות.

שלבים לביצוע:

לשם כך תזדקק למגבת פשוטה, אפילו מגבת יד תעשה זאת.

  • עמדו עם ידיים מושטות וכתפיים רחבות.
  • כעת משכו ומושכים משני קצות המגבת וגורמים להתכווצות השרירים.
  • החזק את המיקום למשך 20 שניות ונשום לאט.
  • חזור לאט לעמדת ההתחלה והמשך את התהליך לאחר הפסקה קצרה.

3. המשיכה והמשיכה:

תרגיל להגדלת ציצים

תרגיל המשיכה והמשוך מותח את שרירי החזה ומחזק אותם. זה עוזר להרים את השדיים ולהפוך אותם למוצקים יותר. יחד עם הגדלת גודל, אתה יכול להבחין גם בשיפור בצורת. אתה יכול להשתמש בציוד מתיחה או לעשות זאת באופן ידני כפי שמוסבר להלן:

שלבים לביצוע:

  • עמדו על קרקע צלולה כאשר רגל אחת מול השנייה, עמוד השדרה ישרה, הסנטר נעול.
  • כעת השתמש בזרוע כדי ליצור משיכה או משיכה.
  • כאשר רגל אחת מול השנייה, השתמש ביד הנגדית והנח אותה מעט לאחור על תמיכה מוצקה.
  • כעת הפעילו לחץ קל על היד ותרגישו מתיחת שריר על החזה.

4. שכיבות סמיכה:

תרגילים להגדלת גודל החזה

האם ביצוע שכיבות סמיכה הופך את החזה שלך לגדול יותר?

אם חשבת שכיבות סמיכה הן רק לחיזוק הידיים, אתה טועה כל כך! תרגילים קלים אלה יכולים לחדד את החזה ולעזור לך להשיג חזה גדול יותר. אתה אפילו לא צריך ציוד מיוחד לביצוע התרגיל הזה. פינה קטנה בחדר שלך מספיקה לאימון זה! שים לב שכאשר מבצעים אותם עם תרגילים אירוביים ושאר הפחתת שומן, Pushups עלולים להוביל לשדיים קטנים יותר.

שלבים לביצוע:

  • שכב על הבטן והניח את כפות הידיים ליד הכתף.
  • ודא שהבהונות נוגעות בקרקע.
  • לאט לאט לדחוף את הגוף למעלה ולשמור על הברכיים ישרות.
  • חזור על תהליך זה במשך כ -5 פעמים במתיחה אחת.
  • הגדל את המספר ל -15 פעמים כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.

5. תנוחת קוברה או בוג’אנגאסנה:

תרגילי הגדלת חזה שבאמת עובדים

Bhujangasana או תנוחת קוברה מקבלים את שמו מתנוחת מכסה המנוע המוגבהת של נחש. הוא נופל מתחת לאסאנות הבסיסיות ומותח את אזור החזה שלך. על ידי קידום זרימת דם טובה יותר, התנוחה גם מחזקת את שרירי השד ומסייעת לצמיחתם עם הזמן.

שלבים לביצוע:

  • שכב על החלק הקדמי עם הידיים משני צדי הגוף.
  • כעת הרם את זרועותיך כלפי מעלה בעזרת כף היד הרם את פלג גופך העליון, ניפח את בית החזה כשאת מכופפת את הראש למעלה.
  • לאט לאט לחזור למיקום המקורי.
  • חזור על זה 6 פעמים ביום.

6. עיתונות פרפרים:

תרגיל להגדלת גודל השד בעזרת תמונות

אם אתה חובב כושר רגיל, כנראה שהיית מודע לתרגיל העיתונות של פרפרים. האימון מתמקד בשרירי החזה בשד ונותן להם דחיפה. אז, אתה יכול להבחין בשדיים בעלי מראה גוון ומוצק יותר. אם אין לך גישה לחדר הכושר, השתמש במשקולות לביצוע תרגיל זה.

שלבים לביצוע:

  • שב עם הגב מונח על הכיסא.
  • התחל על ידי משיכת הידיים או המרפקים יחד בזמן שהחזה שלך מוצץ פנימה.
  • עכשיו פתחו את הידיים הכי רחוק שאפשר ותנפחו את החזה בזמן שאתם נושמים פנימה.
  • עשו את זה 15 פעמים ביום כדי לקבל את התוצאות הרצויות.

7. מטבלים בכסא:

תרגיל לגדילת חזה בבית

מטבלים בכסא הם תרגיל קל נוסף לשיפור שרירי השד. זה מותח את שרירי החזה ומחזק אותם. על ידי חיטוב פלג הגוף העליון, תרגיל זה יכול לתת מראה של שדיים גדולים יותר. עם תרגול קבוע, אתה יכול להבחין בעלייה בגודל הכוס הכולל שלך.

שלבים לביצוע:

ראשית, השתמש בכסא חסון שיכול לתמוך במשקל שלך ורצוי ללא גלגלים.

  • שב על קצה הכסא והנח את כפות ידיך על המושב.
  • הרם לאט את הגוף מהכיסא והעבר את כפות הרגליים לפנים.
  • שאר הגוף צריך להיות ישר.
  • הנמך את גופך וקח את תמיכת זרועותיך לאיזון המיקום.
  • חזור לתנוחה המקורית.
  • חזור על זה 6-8 פעמים.

8. מעגלי זרוע:

תרגיל להגדלת גודל הציצים

עיגולי זרועות הם דרך מצוינת להעלות את השדיים שלך. תנועה מסונכרנת של הידיים מושכת את שרירי החזה לכיוון כלפי מעלה ומרימה את השדיים. תרגיל זה יכול גם לחטב את הידיים ואת פלג הגוף העליון. הוספת משקולות לזרועותיך יכולה לשפר את היתרונות של אימון זה.

שלבים לביצוע:

  • למתוח את הידיים כלפי חוץ.
  • הזז את זרועותיך בעיגולים קטנים בכיוון השעון.
  • עשה זאת לדקה.
  • חזור על אותו הדבר בכיוון השעון.
  • אתה יכול להתייחס לזה כאל סט אחד ולעשות את זה במשך שתיים עד שלוש קבוצות.

9. אגרוף חוצה גוף:

התרגיל הטוב ביותר להגדלת גודל השד

בתרגיל זה, אתה יכול לשאת שתי משקולות בזרועותיך ולהזיז אותן בכיוון ההפוך. תהליך זה מסייע בחיטוב שרירי החזה ודחיפתם קדימה. על ידי ביצוע החזרות הנכונות, תוכל להבחין במתיחות מסוימת באזור וב”הרמה “קטנה בשד.

שלבים לביצוע:

  • עמדו ישר עם הרגליים מעט בנפרד זו מזו.
  • החזיקו משקלים שווים בידיים.
  • הרם יד אחת והניע אותה בכיוון חוצה.
  • לאט לאט להחזיר אותו למצב הרגיל.
  • חזור על תהליך זה ביד השנייה.
  • עשו זאת 15 פעמים ביום כדי להבחין בשיפור.

10. הליכה קרשית לרוחב:

תרגיל הגדלת ציצים

ההליכה הלוחית לרוחב היא תרגיל יעיל להגדלת גודל החזה וחיטוב שרירי החזה. למרות שזה מעט קשה לביצוע, התוצאות שוות את המאמץ. בתרגיל זה תחילה תשמרו על מיקום הקרש ונעו לרוחב על הקרקע. חציית הידיים יכולה לחזק את שרירי החזה וגם לשפר את הליבה שלך.

שלבים לביצוע:

שכבו והניחו את אמות הידיים על הקרקע והמרפקים מתחת לכתף.

  • גמישו את כפות הרגליים בכדי לגרום להונותיכם לגעת ברצפה.
  • ודא שהגוף שלך נמצא בקו ישר.
  • כעת חצה את יד ימין לצד שמאל.
  • הזז את רגל שמאל צעד אחד שמאלה בו זמנית.
  • הזז את יד שמאל ורגל ימין כדי להיכנס שוב למצב הקרש.
  • חזור על התהליך עד שלושה שלבים.
  • אתה יכול לעשות הפוך של תרגיל זה כדי לנוע בכיוון ההפוך.

11. זבוב חזה:

תרגילי הגדלת חזה

זבוב חזה מסייע בחיזוק שרירי השד על ידי הזזת הידיים פנימה והחוצה. התרגיל כולל משקלים המציעים עמידות נכונה לכיווץ שרירי החזה. יחד עם שיפור בגודל החזה שלך, הוא גם מצביע על שרירי הזרוע והתלת ראשי.

שלבים לביצוע:

  • אתה צריך לשכב על ספסל אימון, להשאיר את הרגליים ישרות על הקרקע, לגעת בו.
  • לאחר מכן החזק משקולות עם כפות הידיים והרם לאט את ידיך באוויר.
  • הניחו לידיים להישאר מעל החזה למשך מספר שניות והורידו לאט את הידיים תוך שמירה על תנועת קשת.
  • עצרו את הידיים בגובה הכתפיים ואז החליקו לאט את המשקולות למטה. חזור על אותו הדבר שלוש עד חמש פעמים.

12. לחיצת חזה עם משקולות:

תרגיל הגדלת חזה טבעי

לחיצת חזה פועלת על שרירי ה- pec הממוקמים מאחורי רקמת השד. התרגיל מחטב את השרירים הללו ומגדיל את גודל החזה הכולל שלך, ולא את גודל הכוס שלך. כך שתוכל להבחין במבט מורם בחזהיך ובצפיפות באזור.

שלבים לביצוע:

  • שכב שטוח על ספסל ושמור את הרגליים על הקרקע במצב ישר.
  • מחזיק את המשקולות וכופף את המרפקים ב 90 מעלות.
  • החזק לרגע וחזור למצב הרגיל.
  • אתה יכול אפילו לנסות את זה עם מכונת לחיצת חזה על ידי הזזת הידיות קדימה ואחורה.

13. מסביב לעולם:

תרגיל פשוט להגדלת גודל השד

תרגיל זה מכוון לאזור החזה ומאמן את שרירי החזה שלך. הוא מקבל את השם “מסביב לעולם” מהתנועה המעגלית של זרועותיך סביב ראשך. האימון מתבצע עם משקולות כמו משקולות או קטלבלס.

שלבים לביצוע:

אתה יכול לבצע תרגיל זה בעמידה או בשכיבה.

  • עמד זקוף והחזק את המשקולות בידיים שלך.
  • אם אתה משתמש בכדור קומקום, אתה יכול להחזיק אותו בשתי ידיים.
  • העבר את זרועותיך סביב ראשך להשלמת מעגל אחד.
  • בצע זאת שוב בכיוון ההפוך.
  • חזור על זה 5-10 פעמים.

14. הגבהות לרוחב אחורי:

תרגיל קל להגדלת גודל השד

הגבהה לרוחב אחורי היא אימון נהדר לזרועות, לחזה ולאחורי הגוף. הוא מפעיל את שרירי ה- pec שלך ומרים אותם. יחד עם עלייה קלה בגודל, אתה יכול להבחין גם בתקיפות והפחתה בנפילה. כדי לעשות זאת, עליך להכין קבוצה של משקולות או משקולות שוות. זהו אחד התרגילים היעילים להגדלת גודל החזה במהירות.

שלבים לביצוע:

  • עמדו ישר והחזיקו את המשקולות בידיים.
  • למתוח את הידיים בכיוון קדימה וכופף את הברכיים.
  • דחוף את הירכיים שלך לאחור וודא שהפלג העליון מקביל לאדמה.
  • כעת הרם את זרועותיך הצידה והחזק בה מספר שניות.
  • לאט לאט לחזור למיקום המקורי.

15. לחץ בית החזה לרפואה:

תרגיל יעיל להגדלת חזה

תרגיל זה מכוון לפלג הגוף העליון, במיוחד לאזור החזה. זה מחזק את שרירי ה- pec ומסייע בעיצובם מחדש. מומחים ממליצים שהאימון הזה ייעשה בצורה הטובה ביותר על כדור יציבות כדי להגביר את יעילות האימון.

שלבים לביצוע:

  • הניח את פלג גופך העליון על כדור יציבות.
  • כעת, תפוס כדור תרופה והחזק אותו קרוב לחזה שלך.
  • הרם את הידיים ואת הכדור יחד איתם לכיוון כלפי מעלה.
  • לאט לאט להחזיר אותו למצב הרגיל.
  • חזור על זה 10-15 פעמים.

טיפים להגדלת גודל החזה בבית:

יחד עם קבלת תוכנית אימון לשיפור חזה, תוכל לעקוב אחר הטיפים הבאים כדי להשיג שדיים גדולים יותר באופן טבעי:

  • אתה מה שאתה אוכל! לכן, אל תתפשרו על התזונה ותכללו הרבה מזונות עתירי אסטרוגן כמו חלב, אגוזים, ירקות עלים ירוקים וסויה..
  • אל תלבש בגדים צמודים מדי שיכולים להגביל את השדיים שלך מלצמוח.
  • השקיעו בחזיות מרופדות שיכולות לשלוט באופן זמני בצניחה ולתת אשליה של גודל כוס גדול יותר.
  • לעסות את שדייך בשמן טוב כדי לשפר את זרימת הדם באזור ולאפשר.

כעת לאחר שהבנת את תפקיד התרגילים להגדלת גודל החזה, הגיע הזמן לתרגל אותם. אם אתה מתחיל או שיש לך בעיות בריאות כרוניות כמו יתר לחץ דם, סוכרת וכו ‘, עליך להיעזר בהמלצה של מאמן מומחה. לעשות אותם בדרך הנכונה לבד יכול לתת לך את התוצאות הרצויות. אם יש לך עוד תרגילים להגדלת גודל השד, הודע לנו על כך בסעיף ההערות.