יתרונות בריאותיים ותוכנית ארוחה לדיאטה גמישה

חשבת פעם ללכת לצמחוני, אבל המבורגר לוהט משך אותך החוצה? הדיאטה הפלקסיטרית היא הפתרון המושלם לאנשים שאוהבים לאכול בריא אבל לא רוצים לוותר על בשר לגמרי. דיאטה זו גמישה וגם צמחונית ומכאן השם Flexitarian!

שחר ג’קסון בלטנר היא הדיאטנית שיצרה תזונה פלקסיטרית שעוזרת לך לקצור את היתרונות של התזונה הצמחונית מבלי לוותר על בשר. המשך לקרוא כדי לדעת סקירה כללית של דיאטה זו ושירותיה.

דיאטה גמישה

מהי דיאטה גמישה?

תזונה גמישה מעודדת אותך לאכול יותר מזון צמחי ופחות בשר; זהו סגנון אכילה חצי צמחוני. אם אתה רוצה לצמצם את מספר המוצרים מן החי שאתה צורך, תזונה פלקסיטרית היא בחירה מושלמת. אנשים שעוקבים אחר דיאטה זו אינם נחשבים לטבעונים או לצמחונים מכיוון שהפלקסיאטרים אוכלים מוצרים מן החי.

אין כללים נוקשים במעקב אחר תוכנית דיאטה פלקסיטרית מכיוון שהיא יותר בחירה באורח החיים מאשר שינוי תזונתי והיא בחירה פופולרית בקרב חובבי בריאות רבים. אכילת מזון צמחי מזין ופחות בשר היא המטרה העיקרית של הדיאטה הפלקסיטרית.

מזונות שאוכלים בתזונה גמישה:

תוכנית הארוחות הפלקסיטרית מדגישה מזון צמחי על פני חלבונים מן החי, המעובדים בצורה מינימלית. כמה ממזונות שעליך לכלול בתזונה זו באופן קבוע הם:

  • חלבונים כגון קטניות, עדשים, טופו, פולי סויה, טמפה.
  • ירקות עמילניים כגון אפונה, תירס, בטטה, סקווש חורף.
  • פירות כמו דובדבנים, תפוחים, פירות יער, תפוזים, ענבים.
  • ירקות שאינם עמילניים כמו פלפלים, ירוקים, שעועית ירוקה, כרובית, גזר, נבט בריסל.
  • דגנים מלאים כגון כוסמת, פארו, קינואה.
  • שומנים בריאים, זרעים ואגוזים כגון זרעי פשתן, אבוקדו, זיתים, שקדים, זרעי צ’יה, קשיו, אגוזי מלך, חמאת בוטנים, פיסטוקים, קוקוס.
  • חלופות צמחיות לחלב כמו קוקוס, שקדים לא ממותקים, חלב סויה וקנבוס.
  • תבלינים, תבלינים ועשבי תיבול כגון אורגנו, בזיליקום, טימין, מנטה, ג’ינג’ר, כורכום, כמון.
  • משקאות כמו קפה, תה ומים.
  • תבלינים כגון חומץ תפוחים, סלסה, חרדל, רוטב סויה מופחת נתרן, קטשופ ללא סוכר, שמרים תזונתיים.

מזונות שכדאי להימנע מהם בתזונה הגמישה:

כפי שאמרנו קודם, הדיאטה הפלקסיטרית אינה מגבילה אותך מאכילת בשר אלא מגבילה את הכמות שאת צורכת יחד עם מספר מזונות מעובדים. להלן רשימת המזונות שעליך למזער:

  • פחמימות מעודנות כגון אורז לבן, לחם לבן.
  • בשרים מעובדים כמו נקניק, בייקון.
  • מזון מהיר כגון מילקשייק, המבורגרים, צ’יפס.
  • ממתקים ותוספת סוכר.

יתרונות בריאותיים של דיאטה גמישה:

צריכת מזון צמחוני ופחות כמות בשר בצורה של תכנית ארוחות פלקסיטרית יכולה להועיל מאוד לבריאותכם (1).

1. דיאטה גמישה וירידה במשקל:

על ידי הגבלת כמות המזונות המעובדים ועתירי הקלוריות בתזונה הפלקסיטרית וצריכת מזון צמחי, תקטין משמעותית את קו המותניים. מחקרים רבים מראים כי התרומה לשליטה במשקל נראית אצל אנשים הצורכים דל שומן רווי ועשירים בסיבים (2).

אנשים רבים עוקבים אחר דיאטות טבעוניות היורדות במשקל באופן משמעותי יותר מאשר דיאטה פלקסיטרית מכיוון שהיא קרובה יותר לתזונה צמחונית.

2. סוכרת מסוג 2:

סוכרת מסוג 2 היא אחת המחלות השכיחות ביותר שמשפיעות על אנשים רבים ברחבי העולם. ניהול המצב הבריאותי הכרוני הזה הופך להיות נוח יותר אם אתה עוקב אחר תזונה צמחונית. כל מה שאתה צריך לזכור הוא לשמור על מספר הפחמימות שאתה צורך.

תזונה צמחית דלת שומנים וסוכר לא בריאים וכמויות סיבים גבוהות, וכתוצאה מכך ירידה במשקל.

על פי מחקר, שכיחות הסוכרת מסוג 2 נמוכה יותר אצל הפלקסיטרים בהשוואה לא-צמחונים (3).

3. סרטן:

אתה עשוי להפחית את הסיכון לסרטן אם אתה משלב מזון צמחוני על ידי דיאטה פלקסיטרית. נוגדי החמצון עשויים לסייע במניעת סרטן על ידי צריכת מזון כמו קטניות, דגנים מלאים, זרעים, ירקות, פירות ואגוזים.

בהשוואה לא-צמחונים, אנשים שמקפידים על תזונה חצי צמחונית נוטים פחות לחלות בסרטן המעי הגס (4).

4. מוריד את שיעור מחלות הלב:

ניתן לקדם את בריאות הלב על ידי ביצוע מקורות תזונה עשירים של שומנים וסיבים בריאים. בהשוואה לא-צמחונים, הסיכון למחלות לב נמוך יותר בקרב צמחונים (5).

למרות שאין מחקר ישיר המספק את היתרונות שיש לתזונה פלקסיטרית על בריאות הלב, מכיוון שהוא דומה מאוד לתזונה צמחונית, יתרונותיהם עשויים להיות זהים גם כן.

היתרון לבריאות & סביבה:

סיפקנו לך את היתרונות הבריאותיים שיש לתזונה גמישה על גופך. אבל האם ידעת שזה מועיל גם לסביבה? כן! זה מקטין את פליטת גזי החממה ואת צריכת הקרקע והמים על ידי הפחתת צריכת בשר.

פליטת הגז הירוק עשויה לרדת ב -7% עקב התזונה הפלקסיטרית מאז החלפת בשר במזון צמחי (6).

ייצור חלבון מן החי דורש יותר אנרגיה בהשוואה לגידול פירות וירקות. לכן על ידי הגדלת הביקוש לירקות ופירות, תוכל להקדיש אדמה לגידול במקום להשתמש בה לגידול בעלי חיים..

אכילת מזון צמחי יותר תוביל גם לאדמה נוספת שתוקדש לגידול פירות וירקות לבני אדם במקום מזון לבעלי חיים (7).

תכנית ארוחה לדוגמא לפלקסיטרית לשבוע:

יוֹם שֵׁנִי:

  • ארוחת בוקר: טופו מקושקש עם תבלינים וירקות.
  • ארוחת צהריים: השתמשו בגבינת פטה, פקאנים, חמוציות מיובשות, והכינו סלט קינואה.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: הודו טחון, סלט צד ופלפלים ממולאים.
  • חֲטִיפִים: עקיצות קינואה וכרובית.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

  • ארוחת בוקר: ירקות מוקפצים, סלט פירות וביצים קלות מדי.
  • ארוחת צהריים: מכינים כריך חמאת בוטנים עם לחם מלא עם פירות יער כתושים.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: צ’יפס בטטה עם המבורגר שעועית שחורה.
  • חֲטִיפִים: קשיו קלוי.

יום רביעי:

  • ארוחת בוקר: אוכמניות עם יוגורט יווני.
  • ארוחת צהריים: רוטב טבילת בוטנים ועטיפת מנגולד עם ירקות מעורבים.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט צדדי עם תבשיל עדשים.
  • חֲטִיפִים: מאפינס תמרים ובננות.

יוֹם חֲמִישִׁי:

  • ארוחת בוקר: מכינים שייק עם חמאת בוטנים, פירות יער קפואים, תרד וחלב שקדים.
  • ארוחת צהריים: מרק עגבניות ועדשים עם סלט קיסר.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: כרובית קלויה, קינואה ועוף אפוי.
  • חֲטִיפִים: זרעי דלעת קלויים.

יוֹם שִׁישִׁי:

  • ארוחת בוקר: בננות ואגוזי מלך עם יוגורט קוקוס.
  • ארוחת צהריים: עוטפים ירקות, חומוס עם חומוס בניילון מלא.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: בטטה אפויה ושעועית ירוקה עם סלמון בגריל.
  • חֲטִיפִים: חמאת שקדים טבעונית.

יום שבת:

  • ארוחת בוקר: השתמש בקינמון, זרעי פשתן טחונים ותפוחים להכנת שיבולת שועל בחיתוך פלדה.
  • ארוחת צהריים: סלט אבוקדו, שעועית שחורה, תירס, שרימפס וירקות.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: לחם מלא עם סלט צד ומרק עדשים.
  • חֲטִיפִים: מוטות תאנים וקשיו.

יוֹם רִאשׁוֹן:

  • ארוחת בוקר: ביצים עלומות, טוסט מלא עם אבוקדו.
  • ארוחת צהריים: אורז חום, ירקות ושעועית עם קערת בוריטו.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: שעועית לבנה ואטריות קישואים עם רוטב עגבניות.
  • חֲטִיפִים: עקיצת אנרגיית תאנים ואגוזים.

יתרונות וחסרונות של הדיאטה הגמישה:

להלן רשימת היתרונות והחסרונות של הדיאטה הפלקסיטרית שתוכל לזכור אם תרצה לעקוב אחריה.

יתרונות:

  • מעודד אותך לצרוך מזון עתיר חומרים מזינים.
  • אתה יכול להכין דיאטה זו לפי טעמך.
  • תקציב ידידותי.
  • מסייע לירידה בריאה במשקל.
  • זוהי תכנית דיאטה בת קיימא.

חסרונות:

  • יתכן שהוא אינו מתאים לאנשים שצורכים בשר מדי יום.
  • עלול לגרום למחסור בברזל.
  • אנשים הסובלים מסוכרת עשויים להזדקק להדרכה נוספת.

תופעות לוואי של אכילת בשר ומוצרים מן החי:

אם אתה אוכל בשר חסיד, ואז מגביל את כמות הבשר, אתה עלול להרגיש שאתה פחות מרוצה, וגורם לך לאכול משהו שאתה לא צריך. זה יכול להיות שאתה יכול לאכול יותר קלוריות בהשוואה לבשר בקר.

כולל מזונות שנותנים לך מספיק חלבון שלא גורם לך להשתוקק לבשר, כגון טופו, עדשים או שייק חלבון, יכול להועיל..

אם יש לך מחסור בברזל, אכילת תזונה פלקסיטרית עלולה לגרום לבעיות נוספות.

הגבלת צריכת בשר עלולה לגרום לאנשים מסוימים לדיכאון.

אכילת מזון צמחי בעיקר תוך הפחתת צריכת בשר לאט היא המפתח להמשך תזונה גמישה. אין צורך לחסל את הבשר, ותוכלו לבחור את הכמות שאתם צורכים בהתאם לאורח החיים שלכם והעדפתכם האישית. אל תשכח ליידע אותנו כיצד מאמר זה עזר לך.

כתב ויתור: המידע המסופק במאמר זה מבוסס על מחקר ואינו מקביל לעצת רופא. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה חדשה. האתר אינו אחראי להשפעותיו על גופך.

שאלות F.A.

1. האם חלב הוא חלק מתזונה גמישה?

תשובות: דיאטה פלקסיטרית נחשבת לתזונה אוכלת כל היות והיא אינה קפדנית כמו תזונה טבעונית. מוצרים מן החי כגון בשר, נתחי דגים, מוצרי חלב הם עדיין חלק מתזונה גמישה.

2. באיזו תדירות אוכלת גמישות בשר?

תשובות: הדבר הייחודי בתזונה פלקסיטרית הוא שזה לא מונע ממך לאכול בשר אלא דוחק בך לצרוך פחות. בהתאם למחויבות שלך, אתה יכול לאכול עד 28 גרם של בשר או עופות רזים בשבוע. אתה יכול להוריד את צריכת הבשר ל -3 גרם עד שלוש פעמים בשבוע תוך הוספת מתכונים צמחוניים לתזונה.

3. איזו דיאטה עדיפה טבעונית או גמישה?

תשובות: גמישות או טבעונית, מה שמתאים לך, תלוי בצרכים שלך ובמחויבות. אבל אם אתה מסתכל על זה מנקודת מבט סביבתית, אנשים רבים רואים תזונה טבעונית טובה יותר מאשר דיאטה פלקסיטרית.