9 תרגילים פשוטים וטובים ביותר להיפטר משומן בקרסוליים

השומן סביב הקרסוליים שנראה מאוד לא נוח ברוב המקרים. אלה יכולים להיות כואבים, עלולים לגרום לנפיחות ואי נוחות גבוהה בביצוע פעילויות כמו נהיגה ורכיבה על אופניים. מבנה זה של הרגליים יכול להיות תורשתי גנטית, להיגרם במהלך ההריון או להופיע כאשר יש הרבה החזקת מים בגוף. כאן גייסנו כמה תרגילים הכי טובים להיפטר משומן בקרסוליים.

תרגילים להיפטר משומן בקרסוליים

רוב הזמן, מעודף משקל, גורמים להפקדות שומן בקרסוליים אצל נשים. אז להלן, אנו בוחנים כמה תרגילים יעילים ביותר להיפטר משומן בקרסוליים.

תרגילים יעילים להיפטר משומן בקרסוליים:

להלן 9 התרגילים הפשוטים והטובים ביותר שלנו להיפטר משומן בקרסוליים. בואו נסתכל עליהם.

1. עגל המדרגות עולה:

עגל המדרגות מעלה משפר את חוזק שרירי הקרסול ומסייע בהפחתת משקעי השומן כאן. אלה גם מחזקים את שרירי השוק והסנטר ומוסיפים לחוזק הכללי של הרגליים. ניתן לעשות זאת בכל מקום מכיוון שהצורך בציוד הוא בסיסי מאוד.

תרגילים לשומן בקרסוליים

איך לעשות:

  • עמדו על מדרגה שנמצאת לפחות 5 סנטימטרים מהקרקע, כשהעקבים שלכם בקצה.
  • עכשיו שמירה על איזון הניח את כל משקל גופך על העקבים וכופף אותו כמה שיותר נמוך עד שתחוש את שרירי השוקיים נמתחים.
  • החזק בעמדה 10 שניות וחזור למצב ההתחלתי.
  • כעת, משנים שוב את משקל הגוף, עמדו על בהונותיכם והרמו כמה שיותר גבוה.
  • החזק את היציבה למשך 10 שניות וחזור למצב ההתחלתי.

חזור על ביצועים לפחות 20 פעמים כדי שהקרסוליים יחזרו לכושר תוך מספר שבועות.

2. סיבוב הקרסול:

סיבוב הקרסול משפר את זרימת הדם ומחזק את שרירי הקרסול. זה מועיל גם למי שיש לו בעיות במפרקים. סיבוב הקרסול יכול להתבצע בכל מקום ואינו דורש ציוד. רצוי לא למתוח את השרירים לאחר רמה נוחה מכיוון שזה עלול להיות כואב ומכוער.

תרגילים לאבד שומן בקרסוליים

איך לעשות:

  • שב על ספה או כיסא והשאיר את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. היד על משענת היד והגב ישר.
  • הרם רגל אחת לפחות 8-10 סנטימטרים מהרצפה, מתחת לגובה הברך.
  • כעת סובב את הקרסול בכיוון השעון, במהירות נמוכה, מותח שרירים מכל הצדדים.
  • בצע זאת 10 פעמים ולאחר מכן הפוך את התנועות לתבנית נגד כיוון השעון.
  • החלף רגליים וחזור על כך.

בצעו את תרגילי הקרסול השומנים 10 פעמים, לסירוגין רגליים לאחר כל סיבוב.

3. חיטוב הקרסול – שימוש בכדור התעמלות:

חיטוב הקרסול הוא תנוחה אחת שהופכת את הפעילות הגופנית למהנה וקלה. זה יכול להיעשות תוך צפייה בטלוויזיה או קריאת הספר האהוב עליך. זה עוזר לשרירי השוקיים של השוק ומפחית את שומן הקרסול כשהוא נעשה באופן קבוע.

תרגילים להפחתת שומן בקרסוליים

איך לעשות:

  • שכב שטוח על הגב והפגיש את שתי הרגליים יחד, שטוח על הרצפה, ברכיים כפופות.
  • הרם רגל והנח את כדור התרגיל הקטן מתחתיו.
  • כעת גלגל את הכדור לכיוון הקיר הקדמי באמצעות כף הרגל. גלשו לאורך כף הרגל עד שהזמן ישר והכדור מגיע לאזור העליון של השוק.
  • כעת שמרו על איזון, החליקו את הכדור פנימה וחזרו ליציבה שבה הכדור מתחת לרגל.

חזור על ההליך לפחות 20 פעמים ברגל לפני המעבר.

4. רגליים מתנדנדות:

אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על כושר הגוף והגוף התחתון. לתנועת רגליים יש יתרונות משלה באזורי הקרסול והרגל. הוא משפר את הגמישות ומחזק את כף הרגל, הקרסול והעגל. בעיות המפרקים מטופלות גם על ידי ביצוע תרגיל פשוט זה.

התרגילים הטובים ביותר לשומן בקרסוליים

איך לעשות:

  • עמדו על הרצפה כשקיר בצד שמאל.
  • לחץ על כף יד שמאל על הקיר ויד ימין על המותניים.
  • כעת מעבירים את משקל הגוף לרגל שמאל, הרימו את רגל ימין גבוה ככל שתוכלו בחזית. וודא שהבהונות מכוונות לכיוון הקיר בחזית.
  • כעת איזנו בזהירות והביאו את כף הרגל לאחור, כך שהבהונות מכוונות לכיוון הקיר שמאחוריכם.
  • בלי לשבור את הקצב, נענע שוב קדימה.

קדימה ואחורה משולבים במסלול מלא, בצע 20 נדנדות מלאות לכל רגל לתוצאות אפקטיביות.

5. סקוואט תמיכה:

אלה הם גרסה קלה של סקוואט רגיל, היתרון הנוסף הוא חיטוב שרירי הקרסול. בזמן ביצוע סקוואט רגיל, הירכיים והעגל לוקחים את רוב משקל הגוף, אך כאן המשקל עובר לקרסוליים במקום.

תרגילים פשוטים לשומן בקרסוליים

איך לעשות:

  • עמדו זקוף כשהגב נגד תמיכת הקיר, והרגליים נפרדות באורך הכתף.
  • עכשיו שאפו וגוושו, התכופפו בברך, שמרו על גב ישר.
  • הישאר בתנוחה למשך 5 שניות ולאחר מכן עמד שוב בהדרגה.
  • נשוף עמוק וחזור על הסקוואט.

למתחילים, הידיים יכולות להישאר בצד לתמיכה רבה יותר, עם תרגול; אתה יכול לקפל את הזרועות מלפנים כדי להגדיל את רמת הקושי.

6. ריאות עמוקות:

לריאות יש מספר צורות המכוונות לחלקים שונים של פלג הגוף התחתון. כאן נעשה זינוקים עמוקים המכוונים לשוק וקרסוליים ונעזור להיפטר ממרבצי שומן מאזור זה. ביצוע תרגילי הקרסוליים השמנים האלה באופן קבוע יחזק את כפות הרגליים וישמור על התכווצויות כואבות במפרץ.

תרגילים להיפטר משומן בקרסוליים

איך לעשות:

  • לעמוד עם רגליים מחולקות באורך הכתפיים וידיים במותניים.
  • כעת, צעד צעד קדימה, התכופף בברך כך שהרגל מאחור נמתחת עד למקסימום.
  • וודא שהרגל מלפנים כף הרגל לרצפה והרגל האחורית על בהונות.
  • החזק את המיקום למשך 5 שניות וחזור ליציבה הראשונית.
  • חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

יש לבצע זינוקים עמוקים בסטים של 10, לפחות שתי קבוצות כאלה הן חובה.

7. מגע בכף הרגל – יציבה שכיבה:

מגע כף הרגל ביציבה שכיבה מועיל לשוק ולירכיים. זה דורש הרבה תרגול מכיוון שיש רמה בינונית של קושי, אבל הוא מועיל מאוד ברגע שאתה מקבל את העניין. בעלי מצבי גב קשים צריכים לבצע תרגיל זה בזהירות רבה.

התרגילים הטובים ביותר להיפטר משומן בקרסוליים

איך לעשות:

  • שכב על מחצלת רכה כשהידיים ישרות מעל הראש.
  • כעת שאפו והרימו את הרגליים בניצב לרצפה או גבוה ככל שתוכלו.
  • חבר את הידיים בניסיון לגעת בכפות הרגליים ותוך כדי כך כופף את הקרסוליים כך שהרגליים יופנו כלפי מטה.
  • הרם את הכתפיים כמה שיותר. החזק בעמדה במשך 5 שניות והירגע ליציבה הראשונית.

תרגילים אלה לקרסוליים שמנים צריכים להיעשות לפחות 15 פעמים ביום כדי לשפר את זרימת הדם הכללית ולגוון הקרסוליים.

8. ריצה או ריצה:

ריצה מהירה היא תרגיל אירובי מעולה אשר שואב את זרימת הדם. הוא גם עוזר לשמור על קרסול חזק וגמיש ומונע הצטברות של שומנים. ריצה ביציבה הנכונה חיונית כדי להפיק את היתרונות בכפות הרגליים והקרסוליים. כך תוכל לעשות זאת.

תרגילים פשוטים להיפטר משומן בקרסוליים

איך לעשות:

  • בזמן ריצה, המגע הראשון של כף הרגל צריך להיות בקרסול, וזה חיוני לשמירה על איזון הגוף הכולל.
  • הרם את הרגליים מאחור בזמן ריצה; השוק/השוק צריכים להיות בניצב לירך ומקבילים לרצפה.
  • ללבוש נעליים נוחות ושטוחות רגליים בזמן הריצה. זה מפחית את הסיכון לכאבי שרירים והתכווצויות.
  • כדי להעלות את רמת הקושי, קשרו משקולות לקרסוליים לחיטוב טוב יותר.

ריצה צריכה להיעשות כל עוד הגוף מאפשר זאת, ולהגדיל את משך הזמן בהדרגה.

9. מתיחת קרסול רגליים מורמות:

לעיתים חשוב לווסת את זרימת הדם בעת ביצוע תרגיל. זה מועיל להשגת התוצאה הרצויה מהר יותר. תרגיל זה ממקד את הקנקות על ידי הפחתת זרימת הדם בחלק זה לעת עתה.

תרגילים להיפטר מהקרסוליים שומן 1

איך לעשות:

  • שכב שטוח על הגב על משטח רך כשהרגליים מתכופפות בברכיים וידיים בצד.
  • תמכו בפלג הגוף העליון שלכם בזווית של 60 מעלות עם הזרועות.
  • הרם בעדינות רגל, כך שהעגל מקביל לרצפה ורגלו פונה לקיר בחזית.
  • כעת כוון את בהונותיך אל הקיר מלפנים עד שתחוש את המתיחות על שרירי השוקיים והעגל.
  • החזק את המיקום למשך 5 שניות ושחרר.
  • חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים לפני החלפת רגליים.

תרגילי הרזיה בקרסול זה צריכים להיעשות לפחות פעמיים להבדל ניכר במראה והתחושה של הקרסוליים.

כל התרגילים האלה לקרסוליים רזים הם חסרי תועלת אלא אם הם מגובים בתוכנית תזונה בריאה. עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, יש להקפיד על תרשים דיאטה קפדני כדי להפחית את המשקל במקביל כדי ששומנים אלה לא יופיעו שוב. שפר את התזונה והפחית את צריכת המלח הגבוה, הסוכר, המזון המעובד והמזון המהיר כדי להפחית את המשקולות באופן משמעותי.