9 תרגילי המשיכה הטובים ביותר

לפעמים הדרך הטובה ביותר לעשות אימון היא לעשות זאת בבית; גם זה על מוט למעלה. ישנם כל כך הרבה סוגים של תרגילים שאתה יכול לבצע בעזרת זה והם לא רק יעבדו את השרירים שלך, אלא את כל הגוף שלך, כולל החזה שלך. אתה יכול לשלב תרגילים אלה עם כמה כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ו cardio גם כן. זה ייתן לך תרגילים מושלמים לסירוגין שיעזרו לך להגיע ליעד שלך תוך זמן קצר.

תרגילי המשיכה הטובים ביותר

תרגילי המשיכה הטובים ביותר:

כאן גייסנו כמה תרגילי משיכה נוחים למתחילים.

1. עשו יותר מאשר למעלה למעלה:

תרגילי משיכה

אם אתה מתחיל, סביר להניח שלא יהיה לך אפשרות לבצע עשרה משיכות קפיצה ברציפות. אז נסה להתחיל במשיכה אחת מתוך שתים עשר קבוצות וקח הפסקה של ארבעים וחמש שניות בין כל אחת. עשה זאת פעמיים בשבוע ולאחר שהצלחת להשיג זאת, תוכל להגדיל את המספרים לסט.

2. אחיזה קדמית:

לתפיסה הקדמית, החזק את המוט כששתי כפות ידיך פונות קדימה. זה הופך את תרגיל המשיכה שלך להרבה יותר קשה ויעיל. פרקי הידיים שלך עלולים לכאוב לזמן מה אבל התוצאות בהחלט יעלמו לך בראש. התחל עם קבוצה אחת של עשר ולאחר מכן שנה את המספרים עם הזמן.

3. תפוס תלתלים:

החזק את המוט עם כפות הידיים כלפיך. זהו אחד התרגילים הבסיסיים אך החשובים ביותר שעליך לעשות במהלך אימון ההרמה שלך לפני שתוכל להיכנס לתרגילים הקשים והקשוחים יותר..

4. הקוף:

הקוף הוא כמו לתלות על העץ באמצעות איבר אחד בלבד. זה יחזק את הזרוע וייתן לך יותר סיבולת. אתה יכול להתחיל באתגר של 45 שניות אם אתה מתחיל, אבל נסה להספיק עד חמש דקות כדי להשיג תוצאות טובות יותר. תתפלאו עד כמה זה יכול להיות קשה.

5. בר קראנץ ‘:

עבור מוט הקראנץ ‘, עליך לתפוס את מוט המשיכה בידיים הפונות קדימה ולאחר מכן להרים את הברך כלפי מעלה לכיוון אחד. ספרו במשך חמש שניות ואז חזרו למטה. חזור על זה בצד השני ובצע תרגיל זה מספר פעמים להשלמת סט אחד.

6. האולימפי:

לתפוס את המוט, לתלות שנייה או שתיים, להרים את הברכיים ישר עד הבטן ואז להאריך אותן בעדינות ממש מולך. החזק למשך חמש שניות וחזור למטה למצב הראשון. חזור על תרגיל זה שוב ושוב. זה אולי מאתגר, אבל התוצאות הן דרסטיות.

7. הרמת זרוע אחת:

להרמת זרוע אחת, אחזו בחוזקה את המוט ומשך בסנטר כלפי מעלה. לאחר מכן התייצב את פרק כף היד ואל תמשוך. משיכה צריכה להיעשות בידך על המוט. האם לכלול כחמישה עשר מהם בסט אחד ולסיים עם כשתי סטים כדי להפיק מהם את המיטב.

8. שליליות:

כשאתה עושה סנטר למעלה, עשה גם סנטר למעלה אחרי זה. צא ממש לאט בדרך למטה וייצב את השרירים. ניתן ליישם שליליות על כל אחד מתרגילי הסנטר. תרגיל זה עוסק ביצירת התנגדות בניגוד לתרגיל המורחב.

9. היפוך:

תלבש זוג מגפי היפוך טובים ותחבר לעצמך את הסנטר למעלה. נתלה הפוך כדי שתוכל לעשות כפיפות בטן. אתה יכול לקרוא ספר כדי לעורר את זרימת הדם ולהאריך את המפרק ואת עמוד השדרה שלך בו זמנית. אך אל תשכח להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתעשה זאת.