9 התרגילים הטובים ביותר להיפטר משומן בגב העליון

הגב העליון הוא האיזור המוזנח ביותר בכל הנוגע לפעילות גופנית ואימון. עם זאת, ישנם מקרים בהם מצבורי שומן מוגזמים בגב העליון, גורמים להתכווצויות, להגביל את תנועת הכתף והזרוע וכאבים בעת הזזת הצוואר. הכאב נגרם בדרך כלל עקב פעילות גופנית מוגבלת בשגרת העבודה, החזקת ארנק או שקיות על הכתף למשך זמן רב והרמת משקולות כבדות בתנועה מטלטלת.

תרגילים להיפטר משומן בגב העליון

ניתן לטפל בכך בעזרת שגרת פעילות גופנית נכונה כדי לשמור על גמישות השרירים ולהיפטר מהשומן.

אימונים פשוטים ויעילים בגב העליון:

להלן מספר תרגילים פשוטים שתוכל לבצע מדי יום בכדי לשמור על הגב העליון גוון וגמיש.

1. משוך למעלה

Pull Ups משפיע על כל הגוף, במיוחד בגב העליון. אלה מחזקים את שרירי הגב ומחזקים את הכתפיים. Pull Ups מחזקים את השרירים וקלים לביצוע עם הציוד הבסיסי ביותר.

משיכות למעלה

להופיע:

  • עמדו ישר כשהרגליים נפרדות באורך הכתפיים.
  • הרם את הידיים ישר מעל הראש והחזק את המוט/הטבעת בחוזקה
  • עכשיו עם כוח שרירי הכתף, משוך את גופך אל המוט, נשם בו זמנית.
  • החזק בעמדה במשך שתי שניות.
  • לנשום ולחזור ליציבה רגילה

בצעו שתי קבוצות של עשרה משיכות קפיצה כל אחת לתוצאות אפקטיביות. הפסק אם מרגישים כאבים בכתפיים או בגב.

2. פוש אפים דינאמיים

שכיבות סמיכה הן מאוד חשובות בכדי שהגב העליון שלך יהיה בצורה. אלה קשים לביצוע בתחילה, אך עם תרגול הופכים למשימה קלה. ביצוע שכיבות סמיכה על בסיס קבוע מסייע גם בחיזוק הזרועות והכתפיים.

פוש אפים דינאמיים

להופיע:

  • עמדו עם רגליים באורך הכתפיים וידיים בצד.
  • כופפו את הברכיים והניחו את הידיים מקדימה, שטוחות על הרצפה.
  • דחוף את הרגליים לאחור (אחת אחת או בו זמנית לפי התאמה), כאשר רק הבהונות נוגעות ברצפה
  • כשהגב ישר, הורד את פלג הגוף העליון כלפי מטה, מקפל את המרפקים
  • המטרה צריכה להיות לגעת באף על הרצפה
  • בזהירות, החזירו את הרגליים לאחור ליד הידיים.
  • קופץ בחזרה לנחיתה ביציבה העמידה.

בצעו את תרגילי הגב העליון בבית 10 פעמים בתחילה, והגבירו את המהירות והחזרה עם הזמן.

3. קפיצות סקוואט

קפיצות סקוואט טובות לבריאות הגב הכללית. הוא גם מחזק ומחזק ירכיים ועגל. אלה קלים לביצוע, ובכל זאת יש לבצע סקוואטס בזהירות רבה ויש להימנע מהם במקרה של מצבי גב מיוחדים והריון.

קפיצות סקוואט

להופיע:

  • עמדו כשהרגליים נפרדות באורך הכתפיים והידיים מאחורי הראש באצבעות מושחלות.
  • כעת, לאט לאט, כופפו את הברכיים והתכופפו, והשאירו את כל כף הרגל על ​​הרצפה.
  • וודא שהעקבים על הרצפה והגב ישר.
  • המטרה היא שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה.
  • כעת הרימו את הגוף וקפצו גבוה ככל האפשר, ונחתו בחזרה ליציבה.

חזור על התהליך של תרגילי שומן בגב העליון 15-20 פעמים בקבוצות של חמש. קח הפסקה של 10 שניות בין אם אתה מתחיל.

4. פרפר – עם משקולות 

תרגיל פרפר נעשה על מנת לגוון את הגב העליון, במיוחד את אזור הכתפיים ומפרקי הזרוע. במקביל, הוא גם בונה שרירי שריר ותלת ראשי. פשוט לביצוע וניתן לבצע אותו בכל מקום בו גם בהיעדר משקולות.

פרפר - עם משקולות

להופיע:

  • עמדו כשהרגליים נפרדות לרווחה – במרחק אורך הכתפיים.
  • הידיים צריכות להיות בצדדים, עם משקולות קלות.
  • נשמו פנימה והרימו את הידיים הצידה מבלי לקפל את המרפקים.
  • המטרה היא להרים אותו עד שהמשקולות יהיו מקבילות לראש.
  • נשמו החוצה והחזירו את הידיים ליציבה רגילה.

בצע זאת 10 פעמים כדי ליצור סט. חזור על 3 סטים מדי יום כדי שיהיה לך גוון חטוב וחטוב. אם יש בעיה או מתיחות יתר, יש להפסיק מיד.

5. סיבוב זרוע

סיבוב זרועות הוא הצורה הבסיסית ביותר של תרגילי גב עליון לנשים, ויש לבצע אותו ללא קשר אם עליך לגוון את הגב או לא. זוהי דרך מצוינת לשפר את זרימת הדם ולשמור על מצב הזרוע, הידיים והידיים במצב טוב וללא בעיות.

סיבוב זרוע

להופיע:

  • עמדו כשהרגליים מחולקות באורך הכתפיים והניחו את הידיים בצדדים, מקופלות באגרוף.
  • וודא שהגב ישר ונשאר כך במהלך כל התרגיל.
  • כעת נשם פנימה והרם את הזרועות תוך עיגול גדול בצדדים והשלים את הסיבוב מאחור לפנים
  • נשמו פנימה בזמן ההרמה ונשמו החוצה כשהזרועות מתנדנדות כלפי מטה
  • חזור על ביצועים לפחות 15 פעמים

לאחר סיום שגרת הגב לחזית, סובב את מספר הפעמים מלפנים לאחור. מינימום 2 סטים כאלה צריכים להיעשות באופן קבוע.

6. סקוואט – עם משקולות

כריעה עם משקולות פוגעת ישירות בשרירי הכתף ומחזקת את הגב העליון. הוא יעיל מאוד בחיטוב הגב העליון והזרועות. אולם זה לא מומלץ לבעלי גב וכתפיים חלשים. ניתן לעשות זאת גם ללא משקולות; במקרה זה, הוא מועיל יותר לירכיים ולבטן התחתונה.

סקוואט - עם משקולות

להופיע:

  • עמדו עם רגליים מחולקות וידיים גבוהות מעל הראש עם המשקולות.
  • וודא כי הידיים והגב ישרים ונשארו כך לאורך כל התרגיל.
  • נשום פנימה, כופף את הברכיים והרם ככל שתוכל, רק כדי ליצור אנך בין הירך לשוק, מאחורי הברך..
  • ספרו עד 5, נשמו החוצה וקמו בידיים גבוהות
  • חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים.

בצע את התרגילים האלה כדי לאבד שומן בגב העליון 3 סטים של 10 סקוואטים צריכים להיעשות באופן קבוע כדי שיהיה שינוי ניכר בפלג הגוף העליון.

7. הרמת רגל תלויה

ניתן לבצע הרמת רגל תלויה בכל מקום בו יש מוט, חזק מספיק כדי לקחת את המשקל שלך. ליתר ביטחון, כפפות כושר נחוצות בעת ביצוע המעליות למניעת תאונות. יש לזה השפעה עצומה על הגב העליון, שרירי הזרוע והפלג התחתון.

הרמת רגל תלויה

להופיע:

  • החזק את המוט, עמד על בהונותיך ונשום פנימה.
  • ספרו עד 3 והרימו את פלג הגוף התחתון גבוה ככל שתוכלו, תוך שמירה על הברכיים ישרות כל הזמן.
  • המטרה היא שהרגליים יהיו מקבילות לרצפה.
  • החזק בעמדה 10 שניות ‘
  • נשמו החוצה והחזירו את הרגליים למצב ההתחלתי.

בצע את התרגילים האלה לשומן בגב העליון, לפחות 30 פעמים באופן קבוע. אתה יכול לראות את ההבדל בפלג הגוף העליון תוך זמן קצר. כאמצעי זהירות, רצוי לשמור על קצב איטי וחלק תוך הרמת רגליים למניעת התכווצויות בגב.

8. משיכת כתפיים

משיכת משקולות יעילה מאוד בחיזוק הכתף והזרועות. אלה גם הופכים את הגב העליון לחטוב ויציב. אלה הסובלים מבעיות בכתף ​​צריכים להימנע מביצוע תרגיל זה מכיוון שהוא יכול להחמיר את הבעיה אם לא נעשה כראוי.

משקולת מושכת בכתפיה

להופיע:

  • עמדו כשהרגליים מחולקות באורך הכתפיים וידיים בצדדים.
  • נשמו פנימה והרימו את כתפיכם במצב משיכת כתפיים.
  • ספרו עד 10 ושחררו למצב רגיל, נשמו החוצה בו זמנית.
  • וודא שהגב ישר במהלך התרגיל.

יש לבצע 20 חזרות כאלה במהלך האימון. זה יראה תוצאות המרוויחות בפחות זמן וישפר את זרימת הדם. כדי להעלות את רמת הקושי, ניתן להגדיל את משקולות המשקולת, יש לעשות זאת לאחר מספר שבועות של תרגול קבוע עם משקולות במשקל נמוך.

9. מאחורי הרמת הגוף

זהו אחד האימונים הקשים והיעילים ביותר בגב העליון כדי שהגוף העליון יהיה מעוצב ומעוצב. ניתן להגדיל או להקטין את רמת הקושי פשוט על ידי שינוי כמות המשקולות שיש להרים. מי שיש לו בעיה עם כאבי גב צריך להתחיל במשקלים מינימליים ולאחר מכן להגדיל עם הזמן.

מאחורי הרמת הגוף

להופיע:

  • עמדו עם רגליים מנותקות וידיים מושטות מאחור עם משקולות.
  • נשמו פנימה והרימו את המשקולות גבוה ככל האפשר.
  • החזק במקומו למשך 5 שניות. נשמו החוצה וחזרו לאט למיקום ההתחלתי

חזור על התרגיל כדי להפחית את השומן בגב העליון 15-20 פעמים ובצע שתי קבוצות כאלה לתוצאות יעילות תוך זמן קצר. אם אין משקולות, החזק את הידיים מאחור עם מגבת מקופלת לאורכה. לא למתוח יותר מדי, זה עלול להוביל לפציעה קשה.

יש להקפיד בעת ביצוע התרגילים מכיוון שהם זקוקים לאיזון ולמיקום נכון של המשקל. בכל מקרה, האם יש הרבה כאב או אי נוחות, חשוב להפסיק את ביצוע התרגילים הללו. מי שיש לו בעיות גב וכתפיים מוזרות לא צריך לבצע את התרגילים ללא הסכמת רופא.

ביצוע תרגילים אלה כדי להיפטר משומן בגב העליון באופן קבוע ישפר את מצבי הגב העליון ויחזק את הידיים והכתפיים. בנוסף, שמירה על יציבה נכונה בכל עת תעזור לשמור על כושר הגב העליון ועל כל הבעיות.