Pliometrik antrenman: nedir ve bir bakışta en iyi pliometrik egzersizler!

Yaz yaklaşırken, hepimiz son kilolarımızı vermek ve vücudumuzu en iyi şekle sokmak istiyoruz. Crossfit egzersizleri, Tabata, HIIT, Hula Hoop vs. – fitness dünyası çok çeşitlidir ve herkes için bir şeyler vardır. Ama tam olarak tüm olası eğitim yöntemlerini bildiğimizi ve denediğimizi düşündüğümüzde, bir yenisi eklenir. Zıplama, koşma ve birden fazla egzersizi olabildiğince hızlı ve dinamik olarak gerçekleştirme – pliometrik antrenman, fitness tutkunları arasında giderek daha popüler hale geliyor. Bu, zıplama gücü antrenmanının özel bir şeklidir ve dinamik hareketler, gücümüzü ve koordinasyonumuzu geliştirmeyi ve yağ kaybını teşvik etmeyi amaçlar. Klasik kuvvet antrenmanı sizin için değil ve koşu bandında onlarca kilometre koşmayı sıkıcı buluyor musunuz? O zaman tamamen yeni bir şey deneyebilir ve kaslarınıza yeniden meydan okuyabilirsiniz! Pliometrik Antrenman Tam Olarak Nedir ve Egzersiz Rutininize Dahil Edilecek En İyi Pliometrik Egzersizler Nelerdir? Tüm bunları ve daha fazlasını aşağıda anlatacağız!

Pliometrik antrenman, zıplama gücünü ve crossfit egzersizlerini geliştirir

Zıplama kuvveti antrenmanı olarak da bilinen pliometrik antrenman, patlayıcı gücümüzü arttırması beklenen ileri ve geri hareketlerin yanı sıra yanlara, yukarı ve aşağı dinamikleri içerir. Bu, saniyeler içinde tepki vermemizi sağlayan güçtür. Kilo vermek istediğimizde aklımıza ilk gelen saatlerce kardiyo olabilir. Bu en kötü fikir olmasa da ve kesinlikle hiç yoktan iyi olsa da, en iyisi de değil. Vücudumuzu tanımlamak için sadece yağ yakmamız değil, aynı zamanda kas yapmamız gerekir. İşte burada pliometrik antrenman devreye giriyor – zıplama gücüne sahip egzersizler metabolizmayı uyarır ve aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır. Ancak her sabah kalkıp spor salonuna gitmek çoğu insan için çok stresli olabilir. Pliometrik egzersizlerle ilgili en iyi şey? Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur ve bunlar hızlı ama etkili bir ev egzersizi için idealdir.!

pliometrik antrenman nedir?

ev için kilo kaybı sıçrama egzersizleri için plyometrik eğitim

Pliometrik eğitim ilk olarak 1970’lerde Dr. “Plyometrinin babası” olarak bilinen Yuri Verkhoshansky, Sovyet Olimpiyat takımı için bir eğitim şekli olarak geliştirildi. Birkaç yıl sonra, Amerikalı Fred Will, sporcuların başarılarına o kadar hevesliydi ki, antrenman yöntemini ABD’deki sporcularıyla da uyguladı. Başlangıçta esas olarak dövüş sanatçıları ve jimnastikçiler tarafından kullanılırken, pliometrik eğitim artık giderek daha fazla fitness tutkunu arasında popülerlik kazanıyor. Kas kütlesini artırmak için yavaş hareketlerle yapılan klasik kuvvet antrenmanlarının aksine, pliometrik egzersizler hızlı ve patlayıcı hareketlere dayanır. Teknik, merkezi sinir sistemini harekete geçirir ve kasların iki önemli yeteneğini geliştirmeyi amaçlar – güçleri ve dinamizmi. Hızlı kasılan kas liflerinin aktivasyonu, hızlı ve verimli bir kas oluşumuna yol açar..

Kilo vermek için antrenman planı plyometrik antrenman egzersizleri

Pliometrik eğitimin temeli sözde Uzatma-Kısaltma Döngüsü (DVZ), yani kasların uzaması, ardından ani ve hızlı bir kısalmadır. Antrenman çoğunlukla şınav, ağız kavgası ve akciğer gibi saf kendi ağırlık egzersizlerine dayanıyor – elbette patlayıcı ve dinamik bir varyantta. Zıplama gücü ile yapılan egzersizler, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırarak dengeli bir tüm vücut antremanı sağlar. Egzersizin hızlı uygulanması da yağ kaybını teşvik eder. 30 ila 40 saniye maksimum yoğunlukta antrenman yaptığımızda, vücudumuz düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu kas liflerini toplamak için çok çalışmak zorundadır..

Pliometrik egzersizler kimler içindir ve bunları ne sıklıkla yapmalıyız??

Yeni Başlayanlar İçin Pliometrik Eğitim Kilo Vermek İçin En İyi Egzersizler

Aktif olarak spor yapan herkes plyometrik egzersizler yapmıştır – örneğin atlama krikoları. Zıplama öğelerine sahip hareketler de genellikle HIIT antrenmanlarının bir parçasıdır. Pliometrik antrenman muazzam miktarda güç ve kuvvet gerektirir ve bu nedenle yeni başlayanlar için daha az uygun olacaktır. Kas-iskelet sistemi üzerindeki yüksek yük, yetersiz bilgi ve yanlış teknik ciddi yaralanmalara neden olabilir. Eğitim yöntemine yavaş yavaş yaklaşmanız önerilir. Belirli bir dayanıklılık da mevcut olmalıdır. Örneğin, bir kez temiz bir squat elde ettikten sonra, zıplayarak squat yapmayı denemekte bir sakınca yoktur. Bağlar, eklemler ve tendonlar da sağlıklı olmalıdır. Bu nedenle egzersiz, aşırı kilolu insanlar veya ameliyattan iyileşen insanlar için tabudur..

Yağ kaybı plyometrik antrenman sıçraması için en iyi egzersizler

Artan yoğunluk nedeniyle, bu kesinlikle günlük olarak yapmanız gereken bir egzersiz türü değildir. Sonuçta, kasların iyileşmesi için biraz zamana ihtiyacı var. Pliometriyi egzersiz rutininize dahil etmenin birkaç yolu vardır..

  • Daha dinamik bir varyant için bazı geleneksel kuvvet antrenmanı egzersizlerini değiştirin. Şınavlar antrenmanınızın düzenli bir parçasıysa, bunun yerine plyo şınavları yapın..
  • Sıkıcı kardiyodan kaçının ve bunun yerine 30 dakikalık bir plyometrik egzersiz yapın. Daha eğlenceli ve neredeyse iki kat daha fazla kalori yakar.

Pliometrik egzersizlerden nasıl yararlanırsınız??

Crossfit, kendi ağırlığıyla plyometrik antrenman atlama gücü egzersizleri yapıyor

Bu yukarı ve aşağı zıplamanın ne getirdiğini merak ediyor musunuz? Bir sürü! Pliometrik antrenman, kondisyonumuz için gerçek bir çok yönlüdür. Bu, koordinasyonu, zıplamayı ve hız gücünü, stabiliteyi, dengeyi, hareketliliği ve patlayıcılığı geliştirir. Ayrıca tendonları ve bağları güçlendirir, bu da bizi uzun vadede yaralanmaya daha az eğilimli hale getirir. Pliometrik egzersizler sayesinde vücudumuz gücünü verimli kullanmayı öğrenir ve sonuç olarak daha uzun süre dayanırız. Bundan özellikle basketbol, ​​voleybol veya boks antrenmanları yapan koşucular ve sporcular yararlanabilir. Fonksiyonel hareketler tüm vücudu zorlar ve aynı anda birkaç kas grubunu harekete geçirir, bu da bu antrenmanı mükemmel bir tam vücut antrenmanı yapar. Bacaklar ve kalçalar özellikle gergindir, bu da sıkı ve güzel bir alt vücuda yol açar..

Pliometrik antrenman egzersizleri

Tüm vücut egzersiz planı kendi kendine ağırlık plyometrik eğitim egzersizleri

Aşağıda, egzersiz rutininize eklemek için en iyi pliometrik egzersizlerden bazılarını topladık. Bunların çoğu için tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınızdır. Ancak gerçekten antreman yapmak ve antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız, plyo box denilen ya da daha yüksek ve stabil bir kutu almalısınız. Tam bir antrenman için, aşağıdaki egzersizlerden 5 ila 6’sını seçin ve toplam 3 tur yapın..

  • Zıplama Squatları, Squat jump veya jump squat olarak da bilinen bu hareketler, herhangi bir pliometrik antrenmanın önemli bir parçasıdır. Başlangıç ​​pozisyonu, birkaç saniye boyunca en alt pozisyonda tuttuğunuz klasik squattır. Ardından kollarınızı açın ve patlayıcı bir şekilde dümdüz yukarı zıplayın. Yavaşça tekrar çömelin ve hemen tekrar zıplayın. 8-10 tekrarla başlayın ve yavaşça yukarı çıkın.
  • Kurbağa atlar kaslarınızı yakmak için başka bir harika çömelme varyasyonu. Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yere çömelin. Midenizi gerin ve mümkün olduğunca ileri atlayın. Yavaşça çömelin ve tekrar ileri atlayın.
  • atlama ile akciğerler dayanıklılığınızı test edecek mükemmel bir tam vücut egzersizidir. Sağ ayağınızla geri adım atın ve bacaklarınız dik açıda olacak şekilde kalçalarınızı aşağı indirin. Sol diz ayak parmağının arkasındadır. Hızla havaya zıplayın ve ayaklarınızı değiştirin, böylece sağ bacağınız önde olacak şekilde yere inin. Hızlıca zıplayın ve tekrar taraf değiştirin – bu bir tekrar olarak sayılır. Egzersizi kendi hızınızda yaklaşık 30 saniye yapın.

Evde Plyometrik Antrenman İçin HIIT Antrenman Planı Kilo Verme

  • Yıldız kayması – Sonra zıplayarak devam ediyor. Yıldız zıplamaları, klasik zıplama krikosunun yorucu bir çeşididir ve etkili plyometrik antrenman için idealdir. Dik, kalça genişliğinde bir pozisyonda başlayın ve hafifçe çömelin. Şimdi zıplayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda uzatın. Tekrar çömelin ve tekrar zıplayın. 10 ila 12 tekrar yapın.
  • Ağırlıklı aldatmalar – Bu plyometrik egzersiz için orta yükseklikte bir kutuya ve bir dambıl veya sağlık topuna ihtiyacınız olacak. Kutudan yaklaşık 50 santimetre uzakta durun ve kollarınızı uzatarak başınızın üstünde bir dambıl veya sağlık topu tutun. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak 30-40 saniye boyunca sürekli olarak sandığın üzerinden atlayın..
  • Tahta Krikolar – En az bir Plank türü olmadan hiçbir pliometrik eğitim tamamlanmayacaktır. Plank Jacks, zıplama krikoları ve tahtanın bir kombinasyonudur – bu nedenle adı. Klasik yüksek plank pozisyonunda başlayın ve midenizi gerin. Başınızı ve kalçalarınızı vücudunuzun geri kalanıyla ve ayaklarınızla aynı hizada tutun. Şimdi zıplayın, bacaklarınızı açın ve hemen başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bunu yaparken, üst gövdenin mümkün olduğunca sabit kaldığından emin olun..

Kilo kaybı için plyometrik antrenman egzersizlerinin plank çeşitleri

  • İçinde & ağız kavgası dengenizi geliştirmek ve uyluklarınızı çalıştırmak için mükemmel bir plyometrik egzersizdir. Dik durun, kalça genişliğinde açın ve hafifçe çömelin. Uyluklarınızı yere paralel tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Bu pozisyondan sumo çömelmesine atlayın. Tekrar zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 30-40 saniye boyunca sürekli olarak tekrarlayın..
  • Alkışlarla şınav – Klasik şınavda ustalaştınız mı? O zaman yeni bir şey denemenin zamanı geldi! Elleriniz omuzlarınızın altında ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde klasik yüksek plank pozisyonunda başlayın. Bir şınav çekin, kendinizi yukarı itin, ellerinizi yerden kaldırın ve ellerinizi hızla birbirine vurun. Şınavlara geri dönün, tekrarlayın. Egzersizi mümkün olduğunca çabuk 8-10 kez yapın..
  • Şınav ile çömelme – Squat ve şınav, tartışmasız tüm zamanların en popüler güç egzersizleridir ve ikisini tek bir harekette birleştirdiğinizde, gerçek bir kalori öldürücü elde edersiniz! Bununla birlikte, egzersiz çok yorucudur ve yalnızca ileri düzey kullanıcılar için uygundur. Geleneksel şınav pozisyonunda başlayın ve kendinizi hızla ellerinizle yukarı itin. Dizlerinizi göğsünüze getirin ve derin bir çömelme pozisyonu alın. 2-3 saniye basılı tutun ve tekrar şınav pozisyonuna geçin. Toplam 10-12 tekrar yapın.

Plyometric Antrenman Yapan Tuck Jump Egzersizi

  • Pop-up’lar şınav şüphesiz en zor pliometrik egzersizlerden biridir ancak son derece etkilidir ve tüm kas gruplarını aynı anda kullanırlar. Avucunuz göğsünüzün yanında olacak şekilde karnınıza yatın. Bir şınav çekin ve sağ ayağınızla hızla ileri, sol ayağınızla geri zıplayın. Hemen başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kendinizi yukarı itin ve bacak değiştirin – bu bir tekrar olarak sayılır. Bacak başına toplam 10-12 tekrar yapın.
  • Tuck Zıplıyor – Ya seversiniz ya da nefret edersiniz – daha önce tuck jumps yapan herkes bu egzersizin ne kadar zorlayıcı olduğunu bilir. Normal squat sıçramalarının aksine, dizler göğse doğru çekilir ve bu da çekirdek kasları eğitir ve güçlendirir. Dik durun, kalça genişliğinde ayrı durun ve kalçalarınızı hafifçe geriye ve aşağı kaydırın. Kollarınızı kaldırın ve maksimum zıplama kuvvetiyle kendinizi yerden itin. Şimdi atlamanın en yüksek noktasına ulaşana kadar dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı tekrar uzatın ve dizlerinizi bükerek çömelerek yumuşak bir şekilde yere inin..

Akciğer adımları çeşitleri Kilo kaybı için plyometrik eğitim