Ofiste fitness egzersizleri – 10 dakikalık etkili egzersiz

Evde-ofiste-eğitim-basit-kadın-masasında fitness egzersizleri

Birçok kadın sürekli oturarak çalışır ve fitness stüdyosuna ziyaret, işte zor bir günün ardından “bir sonraki sefer” için ertelenir. Ancak uzun süre oturmaktan, vücuttaki süreçler yavaşladığı için daha da tokat ve daha yorgun hissedersiniz. O zaman erteleme ve bu 10 kolay şeyi yap Ofiste fitness egzersizleri ve günde sadece 10 dakika kendinize daha iyi bir figür ve iyi bir ruh hali sağlayın.

Ofiste fitness egzersizleri – Shannon Smith ile 10 dakikalık egzersiz

fitness-egzersiz-ev-ofis-eğitim-fit-egzersiz-fitness-profesyonel

Profesyonel eğitmen Shannon Smith’in ofisteki veya evdeki her bayanın ek ekipman olmadan tek başına yapabileceği, özellikle kolay ve göze çarpmayan 10 fitness egzersizi için öğle yemeği molası sırasında strese kısa bir mola verin ve 10 dakika ayırın..

Ofiste 10 basit fitness egzersizi – triseps ve üst kollarınızı çalıştırın

Ev ofis egzersiz koltuğu masasında egzersiz triseps ve üst kollar

Triceps ayrıca ofis koltuğundan da eğitilebilir. İlk olarak, kaymayan bir sandalye sabitleyin ve bacaklarınızı dizde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde öne doğru uzatın, pelvis ve sandalye de öyle. Eller pelvisin arkasında kalır ve kendilerini koltuktan destekler. Şimdi üst bedeninizi ve kalçalarınızı indirin ve kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün. En az 20 dip yapın.

Karın kaslarını güçlendirmek için ofis koltuğunda otururken bacak kaldırır

fitness-egzersiz-ev-ofis-eğitim-egzersiz-masa-koltuk-oturma

Oturarak bacak kaldırma karın kasları için çok iyidir. Ofis koltuğunu masadan biraz daha uzağa çekin ve iki elinizi destek olarak koltuğun yanına koyun. Bir bacağınızı 90 derecelik açıyla parmak uçlarınızda tutun ve diğerini yukarı kaldırın. Ayak parmak uçlarınızla tezgahın altına ulaşmaya çalışın ve sonra onları yaklaşık dört inç aşağı itin, ancak ayağınızın düşmesine izin vermeyin. 15-20 tekrardan sonra bacakları değiştirin.

Ofiste fitness egzersizleri – dar bir bel için sandalye bükümü 

fitness-egzersiz-ev-ofis-eğitim-oturma-koltuk-masa-sadece-fit

Aşağıdaki egzersiz, ince bir bel oluşturur ve ofis koltuğunuzun yardımıyla karın kaslarını çalıştırır. Pelvisiniz doğru pozisyonda, bacaklarınız 90 derecelik açıyla ve elleriniz boynunuzda olacak şekilde koltuğun ortasına oturun. Ardından gövdenizi arkalığa doğru döndürün ve dizinizi neredeyse karşı dirseğe değecek şekilde yukarı kaldırın. Bu nedenle sol diz hafifçe sağa dönmeli ve aynı zamanda sağ dirseği sola doğru hareket ettirmelidir. Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

İnce bacaklar için ofiste parmak uçlarında fitness egzersizleri

fitness-egzersizleri-ev-ofis-eğitim-spor salonu-egzersiz-çömelme-masa

Parmak uçlarında durun ve bacaklarınız V harflerini oluşturacak şekilde topuklarınızı birbirine yakın tutun. Dengeyi korumak için masayı destek olarak kullanın, ancak pelvisinizi düz tutun ve bükülmeyin. Sonra çömelin, ancak yere düşmeyin ve ardından kendinizi yarıya kadar yukarı kaldırın. Uyluğu gergin tutmak ve egzersizi parmak uçlarında yapmak önemlidir. Hareket yaydaki gibi hissedilir ve 30 ila 60 kez tekrarlanmalıdır..

Pilè squat uyluğu çalıştırır

fitness-egzersiz-ev-ofis-eğitim-egzersiz-form-jimnastik

Bu egzersizi yapmak için ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde dik durun. Pelvis düz, nötr pozisyonda. Bunu, omurganın eğriliğini değiştirmeden dizleri ve kalçaları yukarı ve aşağı kaldırmak takip eder. Alt pozisyonda pelvis diz hizasındadır ve kalçaları esnetmekten kaçınarak gövde gergin olmalıdır. Duvar kaldırma ile zorluk seviyesini artırın – her iki topuğu da yerden kaldırın ve bu konumda kısa bir süre tutun. 20-30 kez tekrarlayın.

Ofiste fitness egzersizleri – tek bacaklı duruş

fitness-egzersizleri-ev-ofis-eğitim-ayakta-bacaklar-egzersiz-fit

Tek ayak üzerinde pozisyon alın ve dizlerinizi hafifçe bükün – diz kapağı ikinci parmağın üzerinde olmalıdır. Pelvis seviyesini ve hareketsiz tutun. Ayakta dururken yapılan egzersizlerde yükün üç noktaya düşmesi çok önemlidir. Kendinizi sandalyeye veya masaya destekleyebilir ve bir ayağınızı dizinizde 90 derecelik bir açıyla bükerek havada daireler çizebilirsiniz. Her 30-60 saniyede bir pozisyonunuzu değiştirin.

 Ofiste fitness egzersizi – duvar presi

fitness-egzersizleri-ev-ofis-eğitim-egzersiz-duvara oturması

Bu egzersiz karın kaslarını ve uylukları çalıştırır – bacaklarınız kalça genişliğinde açık, 90 derecelik açılarla bükülü bir duvarın önünde durun ve bu pozisyonda ellerinizi duvara bastırın ve sanki onları uzaklaştırmaya çalışıyormuş gibi duvara sıkıca bastırın. . Karın kaslarınızı 30 saniye gergin tutun ve istediğiniz gibi tekrarlayın..

Duvar presleri yaparken topuklarınızı kaldırın

fitness-egzersizleri-ev-ofis-egzersiz-duvar-bacaklar-egzersiz-fit-kolay

Önceki duvar pres egzersizinde yaptığınız gibi aynı pozisyonda kalın, sırayla topuklarınızı sol bacağınızdan ve ardından sağ bacağınızdan kaldırın. Baldır kaslarını ve karın kaslarını güçlendirin. Her bacakla 20 kez tekrarlayın.

Duvar şınavları – şınavların daha basit bir çeşidi

fitness-egzersiz-ev-ofis-eğitim-şınav-duvara-fit-kolay

Duvar şınavı basit bir şınav şeklidir ve kadınlar için puding veya kol parlatıcılarına karşı iyi bir egzersizdir. Kol, göğüs ve omuz kasları çalıştırılır. Başlangıç ​​pozisyonu için vücut bir kol mesafesi kadar ayrı tutulmalı ve avuç içi duvara yaslanmalıdır. Eller omuz genişliğinde veya daha geniş veya daha yakın olarak yerleştirilebilir. Dirsekler hafif bükülü. Ardından, ön kollarınız ve üst kollarınız 90 derece açı yapana kadar vücudunuzu yavaşça duvara doğru indirmeye başlayın. Bunu başlangıç ​​pozisyonuna yavaş bir dönüş izler. Push-up’larda olduğu gibi, oyuk sırttan kaçınmak çok önemlidir. Koordinasyon ve zorluk seviyesinin eğitilmesi için duvara olan mesafenin yanı sıra el pozisyonunun değiştirilmesi tavsiye edilir. Egzersizi yapmak yerine ayağınızın tüm tabanı parmak uçlarınızda olacak şekilde deneyebilirsiniz. Yeni başlayanlar için 15 kez tamamen yeterli olmalıdır.

Tüm kas grupları için ofiste fitness egzersizleri – akciğerlere alternatif

fitness-egzersiz-ev-ofis-eğitim-egzersiz-koltuğu-masa-kolay

Son egzersiz, tanıdık akciğerlere bir alternatiftir. Bu durumda, sandalyenin veya masanın arkasını destek olarak kullanın ve üst bedeninizi öne doğru eğin. Bacaklar 90 derecelik açılarla bükülür, karın kasları gerilir ve ardından geriye doğru adımlar izlenir. 10-15 kez bir bacakla ve sonra diğeriyle tekrarlayın..

* Shannon Smith’in profesyonel fitness egzersizleri çekicilik