Formda ve belirgin bir vücut için Tabata Training Egzersizler ve antrenman planı!

Jimnastik topu antrenmanından ip atlama egzersizlerine ve köpük yuvarlamaya kadar – artık fitness dünyasında muhtemelen yıllardır duymuş olduğunuz sayısız antrenman çeşidi ve antrenman stili var. İster spora yeni başlayanlar ister ileri seviyeler için olsun – her antrenmanın amacı vücudumuzu güçlendirmek ve dayanıklılığı ve sağlığı geliştirmektir. Çoğu insanın egzersiz yapmamasının bir numaralı nedeni zaman eksikliğidir. Herkes haftada birkaç kez spor salonunda 60 dakika veya daha uzun süre terlemek ve kendilerine eziyet etmek istemez veya edemez. Zamanınız kısıtlıysa ama yine de antrenman yapmak istiyorsanız, o zaman sizin için çözüm bizde! Tabata antrenmanı, HIIT antrenmanının kaslarınızı anında yakmasını sağlayan ve metabolizmayı harekete geçiren bir çeşididir! Yazımızda size bunun tam olarak ne olduğunu, en iyi Tabata egzersizlerini ve bir antrenman planını anlatacağız.!

Tabata Protokolü olarak da bilinen Tabata Antrenmanı, yüksek yoğunluklu bir interval antrenmandır ve çoğunlukla dayanıklılık ve kuvvet egzersizlerinin bir kombinasyonuna dayanır. Bir aralık, her biri 20 saniyelik 8 aralıktan oluşur ve bu nedenle yalnızca 4 dakika sürer. Kulağa kolay geliyor, değil mi? Sonuç almak için egzersizleri maksimum yoğunlukta yapmanız ve bize inanmalısınız – ikinci dakikadan sonra nefesiniz kesilecek ve kaslarınızda yanma hissi hissedeceksiniz..

Tabata Eğitimi nedir ve nasıl çalışır??

Tabata eğitiminde, aşırı stresin kısa aşamaları, daha da kısa molalarla değiştirilir. Veya daha basit bir şekilde ifade etmek gerekirse – egzersizi 20 saniye yaparsınız, 10 saniye ara verirsiniz, sonra 20 saniye daha vb. Bir tabata toplam 4 dakika sürer ve 8 aralıktan oluşur. Egzersizleri antrenman rutininize ekleyip antrenmanınızı onlarla başlatmak veya bitirmek veya tek başına bir Tabata antrenmanı yapmak size kalmış. İkinci seçenek için ise 4 dakikalık 3 ila 4 aralığın tamamlanması ve en az 16 dakikalık bir antrenman süresinin hedeflenmesi önerilir. Daha kısa molalar ve hızlı değişim, yağ yakımını son derece artırır – ancak bu ancak gerçekten sınırınıza gidip egzersizleri maksimum yoğunlukta yaparsanız olur. Antrenmanın en iyi yanı, herhangi bir fitness seviyesine uyum sağlayabilmesi ve özel bir ekipman gerektirmemesidir. Ancak, yeni başlıyorsanız, egzersize alışana kadar 10 saniyelik daha kısa egzersiz aşamalarıyla başlamak daha iyidir. Ayrıca seçilen egzersizleri doğru form ile yapabildiğinizden emin olmalısınız..

Eğitim yöntemi, 1996 yılında Japon spor bilimcisi Izumi Tabata (dolayısıyla adı) tarafından geliştirilmiştir. Büyük bir çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın ve orta düzeyde dayanıklılık antrenmanının etkilerini inceledi. Tabata prensibine göre antrenman yapan grupta anaerobik performansta %28 ve aerobik performansta %15 artış tespit edildi. Aerobik performans, yoğun antrenman sırasında tüketilen maksimum oksijen miktarını tanımlamak için kullanılan terimdir. Anaerobik ise vücudun oksijen olmadan üretebileceği maksimum enerji miktarını ifade eder. Tabata antrenman deneyimi çığır açıcıydı ve antrenman o zamandan beri fitness dünyasında kalıcı bir yer edindi. Antrenman yöntemi doğru yapılırsa gerçek bir mucize tedavi yöntemidir ve en kısa sürede fit ve ince olmamıza yardımcı olur..

En popüler tabata egzersizleri hangileridir??

HIIT Tabata antrenmanının en büyük avantajlarından biri, hemen hemen her şeye izin verilmesi ve antrenmanınıza akla gelebilecek herhangi bir egzersizi dahil edebilmenizdir. Bu şekilde, yeni bir şeyler denemek ve antrenmanı ilginç tutmak için egzersizleri her seferinde değiştirebilirsin. En önemli şey, verilen 20/10 ritmine bağlı kalmanız ve her zaman tam gaz çalışmanızdır. Hangi egzersizleri seçeceğiniz, fitness seviyenize ve antrenman hedefinize bağlıdır. Aynı anda birkaç kas grubunu çalıştıran egzersizler en uygunudur. Bunlara örneğin klasik şınav, ağız kavgası, plank egzersizleri ve benzerleri dahildir. Bunu mümkün olan en yüksek yoğunlukta yaparsanız, sonraki 24 saat boyunca yanma sonrası etki garanti edilir..

Yağ yakmak ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, en iyisi burpe, atlama krikoları veya ip atlama egzersizleri yapmaktır. Egzersizi, plank çeşitleri, karın, bacak ve kalça egzersizleri veya hafif ağırlıklar ise kas gelişimini desteklemek için idealdir. 20 saniyede yaklaşık 12-15 tekrar yaparsanız en iyi sonuçları alırsınız. Çok fazla irade ve farklı aşamaları takip etmek için bir zamanlayıcı veya kronometre – başlamak için tek ihtiyacınız olan bu. Özel bir Tabata eğitim müziği veya bir Tabata uygulaması ile daha da kolay hale geliyor. Şarkılar, Tabata eğitimi için tam olarak zamanlanmıştır, böylece yalnızca egzersizlere konsantre olabilirsiniz. Ayrıca müzik, antrenmanı daha keyifli hale getirir ve performansımızı %20’ye kadar artırabilir. Çünkü bize güvenin – 4 dakikanın sonunda ne zaman bittiğini bilmek isteyeceksiniz.!

30 dakikalık yüksek yoğunluklu Tabata HIIT eğitimi

Çok sayıda bilimsel çalışma, kendi ağırlığınızla yapılan yüksek yoğunluklu antrenmanın, makineler ve dambıllarla yapılan bir antrenmandan çok daha etkili olabileceğini defalarca doğrulamıştır. Kuşkusuz, iki varyantın kendi avantajları vardır, ancak ikincisi çok daha fazla zaman ve özel ekipman veya fitness üyeliği gerektirir. Aşağıdaki Tabata eğitimi 4 dakikalık 5 tam aralıktan oluşur ve her aralık 2 egzersiz içerir. Her set arasında 1 dakika dinlenin.

• Isınmak – Antrenmanınıza başlamadan önce 5 dakika ısınmayı unutmayın. Bu şekilde vücudu yaklaşan strese hazırlarsınız ve yaralanma riski en aza indirilir. Popüler ısınma egzersizleri arasında ağız kavgası, zıplama hareketleri, ip atlama ve egzersiz yer alır..

Tabata seti 1:

• Burpe’ler atlama ve şınav kombinasyonudur ve tüm vücudunuzu aynı anda eğitmenin harika bir yoludur. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, sırtınızı düz tutun ve yere çömelin. Ellerinizi yerde tutarak kendinizi destekleyin ve bacaklarınızı şınav pozisyonuna geçin. Bir şınav yapın ve çömelme pozisyonuna geri dönmek için tekrar ileri atlayın. Ardından, yukarı doğru bir eklenti atlama gerçekleştirin. Bu bir tekrar olarak sayılır.
• tırmanıcı sadece alt karın kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bacakları, kalçaları ve omuzları da hedefler. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Sırtınızı düz tutun ve sırayla dizlerinizi tek bir zıplama hareketiyle göğsünüze doğru çekin..

Tabata seti 2:

• Uzun atlamalar dayanıklılığı artırmak ve yağ yakmak için en iyi squatlardan biridir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, sonra çömelin ve mümkün olduğunca ileri atlayın. Çömelme pozisyonuna geri dönün – bu bir tekrardı. Bu egzersizi yapmak için iki seçeneğiniz var – ileri veya geri atlayabilirsiniz. İkincisi biraz daha fazla koordinasyon gerektirir ve bu nedenle yalnızca zaten ileri düzeyde olanlar için uygundur..
• Atlamalı akciğerler – Akla gelebilecek tüm varyasyonlardaki hamle adımları, kalp atış hızını arttırır ve tüm bacak ve gluteal kasların yanmasına neden olur. Hareket başlangıç ​​pozisyonudur – bacaklar, arka diziniz neredeyse yere değene kadar 90 derece bükülür. Sırtınızı ve karnınızı gerin ve yerden zıplayın, bacaklarınızı havada ters yönde hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, tekrar zıplayın ve tekrar bacak değiştirin.

Tabata seti 3:

• Zıpla çömelme öncelikle bacakları ve kalçaları kullanan yoğun bir tam vücut egzersizidir. Egzersiz neredeyse tam olarak klasik squat gibi yapılır. Tek fark, çömelme pozisyonundan çok fazla güçle zıplamanız ve ardından çömelme pozisyonuna geri inmeniz gerektiğidir..
• Yüksek diz egzersizi sizi terletecek ve nefessiz bırakacaktır. Çok kısa sürede kalp atış hızını artırır ve ayrıca esnekliği ve gücü artırır. Bunu yapmak için yerinde koşmaya başlayın ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru kaldırmaya çalışın..

HIIT eğitimi Tabata, herhangi bir fitness seviyesine uyarlanabilir

Tabata seti 4:

• Zıplayan Jack – İster ısınma ister HIIT Tabata antrenmanının bir parçası olarak – zıplama, kilo vermek isteyen herkes için en etkili tam vücut egzersizlerinden biridir. Düz durun ve ayaklarınızı bir arada tutun. Ayaklarınız dışa bakacak şekilde yerden atlayın ve omuz genişliğinden biraz daha geniş açın. Zıplarken kollarınızı başınızın üzerinde kapatın. Egzersizi hızlı bir şekilde arka arkaya gerçekleştirin.
• Yürüyüş Plank Egzersizi –  Alt karın kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, farklı plank çeşitleri Tabata HIIT eğitiminizin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Yürüme tahtası için, alçak tahtadan yüksek tahta pozisyonuna gitmeniz yeterlidir..

Tabata seti 5:

• Bisiklet egzersizi – Normal egzersizler sizin için çok sıkıcı ve yeterince zorlayıcı değil mi? O zaman Bisiklet Egzersizi tam size göre! Egzersiz, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey kullanıcılar için bir Tabata eğitimi için mükemmeldir! Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerine yatın. Karnınızı gerin ve başınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Ardından başınızı ve omzunuzu hafifçe sola çevirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
• atlama ile Bulgar çömelme kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyenin veya kanepenin önünde durun. Sol bacağınızı üzerine koyun ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hafifçe yukarı zıplayın. Bunu yaparken omuzlarınızın ve sırtınızın düz durduğundan emin olun..