Egzersizden sonra ne yenir Egzersiz sonrası en iyi 10 yiyecek

Egzersizden sonra yemek yemek, önemli rehidrasyon rejenerasyonu kas inşasıdır

Sporcular ve sporcular, egzersiz sonrası toparlanma ve kas yenilenmesinin neden bu kadar önemli olduğunu bilir ve anlar. İlgili iyileşme aşamaları performansınızı artırır ve sizi daha güçlü, daha hızlı ve daha zinde yapan fizyolojik adaptasyonlara yol açar. Doğru beslenme ile birlikte vücudun toparlanma süreçleri daha kolay ve hızlıdır. Peki antrenmandan sonra ne yiyip içmelisiniz? Bu yazıda size egzersiz sonrası en çok önerilen yiyeceklerin hangileri olduğunu anlatacağız ve bunlardan nasıl keyif alacağınıza dair ipuçları vereceğiz..

Eğitimden sonra yenilenme kuralları

Vücudunuzu nemli tutmak için egzersizden sonra su için

Egzersiz sonrası toparlanmanın üç kuralı: Rehidrasyon (sıvı dengesi), yakıt ikmali ve yeniden oluşturma. Egzersiz yaparken terlemek, sıvı ve elektrolit kaybetmenize neden olur, bu nedenle kayıpları telafi etmek için önce yeterince su içmelisiniz. Rehidrasyon en önemlisidir, ardından karbonhidrat depolarını (glikojen) yenilemek ve kas dokusunu yeniden inşa etmek ve kas büyümesini teşvik etmek için proteinden yeterli amino asit almak.

Smoothie, taze meyve suyu veya milkshake?

Antrenmandan sonra vücudunuzu yeniden sulandırmak için yeşil smoothieler için

Egzersiz yaptıktan sonra ilk hedefiniz vücudunuzdaki sıvı dengesini yeniden sağlamaktır. Bu özellikle önemlidir çünkü kaslar yaklaşık yüzde 75 sudan oluşur. Egzersiz sırasında kaybedilen her kilo için 500 ila 700 ml sıvı içmek en iyisidir. Ne kadar su içtiğinizi belirlemek için idrar renk skalasını da kullanabilirsiniz. Önemli olan ne içtiğiniz değil, ne kadar içtiğinizdir. Bu yüzden hoşunuza giden bir şey seçin: su, spor içecekleri, hindistancevizi suyu, smoothie’ler veya shake’ler.

Egzersizden Sonra Ne Kadar Karbonhidrat ve Protein Yenir??

antrenmandan sonra kas yapan kadınları yiyin

Antrenmandan sonra, vücut ağırlığının kilogramı başına 30 ila 50 gram protein ve 1 ila 1.5 gram karbonhidrat yemek en iyisidir. Uzmanlar, kas hücrelerine glikoz ve amino asitler almak için antrenmanınızdan sonraki ilk 30 dakika ila bir saat içinde karbonhidrat tüketmenizi tavsiye ediyor. Tam gıdalar, antioksidanlar gibi daha fazla yenilenme faydası sağlayabilecek aktif maddeler içerdiğinden, önce zengin gıdalara odaklanın ve ancak daha sonra diyet takviyelerine başvurun. Size egzersiz sonrası diyet için mükemmel olan 10 yiyecek göstereceğiz.

Pancar kökü

Egzersizden sonra sağlıklı pancar suyu için

Pancar gerçek bir vitamin bombasıdır. İçerdiği betalinler vücudun oksijeni kas hücrelerine daha verimli bir şekilde taşımasına yardımcı olur, kas kasılmasını destekler, kan basıncını düşürür ve ayrıca güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir. Araştırmalar, pancar suyunun yanı sıra pişmiş pancarın egzersiz sırasında, yani antrenmandan önce performansı artırabileceğini, ancak antrenman sonrası atıştırmalık olarak da faydaları olduğunu gösteriyor..

Pancar çok yönlüdür ve fırınlanabilir, kavrulabilir, suyu sıkılabilir veya rendelenebilir. Rengarenk bir salata için keçi peyniri ve roka ile harmanlayın. Pancar suyu, rejenerasyon smoothie tariflerinin vazgeçilmez bir parçasıdır..

Yumurtalar

Egzersizden sonra avokado yumurtalı sandviç yiyin

Yumurtalar “mükemmel protein kaynağı” olarak kabul edilir, çünkü dokuz temel amino asidin tümünü içerirler. Araştırmalar, yumurtadaki proteinin sporcularda direnç kas gücünde önemli artışları desteklediğini gösteriyor. Büyük bir yumurtada 70 kalori, 6 gram yüksek kaliteli protein, 5 gram toplam yağ ve demir, D vitamini, çinko ve kolin dahil olmak üzere çeşitli önemli vitamin ve mineraller bulunur..

Pişmiş, çırpılmış, kızarmış veya omlet yumurtaları, nasıl hazırlandıklarına bakılmaksızın lezzetlidir. Bunları karbonhidrat ve sebze içeren tam tahıllı ekmekle birleştirin veya muz dolgulu lezzetli krepler yapın.!

Avokado Yumurta Salatası Sandviç

Yumurtalar antrenmandan sonra avokadolu sandviç yerler

Yumurta salatası sandviçleri, egzersiz sonrası harika bir atıştırmalıktır. Haşlanmış yumurta, sirke, Dijon hardalı ve kıyılmış frenk soğanından salatayı yaratırsınız. Daha sağlıklı bir bükülme için mayonez yerine avokado püresi kullanın. Mayo kremasını alırsınız, ancak avokado’nun ek faydaları ile. Püreyi kepekli ekmeğin üzerine yayın, salatayı üstüne yayın ve domates ve marul ile servis yapın..

dut

Egzersiz antioksidanları kas yenilenmesinden sonra çilek yemek

Meyveler, yoğun egzersiz sonrasında vücuttaki oksidatif stresi dengeleyebilen, bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanlar bakımından zengindir. Oksidatif stres, vücutta aşırı miktarda reaktif oksijen bileşiğinin bulunduğu metabolik bir durumdur. Çilek gibi antioksidan bakımından zengin gıdaların alımını artırmak, kas hasarını ve serbest radikal iltihabını azaltmaya yardımcı olabilir..

Meyveler, Yunan yoğurdu, süzme peynir veya bir avuç fındık gibi yüksek proteinli yiyeceklerle eşleştirildiğinde özellikle lezzetlidir. Bunları ayrıca seçtiğiniz bir protein tozu ile bir smoothie’ye dahil edebilirsiniz..

Yunan yoğurt

Kas inşa etmek için egzersiz proteininden sonra Yunan yoğurdu ve çilek yiyin

100 gramda 14 gram protein ve yaklaşık 110 kalori ile Yunan yoğurdu, ideal bir protein-kalori oranına sahiptir ve bu da onu egzersiz sonrası mükemmel bir yemek haline getirir. Yunan yoğurdu, harika alkolsüz içecekler yapmak için de kullanılabilir. Rafine şeker ve gereksiz kaloriler içerdiğinden hazır yoğurt tatlılarından kaçının..

Yoğurda taze meyve ekleyin. Bu, rejenerasyon ve kas büyümesi için çok önemli olan optimal protein-karbonhidrat kombinasyonunu yaratır. Yulaf ezmesi veya müsli de yoğurtta çok lezzetlidir..

Meyve ve mısır gevreği ile süzme peynir

Egzersiz sonrası çilekli süzme peynir, protein yiyin

Süzme peynir, orada en iyi protein-kalori oranlarından birine sahiptir. 100 gram süzme peynirde yaklaşık 100 kalori ve 11 gram protein vardır. Ayrıca süzme peynir, porsiyon başına yaklaşık 3 gram olan lösin amino asidinin en zengin kaynaklarından biridir. Lösin, kas inşa etmek için en önemli amino asittir. İnsülin ayrıca kas protein sentezi için de gereklidir. Bu nedenle, insülin seviyelerini artırmak için lösinli yeterli karbonhidrat gereklidir. Yeterli karbonhidrat elde etmek için süzme peynire 200 gram taze meyve (çilek, ananas veya üzüm) ekleyin ve 30 gram mısır gevreği ile tamamlayın..

Karpuz

Egzersiz kilo kaybından sonra karpuz yiyin, yüzde 90 suyu yeniden sulandırın

Bu tatlı meyvenin yüzde 92’si sudur, bu da onu vücutta rehidrasyonu teşvik etmek için mükemmel bir seçim haline getirir. 300 gram karpuz sadece 80 kaloriye sahiptir ve iyi bir C vitamini, likopen, potasyum ve A vitamini kaynağıdır. Küçük bir çalışmanın sonuçları, antrenmandan 24 saat sonra karpuz suyu tüketen sporcuların, antrenmandan 24 saat sonra karpuz suyu tüketenlere göre yüzde 40’a kadar daha az kas ağrısı yaşadığını gösterdi. karpuz suyu içmeyenler.

Karpuz, tek başına veya bir smoothie’de özellikle taze bir tada sahiptir. Blendere 300 gram karpuz parçası, bir yemek kaşığı bal, bir yemek kaşığı nane yaprağı, 170 gram yağsız Yunan yoğurdu ve bir tutam tarçın ekleyin. Bu smoothie kabaca 28 gram karbonhidrat, 20 gram protein, 0 gram yağ ve 190 kalori sağlar..

Somon

Akşam antrenmandan sonra somon yiyin.

Somonun mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olduğu bilinmektedir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin glikoz toleransını iyileştirdiğini ve yağsız vücut kütlesinin oluşumunu desteklediğini göstermiştir. Somonda da bulunan iyi yağlar hormon üretiminde önemli bir rol oynar ve bu nedenle kas büyümesini destekleyebilir. Ek olarak, somondaki yağ içeriği metabolizma hızınızı artırabilir ve yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Yüksek protein içeriği – porsiyon başına yaklaşık 17 gram – antrenmandan sonra kas yenilenmesi için gerekli amino asitleri sağlar..

Somon filetoları ızgarada pişirebilir veya limon ve kekik ile fırında kızartıp rengarenk bir salata ile servis edebilirsiniz..

Kinoa

Egzersizden sonra kinoa yiyin.Protein kilo verin

Kinoa iyi bir protein kaynağıdır (100 gramda 4 g) ve yüksek oranda demir ve lif içerir. Vücuda dokuz temel amino asidin tamamını yeterli miktarlarda sağladığı için tam bir protein olarak kabul edilir. Bu modaya uygun süper yiyeceğin ek bir faydası var mı? Quinoa ayrıca glütensizdir.

Kinoa, sıcak bir kahvaltı olarak idealdir ve özellikle hindistan cevizi veya tarçınla rafine edildiğinde ve taze meyvelerle süslendiğinde harika bir tada sahiptir. Bu besleyici, kas geliştirici gıda, salatalarda veya kuru yaban mersini ve kuşbaşı bademle birlikte harika bir tada sahiptir..

hindi eti

Egzersiz sonrası hindi eti yemek biberiyeli yoğurt tarifi

Hindi eti iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Kural olarak, dayanıklılık sporcularının vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.2 ila 1.4 grama ihtiyacı vardır. Kuvvet sporcuları için önerilen miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 1,7 gram proteindir. Ve daha yüksek bir protein diyeti, bazı sporcuların vücut yağını düşük tutarken kas kütlesini korumasına yardımcı olabilir..

Hindi etini nasıl yiyebilirsin? Izgara hindi şeritleri, salatalarda ve baharatlı hardal, avokado ve domates salsalı dürümlerde harika bir tada sahiptir..

fıstık ezmesi

Antrenmanınızdan sonra kas geliştirme yayılımından sonra fıstık ezmesi yiyin

Fıstık ezmesi, birçok yıldız sporcu arasında oldukça popülerdir. İyi bir bitkisel protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 95 kalori, 4 gram doymamış yağ ve 3.5 gram protein içerir. Ayrıca yoğun antrenman sonrası serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan B vitaminleri, magnezyum ve E vitamini açısından da zengindir. Mümkünse, şeker veya yağ eklenmemiş organik fıstık ezmesini tercih edin..

Fıstık ezmesinin tadı özellikle kepekli tostlarda, waffle’larda veya kreplerde iyidir. Ayrıca muz, elma veya armut gibi çiğ meyvelerle birlikte çok lezzetlidir..

Muz

Antrenmandan sonra bir bardak sütle muzlu fıstık ezmeli tost yiyin

Muz, sporcular arasında en popüler meyvelerden biridir. Antrenmandan sonra kasların glikojen depolarını yenileyen ve aynı zamanda insülin seviyesini artıran, kolayca sindirilebilir karbonhidratlardan oluşurlar. İnsülin amino asitleri kas dokusuna taşır. En az 20 gram protein için muz ve fıstık ezmeli tostu bir bardak sütle birleştirin..

Antrenman sonrası yemeğe ihtiyacınız olduğuna emin misiniz??

Çak bir beşlik antrenmandan sonra mutlu çift

Egzersiz yaptıktan sonra, sadece bir ara öğün yemeniz gerektiğini ve büyük bir öğün yememeniz gerektiğini unutmayın. Birçok insan egzersiz yaparken yaktığından daha fazla kalori alır ve tüketir. Antrenmanınız 90 dakikadan uzun sürmüyorsa veya yoğun bir dayanıklılık içermiyorsa, gerçek bir “yenilenme yemeğine” ihtiyacınız olmayabilir. Humuslu küçük, sağlıklı bir taze meyve veya sebze atıştırmalığının tadını çıkarın ve bol su için.