Cele mai bune 15 exerciții pentru ameliorarea durerii de spate

Durerile de spate pot fi o adevărată pacoste. Nu vă permite să faceți plimbări lungi relaxante, nu vă permite să vă simțiți confortabil în timp ce stați și face astfel că orele lungi de întâlnire sunt imposibil de suportat și de multe ori vă enervează și în timpul somnului! Și cel mai rău lucru este că nu faceți nimic în legătură cu înrăutățirea situației sale, cu excepția blestemului și a înjurăturilor, desigur! Iată nouă exerciții care vă vor ajuta să vă ușurați durerea. Deci, nu mai fi leneș și scapă de această durere.

1. Genunchi la piept:

Iată un alt exercițiu ușor pentru durerile de spate pe care îl puteți încerca acasă.

• Îndreptați degetele spre tavan, așezându-vă pe spate.
• Acum, îndoiți genunchiul drept și aduceți încet piciorul până la piept.
• Țineți brațele în jurul genunchiului și trageți puțin mai mult spre piept.
• Rămâneți în poziție timp de 20 de secunde și acum aduceți încet piciorul în poziția de plecare.

A face acest lucru de trei ori pentru fiecare picior în fiecare zi este o modalitate bună de a scăpa de durerile de spate.

2. Poză odihnitoare:

Această poziție este comună în yoga și vă va ajuta să vă relaxați corpul.

• Culcați-vă cu mâinile și genunchii pe podea, asigurându-vă că genunchii sunt mai largi decât distanța șoldului.
• Împingeți șoldurile înapoi. Când îndoiți genunchiul, această poziție devine posibilă. Încet, întoarceți degetele pentru a atinge podeaua.
• Lăsați capul să cadă într-o poziție relaxată înainte și lăsați mâinile să se extindă complet înainte. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil.
• Rămâneți în poză cel puțin 20 de secunde și faceți-o de trei ori pe zi pentru a vedea cele mai bune rezultate.

Atenție: În cazul în care aveți dureri de umăr, puteți plasa brațele de ambele părți ale corpului extinzându-vă spre picioare.

3. Întinderea genunchiului:

Exercițiul ajută la întărirea mușchilor para spinali și a mușchilor abdominali. Iată cum vă puteți exercita pentru a reduce durerile de spate.

• Extindeți-vă picioarele direct și întindeți-vă pe spate, pe un covor.
• Aduceți genunchiul drept și traversați-l peste partea stângă a corpului.
• Acum veți simți o ușoară întindere pe fese și pe tot spatele. Rămâneți în poziție timp de 20 de secunde.
• Aduceți genunchiul înapoi în poziție de repaus și repetați același de trei ori pe fiecare parte.

4. Cobra Stretch:

Acesta este un alt exercițiu obișnuit de întindere pentru cei cu dureri de spate.

• Culcă-te pe burtă.
• Extindeți încet piciorul și lăsați-vă palmele de ambele părți ale capului sau ale umărului. Antebrațele și coatele ar trebui să fie plate pe podea.
• Împingeți ușor corpul în sus și lăsați greutatea corporală să se sprijine pe antebrațe.
• Când faceți acest lucru, șoldurile trebuie să fie împământate pe podea.
• Mușchii abdominali se vor întinde acum, împreună cu partea inferioară a spatelui. Rămâneți în poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire.

Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori pe zi.

5. Crocul parțial:

Crișarea parțială este un exercițiu bun pentru a ușura durerile de spate. Ajută la întărirea mușchilor de bază și crește forța în mușchii spatelui inferior.

• Îndoiți genunchii și țineți picioarele pe podea în timp ce vă întindeți pe spate.
• Încrucișați-vă mâinile în spatele capului și țineți mușchii stomacului strânși. Ridicați ușor umărul de pe podea.
• Când ridici umărul, expiră. Rămâneți în poziție timp de 5 secunde și coborâți ușor înapoi în poziția inițială.

Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori în fiecare zi.

6. Ascensoare modificate pentru picior:

Acestea sunt diferite de ridicatoarele normale de picioare. Încercați acest lucru pentru o schimbare.

• Îndoiți un picior la genunchi și țineți-l pe celălalt drept când vă întindeți pe spate.
• Acum, ridicați încet piciorul drept în sus pentru aproximativ 5 centimetri de la sol. Rămâneți în poziție timp de aproximativ 10 secunde.
• Aduceți acest picior înapoi la poziția sa inițială.

Faceți acest lucru de cel puțin 10 ori pentru fiecare picior în fiecare zi.

7. Peretele stă:

De data aceasta nu veți sta pe canapea și veți agrava durerea. Încercați asta în schimb!

• Stai cu spatele îndreptat spre perete. Lăsați între 10 și 11 inci între voi și perete.
• Înclinați-vă spre perete și asigurați-vă că spatele este plat împotriva acestuia.
• Apăsați partea inferioară a spatelui pe perete și glisați în jos până când genunchii sunt îndoiți.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 15 secunde și glisați încet pe perete.

O practică regulată este o necesitate pentru a vedea rezultate eficiente.

8. Răsucire așezată:

Pentru acest exercițiu tu

• Așezați-vă cu picioarele încrucișate în moda yoga tipică, cu tija din spate drept și cu capul sus. Acum reglați picioarele astfel încât un picior să se încrucișeze peste celălalt.
• Apoi răsuciți-vă corpul în direcția acelui picior. Încercați să mergeți cât mai departe posibil.
• Simțiți mușchii din părțile laterale ale spatelui când vă trageți de ei.
• Ține-te de poziție. Acum reveniți încet și repetați întregul proces în cealaltă direcție.

Precauție:

Stați departe de a face acest lucru sau aveți grijă în cazul în care aveți tendința de a simți vreo durere pe șolduri.

9. Copilul balansoar:

Pentru acest exercițiu, trebuie

• întindeți-vă pe covorul de yoga.
• Respirați profund și relaxați-vă și aduceți genunchii la piept.
• Acum legănați-vă corpul dintr-o parte în alta. Asigurați-vă că țineți picioarele cât mai aproape de piept în timp ce vă legănați.
• Simțiți tensiunea mușchilor din partea inferioară a spatelui.

Precauție:

Problema genunchiului sau a șoldului este o măsură de precauție de care trebuie să fii atent. În cazul în care aveți ceva, faceți exerciții cu prudență. 90

10. Yogi dormit:

Pentru acest exercițiu trebuie să fii

• culcat. Acesta este un alt exercițiu de răsucire. Îndoiți unul dintre picioare. Apoi îndoiți-l lateral astfel încât genunchiul să atingă podeaua.
• Acum răsucește-ți corpul în cealaltă direcție, simți o încordare plăcută pe măsură ce mușchii se întind.
• Aduceți încet piciorul înapoi la poziția sa normală și apoi repetați întregul proces cu celălalt picior.

11. Îndoirea corpului:

Acesta este cel mai simplu exerciții de ameliorare a durerilor de spate la domiciliu pe care le puteți încerca.

• Stai jos cu picioarele întinse în fața ta. Acum pliați un picior, menținându-l pe celălalt drept. Ridicați brațul lateral care are piciorul întins drept.
• Îndoiți-vă corpul și încercați să atingeți degetele de la picioare mai sus menționate. Ține-ți poziția. Apoi crește-te încet.
• Acum întindeți piciorul pliat și pliați piciorul întins și repetați întregul proces.

12. Răsucirea picioarelor întinse:

Acesta este un alt fel de răsucire așezată.

• Pentru acest exercițiu trebuie să stai mai întâi cu picioarele întinse. Apoi pliați unul dintre genunchi și aduceți-l la nivelul pieptului.
• Acum luați brațul lateral cu piciorul întins și sprijiniți-l de cot pe genunchiul pliat și răsuciți-vă corpul în acea direcție. Ține-ți poziția.
• Reveniți la poziția inițială și repetați procedura în cealaltă direcție.

13. Urcând pe zid:

Vă întrebați cum? Pentru acest exercițiu,

• întinde-te aproape de perete.
• Apoi ridicați picioarele drept în aer și țineți-vă fundul de perete. Folosiți-l ca suport pentru a vă ridica picioarele.
• Îndoiți încet picioarele spre corp. Apoi luați-l înapoi de perete.

14. Împingeri:

• Culcă-te pe burtă.
• Așezați palmele pe ambele părți ale feței și țineți degetele de la picioare îndreptate în jos.
• Acum ridicați-vă încet partea superioară a corpului, punând presiune pe brațe. Urcă-te până când brațele tale sunt drepte.
• Apoi coborâți și repetați procedura.

15. Rise Mountain:

• Culcă-te pe spate. Îndoiți ambele picioare și ridicați-le.
• Întindeți-vă brațele pe ambele părți și apoi ridicați partea centrală a corpului.
• Aduceți-l în jos și luați-l din nou.

16. Îndoiți-vă înapoi:

• Așează-te în genunchi. Apoi ridică-te astfel încât să stai cu doar peșterile atingând podeaua.
• Acum, unul câte unul, ia-ți brațele înapoi într-un arc astfel încât să arcuiești.

Acest exercițiu este cel mai bun exercițiu de întărire pentru durerile de spate.

Yoga a fost atestat ca unul dintre cele mai bune antrenamente pentru vindecarea multor afecțiuni, care include dureri de spate, întărirea mușchilor de bază sau chiar pentru vindecarea sarcinii neregulate. Toată succesul său depinde de cât de regulat o faci. Începeți să exersați astăzi și să trăiți sănătos!