Vegan Diyeti ve Beslenme Yetersizlikleri – Veganlar Hangi Besinleri Eksiktir?

Çoğu insan vegan diyetini sağlıklı olarak kabul eder çünkü temel olarak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerden oluşur. Bununla birlikte, et veya süt ürünleri yemiyorsanız, belirli beslenme eksiklikleri geliştirme riskiniz vardır. Ne olduklarını bildiğinizde bu eksikliklerden kaçınmak daha kolaydır. Böylece vücudunuza eksik olan besinleri sağlamak için adımlar atabilirsiniz. Bu nedenle çoğu doktor B12 vitamini, demir, kalsiyum ve iyot seviyenizi düzenli olarak kontrol etmenizi önerir..

Vegan diyetini hatasız uygulayın

İnsanların vegan beslenmeye başlamasının birçok nedeni var. Daha sağlıklı olmak isteyerek ekolojik ayak izlerini bırakırlar veya hayvan refahına özen gösterirler. Bununla birlikte, sebep ne olursa olsun, birçoğu vegan modunda belirli vitamin ve minerallerin optimal emilimini sağlamayı zor buluyor. Bunlara B12 vitamini, demir, kalsiyum ve iyot dahildir. Meyve ve sebzeler temel besinlerle dolu olduğundan, bitki temelli bir diyetin herhangi bir konuda eksik olması garip görünüyor. Bununla birlikte, et ve süt ürünleri, bitkisel gıdalarda neredeyse hiç bulunmayan çok miktarda önemli vitamin ve mineral içerir. Bu nedenle, sağlıklı kalabilmek için vegan beslenmeye alternatifler bularak herhangi bir açığı kapatmalısınız..

Bir vegan diyeti veya vejeteryan diyeti sağlığınız üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Ancak, hayvansal ürünleri tamamen hariç tutarsanız, o zaman bazı eksik besinleri nereden alıyorsunuz? Birçok insan, yeterli miktarda bitki bazlı protein almanın bir sorun olacağını varsayıyor. Ancak, bunun mutlaka doğru olması gerekmez. Mercimek, fasulye, nohut, kabuklu yemişler, tohumlar, soya ürünleri ve kepekli tahıllar gibi birçok bitki bazlı protein kaynağı vardır. İşte bir vegan veya vejeteryan diyetindeki en yaygın beslenme eksiklikleri.

B12 vitamini

Bu özel vitamin bakteriler tarafından üretilir ve çoğunlukla süt ürünleri, et ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Bununla birlikte, birçok bitki bazlı gıda da B12 ile güçlendirilmiştir. Bunlardan bazıları, örneğin maya ve bazı bitki bazlı süt ürünleridir, ancak B12 vitamini takviyesi mantıklı bir seçenektir. B12 vitamini, beyin aktivitesi için ihtiyaç duyduğumuz kırmızı kan hücreleri, yağ asitleri ve bazı nörotransmitterlerin oluşumu için özellikle önemlidir. Bu maddeyi karaciğerde saklarız, böylece kısa vadede yetişkinlerde eksikliğin ortaya çıkması olası değildir..

B12 vitamini eksikliğinin belirtileri yorgunluk, uyuşukluk, fiziksel efor için düşük tolerans, baş dönmesi, çarpıntı, morarma ve kanama, kilo kaybı, iktidarsızlık, bağırsak florasında değişiklikler ve diş etlerinde kanamadır. Sinir sistemi ile ilgili diğer semptomlar arasında kollarda veya bacaklarda uyuşma, hareketle ilgili problemler, hafıza kaybı, ruh hali değişimleri, bunama, görme bozuklukları veya bozulmuş bağırsak tahliyesi ve zayıf mesane gibi beyindeki değişiklikler yer alır. Doktorunuz B12 vitamini durumunu kontrol etmek ve göstergelerin sağlıklı bir aralıkta olup olmadığını görmek için bir kan testi isteyebilir..

Yukarıda belirtildiği gibi, en yüksek B12 vitamini seviyeleri hayvan yemlerinde bulunur – et, süt ve süt ürünleri. Veganlar için bitki bazlı B12 vitamini kaynakları, topraktan veya böceklerden bakteri etkilerine maruz kalan bazı algler ve bitkilerdir. Vitamin analogları bazı mantarlarda veya fermente edilmiş soya fasulyelerinde de bulunabilir. Bununla birlikte, daha güvenilir kaynaklar soya, fındık sütü veya et ikameleridir..

kalsiyum

Süt ürünlerinde yaygın olarak bulunan kalsiyum, vücudumuzun güçlü kemikler ve dişler oluşturması için ihtiyacımız olan şeydir. Ayrıca kalp sağlığını, sinir fonksiyonunu ve kas kasılmasını destekler. Kalsiyum ayrıca kansere, yüksek tansiyona ve diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilir. Düşük kalsiyum alımı, osteoporoz ve daha yüksek kırık riski ile bağlantılıdır. Kemik yoğunluğunun ölçümü için kemik taraması yapılır ve eğer düşükse bu osteoporoz tanısı olur. Küçük miktarlarda D vitamini de osteoporoz riskini artırır, ancak buna bir sonraki paragrafta geri döneceğiz..

Vegan olmayanların çoğu, önerilen günlük 1.2 gram kalsiyum miktarını almakta zorlanıyor. Bu nedenle veganlarda kalsiyum eksikliği olması şaşırtıcı değildir. Daha fazlasını elde etmek için günlük menünüze şu yiyecekleri ekleyin: lahana yaprakları, lahana, hardal lahanası, kalsiyumla güçlendirilmiş tofu veya soya sütü, brokoli veya portakal suyu.

En zengin kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleri olsa da veganlar onu fındık, tohum, baklagiller ve tahıllardan da alabilirler. Ispanak, ravent ve fasulye gibi gıdalarda nispeten yüksek seviyelerde oksalik asit ve tohumlar, kabuklu yemişler, tahıllar, bazı çiğ fasulye ve soyadaki yüksek seviyelerde fitik asit nedeniyle veganlar ve vejeteryanlar için kalsiyum ihtiyacı daha yüksektir. Bu spesifik asitler, bu gıdaların kalsiyum alımını %10-50 oranında azaltabilir..

D vitamini ve vegan beslenme

D vitamini ve kalsiyum el ele gider çünkü birincisi kalsiyum emilimi için gereklidir. Kas hareketi, sağlıklı sinirler ve güçlü bir bağışıklık sistemi için de önemlidir. Bununla birlikte, en iyi D vitamini kaynaklarından biri güneş ışığıdır. Birçok insan cilt kanseri riskini azaltmak için güneşten kaçınır veya güneş kremi ile engeller. Bu, veganların ve vegan olmayanların yetersiz kalmasına neden olabilir. D vitamini eksikliği birçok semptoma neden olabilir ve eklem ağrısı ile bağlantılı olabilir..

D vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunmaz. Veganlar, yalnızca diyet yoluyla 19 ila 70 yaş arasındaki yetişkinler için önerilen günlük ödeneği almakta zorluk çekebilirler. Diyetinize daha fazla D vitamini takviyeli meyve suları, soya sütü, badem sütü, kenevir sütü ve granola eklemeyi deneyin. Bilime göre mantarlar bir miktar D vitamini içerir ve bazı çeşitler D vitamini içeriğini artırmak için ultraviyole ışığa maruz bırakılır. Düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmıyorsanız, günlük vegan D vitamini takviyesi almayı düşünün..

iyot

Normal büyüme için gerekli bir tiroid hormonu olan tiroksin üretimi için iyot gereklidir. Sonuç olarak, vücut metabolik hızı ve merkezi sinir sisteminin gelişimini düzenler. İyot tiroidde yoğunlaşır ve iyot eksikliği organın büyümesine, guatr veya diğer tiroid bozukluklarına yol açabilir. Hipotiroidizm semptomlarına örnek olarak yorgunluk, kas zayıflığı, üşüme hissi, konsantrasyon güçlüğü, zayıf hafıza, kilo alımı, depresyon, yüzde şişme, saç dökülmesi, kuru cilt, kabızlık ve düzensiz kalp atışı verilebilir. Kadınlarda iyot eksikliği, düşük ve doğuştan anormallik riskini de artırabilir..

Doktorlar vücuttaki iyot miktarını belirlemek için bir dizi test kullanabilir. Gıdadaki iyot içeriği, bitkilerin iyot içeriğine ve bu da toprağın iyot içeriğine bağlıdır. Toprak içeriği düşükse, eklenmesi gerekebilir. İyotun ana kaynakları deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurtadır. Veganlar için daha fazla iyotlu tuz, iyotlu tuzlu ekmek, zenginleştirilmiş soya veya fındık sütü ve deniz yosunu tüketmeleri tavsiye edilir..

Vegan Diyet ve Demir

Demir, oksijeni akciğerlerden vücut dokularına taşıyan hemoglobinde bulunan bir mineral ve önemli bir bileşiktir. İki tür demir vardır: hem ve hem olmayan. Hem demiri hem olmayandan daha iyi emer. Et, deniz ürünleri ve kümes hayvanları heme demirin ana kaynakları olduğundan veganların bir eksikliği olduğu mantıklıdır, ancak durum böyle olmayabilir. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada, vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlar arasında demir içeriğinde önemli bir fark bulunmadı. Bunun nedeni vejeteryanların tükettiği yüksek miktarda demir açısından zengin bitkisel gıdalar olabilir. Diğer bitkisel gıdalar da demir emilimini destekler.

18-50 yaş arası yetişkinler için günlük doz, erkekler için 8 mg ve kadınlar için 18 mg’dır. Veganlar da dahil olmak üzere düşük demir düzeyine sahip kişiler, çok sayıda semptomu olan anemi riski altındadır. Bitkisel demir kolayca emilmese bile, tam gıdalardan zengin çeşitli bir diyet yeterli demiri sağlamalıdır..

Elementi yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, mercimek, bezelye ve kuru meyvelerde bulabilirsiniz. C vitamini açısından zengin gıdaların eklenmesi de demir emilimine yardımcı olur. Vegan bir diyet için, ne kadar demir yediğiniz veya nasıl yediğiniz, emilimi artırmak için o kadar önemli değildir. Bilim adamları ve araştırmacılar aşağıdaki yönergeleri sunar:

• C vitamini yüksek olan diğerleriyle birlikte hem olmayan demir gıdaları yiyin..
• Demir tüketirken kahve, çay, ceviz, çilek ve elmalarda demir bloke eden tanenlerden kaçının..
• Yemeklerinizi döküm tavada pişirin. Tavadaki demir yemeğinize sızar.
• Demir tüketirken aynı anda kalsiyum almayın.

çinko

Çinko, hücre metabolizması ve bağışıklık için önemlidir. Birçok araştırmaya göre, vücut çinko depolamaz, bu nedenle erkekler için önerilen günlük 11 mg ve on dokuz yaş ve üstü kadınlar için 8 mg’a ulaşmak önemlidir. Vegan olmayanlar çinkolarının çoğunu istiridye, kabuklu deniz ürünleri, et ve kümes hayvanlarından alırlar. Çinko eksikliğini teşhis etmek zor olabilir. Semptomlar belirsiz olabilir veya başka bir duruma atfedilebilir.

Çinko eksikliğinin ana riski, et yememeniz ve yine de çok fazla bakliyat ve tam tahıl yemenizdir. Baklagiller ve tam tahıllı mayasız ürünler çinko emilimini engelleyen fitatlar içerir. Fasulyeleri, tahılları ve tohumları filiz oluşana kadar yemekten önce ıslatmak, emilen çinko miktarını artırmaya yardımcı olabilir. Diğer çinko kaynakları arasında tofu, badem, yulaf ezmesi, chia tohumları, kaju fıstığı, ceviz, cevizler ve yer fıstığı bulunur..

Omega-3 yağlı asitler

Üç tip omega-3 yağ asidi vardır: alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Bilim adamlarına göre, en önemli diyet ALA kaynakları bitkisel yağlardır. EPA ve DHA ayrıca ağırlıklı olarak somon ve ton balığı gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3 içeren ürünler kalp sağlığını geliştirmek için pazarlanmaktadır. Deniz ürünlerinden omega-3 tüketmek kalp hastalığı riskini azaltabilir ve artrit semptomlarını hafifletebilir. Omega-3 yağ asitlerinin ayrıca sayısız başka sağlık yararları vardır. Bu nedenle önerilen günlük dozu 1 g’a çıkarmak önemlidir..

Bu esansiyel yağ asitleri genel durumu korumak için çok önemlidir. Balık ve yumurtalar genellikle zengin kaynaklar olarak kabul edilirken, chia tohumları, keten tohumları, ceviz ve kenevir tohumlarında da omega-3’ler bulunabilir. Vegan omega-3 kaynakları ayrıca kanola yağı, alg yağı, beyaz fasulye, karnabahar ve brokoli içerir. Ayrıca, tüm vegan yiyeceklerin üç tür omega-3 yağ asidi içermediğini unutmayın. Bu nedenle, geniş bir seçime sahip olmak iyidir. Takviyeleri deneyebilirsiniz, ancak tam gıdalardan elde edilen omega-3’lerle aynı faydaları sağlayıp sağlamadıkları belirsizdir..

Dengeli vegan beslenme ve beslenme için ipuçları

Taze sebzeler dünyadaki en besleyici gıdalardan biridir. Genel vücut sağlığına ve uzun yaşama ulaşmanın anahtarı, türü ne olursa olsun dengeli beslenmektir.Vegan diyetinize çeşitli farklı yiyecekleri dahil etmek için çaba göstermelisiniz. Doğru miktarda gerekli besinleri aldığınızdan emin olmak için belirli besin takviyeleri de eklemek isteyebilirsiniz. B12 vitamini, iyot ve çinko içeren bir vegan veya vejetaryen multivitamin arayın. Ancak doktorunuz önermedikçe demir takviyesi almayın. Bu konuda endişeleriniz varsa, protein alımınızı desteklemek için vegan ve vejeteryan protein tozlarını da deneyebilirsiniz..

Sadece ihtiyacınız olan besinleri alın. Vegan olma sebebinin genel sağlık, hayvan refahı veya her ikisi için olması önemli değil. Dengeyi bulmanız gereken herhangi bir beslenme planı gibi. Yetersiz beslenmeyi önlemek için, belirli besinleri diyetinize dahil etmek için biraz daha fazla çalışmanız gerekir. Besinlerde eksik olup olmadığınızı görmek için vücudunuzu inceleyin ve nerede gelişebileceğinizi görün. Neyi ve ne kadar yiyeceğinize karar vermek için yardıma ihtiyacınız varsa, bir beslenme uzmanıyla konuşabilirsiniz. Semptomlar genellikle diğer durumları taklit ettiğinden, vitamin eksikliklerinin kendi kendine teşhisi önerilmez. Bir eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza danışınız..