Bitkisel proteinler – gıdalar, tarifler ve bitkisel protein ile yapılacak faydalı şeyler

Tartışmalı inanışlara göre beslenme düzenleri sürekli değişse de, son zamanlarda hangi protein kaynağının tercih edilmesi gerektiği konusunda çok fazla tartışma var. Hayvansal veya bitkisel kaynaklı proteinler daha mı iyi? Küresel beslenme eğilimleri ile ilgili olarak, son araştırmalara göre, özellikle sanayileşmiş ülkelerde hayvansal protein tüketimi azalma eğilimindedir. Ama neden bitkisel proteinler önceliklidir? Hayvansal ve bitkisel protein kaynakları arasındaki fark nedir, bitkisel protein vücut için neden bu kadar önemlidir ve hangi bitkisel besinlerin çok fazla protein içerdiğini aşağıda öğreneceksiniz..

bitkisel proteinler nelerdir?

Proteinler, birkaç ayrı amino asitten oluşan karmaşık kimyasal bileşiklerdir. Vücudun kendi protein yapılarının korunması için besinler yoluyla protein alımı şarttır. Proteinler, hücrelerimizin temel bileşenleridir. Kas, doku ve kemikler büyük ölçüde sentetik proteinlerden oluşur. Vücudun kendi enzimlerinin ve hormonlarının çoğu öncelikle proteinlerden oluşur. Karbonhidrat ve yağ temini yetersiz ise, protein de enerji kaynağı olarak kullanılır. Bitkisel proteinler, her sebze gıdasında farklı konsantrasyonlarda bulunan esansiyel amino asitleri içerir..

Bitkisel ve hayvansal protein

İnsan organizması, yalnızca hayvansal proteinlerden elde edilmeyen yüksek kaliteli bir protein kaynağına bağımlıdır. Protein ihtiyacı tamamen bitki bazlı bir diyetle de karşılanabilir. Bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinler arasındaki fark nedir? Biyolojik değer terimi, gıda proteinlerinin kalitesini tanımlar. Belirli bir gıdadaki amino asitlerin bileşimi, organizmamızdaki amino asit gereksinimine ne kadar karşılık gelirse, biyolojik değeri o kadar yüksek olur. Genel olarak hayvansal ürünler, bitkisel proteinlerden daha yüksek biyolojik değere sahiptir..

Ancak farklı protein kalitesine sahip farklı gıdaları bir araya getirerek protein içeren bir öğünün biyolojik değeri olumlu yönde etkilenebilir. Araştırmacılara göre, bitkisel kaynaklı proteinleri hayvansal proteinlere tercih eden insanlar daha sağlıklı bir yaşam sürüyor. Bitkisel proteindeki artışı arttırırsanız, kardiyovasküler hastalık riskini nasıl azaltırsınız. Elbette bundan hayvansal protein kaynaklarının sağlıksız olarak nitelendirilebileceği çıkarımı yapılamaz. Örneğin kırmızı et tüketimini sınırlandırırsanız ve bitki bazlı gıdalardan protein kaynakları seçerseniz, sağlığınızı ve genel refahınızı iyileştirebilir ve çeşitli hastalık riskini en aza indirebilirsiniz..

Bitkisel Proteinlerin Faydaları

Bitkisel proteinler enerji sağlayabilir, iyileşme ve yenilenme süreçlerini aktive edebilir ve besin eksikliklerini telafi edebilir. Yüksek kaliteli bir protein kaynağı olarak sadece sporcular için tavsiye edilmezler. Kilo vermek istiyorsanız bitkisel proteinler önerilir. Vücuda çok sayıda hayati madde sağlarlar ve yüksek besin yoğunlukları nedeniyle özellikle tatmin edicidirler. Bitkisel proteinler de en iyi sindirilebilirliğe sahiptir. Bu şekilde kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz. Bitki bazlı gıdalardan elde edilen proteinler, vücudun hastalık veya hamilelikten sonra yenilenmesine ve yeniden şarj olmasına yardımcı olur. Bitkisel proteinler ayrıca çeşitli besinsel faydaları olan vitaminler, mineraller, lif ve yavaş sindirilen nişasta bakımından da zengindir. Örneğin şeker hastalarında bakliyat tüketimi kan şekeri seviyesini kontrol altında tutabilir ve hatta tip 2 diyabeti önleyebilir..

Protein ihtiyaçları

Alman Beslenme Derneği, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g protein alımını önermektedir. Günlük enerji alımının %9-11’i protein tarafından karşılanmalıdır. Örneğin hamilelik, emzirme ve bebeklerin ve çocukların büyüme evresinde artan bir protein gereksinimi ortaya çıkar..

Yiyeceklerdeki Bitkisel Proteinler – Bitkisel proteinler nerede bulunur?

Daha önce de gördüğünüz gibi, bitkisel proteinler hiçbir şekilde hayvansal proteinlerden daha düşük değildir. Diyetinize sağlıkla ilgili veya etik olsun, yüksek kaliteli proteinler eklemek istiyorsanız, iyi bitkisel protein kaynaklarına başvurmanız gerekecektir. Ancak bitkisel protein içeriği yüksek besinler nelerdir??

Fındık

Kuruyemişler özellikle proteinler açısından zengindir ve aynı zamanda sağlıklı yağlar sağlar. Mükemmel bir protein kaynağı olan fındık ve ceviz %16 civarında proteinden oluşur. 100 gr fındıkta 12 gr protein, 17 gr kaju fıstığı ve 22 gr bademde bulunur. Proteinlere ek olarak, yüksek oranda mineral ve eser elementlere sahiptirler. Vücuda kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir sağlarlar. Fıstık 25 g protein içerir ve Brezilya fıstığı da mükemmel bir selenyum kaynağıdır..

Tohumlar ve tohumlar

Yemeklik yağların yapıldığı yüksek yağlı tohumlar mükemmel protein kaynaklarıdır. Örneğin, soyulmuş kenevir tohumları, yüksek kaliteli yağlar bakımından zengindir ve 100 g’da 30 g protein ve 20 g ayçiçeği tohumu sağlar. Keten tohumu ve susam tohumları %20’den fazla protein içerir. Ayçekirdeği 100 gramda 26 gram, kabak çekirdeği 36 gram bile protein sağlar.Çekirdekleri ile örneğin salataya ekleyerek günlük protein alımını kolaylıkla artırabilirsiniz. Kenevir tohumları ve chia tohumları da büyük bitkisel protein kaynaklarıdır. Kenevir tohumu 100 gr’da 25 gr proteinin yanı sıra A, B1, B2 vitaminleri ile demir, çinko, bakır, potasyum ve kalsiyum minerallerini içerir. Çemen otu tohumları lif bakımından yüksektir, iştahı uyarır ve 100 g’da 23 g içerir. Chia tohumları sadece yüksek protein içeriğiyle (100 g’da 17 g) ikna etmekle kalmaz. Özellikle antioksidanlar, lif, potasyum ve omega 3 yağ asitleri açısından zengindirler..

baklagiller

Baklagiller biraz daha az miktarda bitki bazlı protein içerse de, yüksek proteinli bitki bazlı gıda listesinde güvenli bir yeri hak ediyorlar. İyi doldurma ve düşük kalorili, kalori bilinçli bir diyetin parçası olarak ideal bir besindir. Barbunya 100 gr başına yaklaşık 8 gr protein, bezelye ve mercimek yaklaşık 5 gr ve soya fasulyesi 12 gr bitkisel protein bile sağlar. Vegan bir diyet uyguluyorsanız, protein eksikliklerini önlemek için bakliyatları daha sık kullanmalısınız. 100 gr pişmiş mercimek bile et kadar yüksek protein içeriğine sahiptir. Menünüze yeşil, beyaz, kırmızı veya siyah fasulye ekleyin ve sadece protein açısından zengin yiyecekleri tüketmenizi değil, aynı zamanda günlük menünüzün lezzetli bir şekilde çeşitlenmesini sağlayın. Baklagiller, ezme şeklinde veya diğer yemeklere ek olarak kullanılabilir..

Soya ürünleri

Tüm temel amino asitleri içeren protein açısından zengin bir sebze gıdası olan soya, vejetaryenler arasında kesinlikle en yaygın kullanılan besindir. Soya fasulyesinin sığır etinden daha fazla protein ve demir içerdiğini düşünür müydünüz? Soya proteini içeriği, ürün formuna bağlı olarak değişir. Bunu akılda tutarak, 100 g soya fasulyesi yaklaşık 36 g içerirken soya unu 100 g başına 45 g’a kadar protein sağlar. Küçük miktarları bile protein dengesini iyileştirebilir. Bir protein tedarikçisi olarak soya mutfakta birçok şekilde kullanılabilir..

Spirulina

%60 oranında kolay sindirilebilir bitkisel proteinden oluşan ve en yüksek konsantrasyonda s-karoten, B12 vitamini, demir ve eser elementlere sahip olan bir diğer sağlıklı besin ise spirulina yosunudur. Aztekler tarafından zaten kullanılıyordu ve henüz başka hiçbir gıdada bulunmayan etkileyici bir vitamin, mineral ve besin bileşimi sunuyor. Spirulina, soya fasulyesinden 20 kat, sığır etinden 200 kat daha fazla protein sunar..

Tahıllar ve yalancı tahıllar

Tahıllarda da yüksek kaliteli bitkisel protein bulunur. Kepekli tahıllar, çavdar, yulaf ve arpanın yanı sıra tam tahıllı pirinç ve darı da protein açısından zengindir. Yüksek kaliteli proteinlere ek olarak, bitkilerde nispeten nadiren yüksek konsantrasyonlarda bulunan amino asit lizini de sağladıklarından, bitki bazlı, protein açısından zengin gıdalar listesi aynı zamanda yalancı tahılları da içerir. Quinoa, 100 g başına 14 g protein sağlar. Glutensiz kinoa ayrıca demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko içerir. Lif ve protein açısından zengin kinoanın içeriği, onu vejetaryenler ve veganlar arasında özel ve çok popüler hale getirir..

%18 protein içeriği ile minik amaranth tohumları etsiz bir diyet için iyi bir protein kaynağıdır. Yüksek oranda lif, omega 3 ve 6 yağ asitleri ve lesitin içeren amaranth, hayvansal ürünlerden uzak durmak isteyenler için tam bir alternatiftir. Salatada veya çorbada bir avuç lezzetli karabuğday fidesine ne dersiniz? Karabuğday, kolayca sindirilebilir proteinler, yüksek kaliteli mineraller ve hayati maddeler açısından zengindir. Karabuğday, buğdaydan daha az protein içermesine rağmen, sekiz temel amino asidin tümünü sağlar..

Sebzeler ve kuru meyveler

Dengeli bir beslenme için sebze tüketimi çok önemlidir. Çoğu sebze 100 g başına 1-3 g protein sağlar. Lahana ve Brüksel lahanası (4,5 gr), mantar (4,1 gr), yonca filizi (4 gr), brokoli (3,8 gr) ve ıspanak (2,8 gr) da protein açısından zengin sebzeler arasında yer alıyor. Yapraklı sebzeler arasında ısırgan otu (7 gr) ve karahindiba (3 gr) protein açısından en zengin besinlerdir. Karahindiba salata büfenize sağlıklı bir çeşitlilik getirebilir ve ısırgan otu ile sağlıklı çorbalar hazırlayabilirsiniz. Hayvansal proteinleri bitki bazlı olanlarla değiştirmek istiyorsanız, domates de dahil olmak üzere kuru meyveler protein içeriği açısından ihmal edilmemelidir. Kuru domatesler sadece antioksidan özellikleriyle ikna etmekle kalmaz, aynı zamanda 100 gr’da 7.5 gr protein alımını garanti eder. Yüksek proteinli kuru meyveler arasında kayısı, üzüm, erik, guava ve incir bulunur..

Bitkisel protein tarifleri

Bitkisel kaynaklı proteinlerin bulunduğu gıdalar hakkında kısa bir bilgi aldıktan sonra, büyük protein kaynakları olarak diyetinize dahil edebileceğiniz iki tarif seçtik..

Fıstık Ezmesi Nohut Protein Bar

Güne protein açısından zengin sağlıklı bir atıştırmalıkla başlamak istiyorsanız, bol lifli ve kompleks karbonhidratlı bu ev yapımı protein barlar damak zevkinize uygun bir şey olabilir..

8-10 bar için Malzemeler:

• 1 kutu nohut, süzülmüş
• 2 tarih, çekirdeksiz
• 1 1/2 akçaağaç şurubu
• 65 gr fıstık ezmesi
• 30 gr badem unu
• 1/4 çay kaşığı kabartma tozu
• 1 1/2 çay kaşığı vanilya özü
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 2 yemek kaşığı badem sütü
• 1 1/4 çay kaşığı deniz tuzu

Nohutları, hurmaları, fıstık ezmesini ve akçaağaç şurubunu blendera koyun ve her şeyi pürüzsüz bir kütle haline getirin. Sonra kalan malzemeleri ekleyin ve pürüzsüz bir hamur oluşana kadar her şeyi iyice karıştırın. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine harcı yayın, spatula ile üzerini düzeltin ve 175 derecede 15-20 dakika pişirin. Pişmiş kütleyi soğumaya bırakın ve parçalar halinde kesin. Protein çubuklarını kilitlenebilir bir kapta buzdolabında veya derin dondurucuda saklayabilirsiniz..

Baklalı kinoa salatası

Bu baklalı kinoa salatası, hem sıcak hem de soğuk lezzetli, bahar benzeri ve protein açısından zengin bir yemektir..

İçindekiler:

• 170 gr kinoa
• Sebze suyu
• 170 gr kuru fasulye
•  bir avuç taze dereotu, ince doğranmış
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• Bir limonun suyu
• tuz ve biber

Kinoayı paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin. Baklaların kabuklarını ayıklayıp kaynayan suda haşlayın. Balmumu dış tabakasını çıkarın ve fasulyeleri malzemelerin geri kalanıyla karıştırın..