4 haftada yaz figürü: Antrenman planı ve diyet önerisi

Kış aylarında olağan sorunlu alanlarda birikmiş birkaç aşk kolu mu var? Dışarısı ısındığında ve güneş bizi tekrar dışarı çektiğinde, insan bir sonraki yaz tatilini daha sık düşünür. Mükemmel yaz figürünü nasıl elde ederim? Bu 4 haftalık antrenman programı ile yaza girmeden hedeflerinize ulaşacaksınız. Bu egzersizleri evde, tam istediğiniz zaman ve herhangi bir cihaz veya özel ekipman olmadan kolayca yapabilirsiniz. Altı basit tam vücut egzersizi ile midenizi, bacaklarınızı, kollarınızı ve kalçalarınızı banyo sezonu için zamanında kolayca forma sokabilirsiniz. meydan okumayı kabul ediyor musun!

Yaz figürü için ipuçları

“Yaz figürü” projesine başlamadan önce, egzersiz yapmadan kilo vermenin mümkün olmadığını bilmelisiniz. Sizi aç bırakacak katı bir diyete de girmenize gerek yok. Kilo verme faktörleri diyet, egzersiz ve uyku arasında bir denge bulun. Bu sayede vücudunuzu bikini şekline getirecek ve aynı zamanda sağlıklı bir şekilde kilo vereceksiniz..

Egzersiz yapmadan önce kısa bir süre ısınmanın çok önemli olduğundan emin olun. Isınma 5 ila 20 dakika sürer ve vücudu yaklaşan stres için en uygun şekilde hazırlar. Tüm eklemler mobilize edilir ve bu nedenle antrenman sırasında yaralanma riski azalır. Aşağıdaki ısınma videosu, ayakta dururken yeni başlayanlar ve ileri seviyeler için uygun olan basit hareketleri gösterir:

Spor salonu olmayan yaz figürü: 4 haftalık meydan okuma

Bu antrenman planı, sadece bir ayda daha ince ve daha sıkı bir vücuda sahip olmayı mümkün kılan yaz figürü için altı egzersizden oluşur. 1. Gün için Örnek: Jumping Jacks toplam 20 tekrar. Kasların yenilenebilmesi için her üç günde bir ara verilir..

Burada başarının anahtarı sadece disiplin ve azim değil, aynı zamanda her bir bireysel egzersizin doğru şekilde uygulanmasıdır. Her zaman hareketleri düzgün yapmaya konsantre olun. Hızlı ve kirli olmaktansa yavaş ve doğru bir şekilde çalışmak daha iyidir. Aşağıda doğru şekilde zıplama, mekik, ağız kavgası, şınav, akciğer ve plank yapmayı öğrenin..

Zıplama Krikoları – tüm vücut egzersizi

Zıplama krikosu, dayanıklılığınızı geliştiren gerçek bir fitness klasiğidir. Çocuklar olarak çok eğlendiğimiz şey, herkesin ter atabileceği basit ve etkili bir tam vücut egzersizi..

Başlangıç ​​pozisyonu: Dik durun ve karşıya bakın, ayaklar bitişik, kollar vücudun yanlarından sarkıyor

Doğru yürütme: Hafifçe zıplayın ve bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yana doğru açın. Zıplarken kollarınızı başınızın üzerinde hızlıca hareket ettirin. Avuç içi öne bakar. Başka bir zıplama ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Karın mekikleri

Mekik en ünlü karın egzersizlerinden biridir. Her şeyden önce, düz karın kası ve kalça fleksörü eğitilmiştir. Karın presine kıyasla, bu egzersizi yapmak zordur çünkü tamamen oturursunuz, bu nedenle tüm üst bedeniniz yerden kalkar. Egzersizde ise orta ve alt sırt bölgeleri düz kalır..

Başlangıç ​​pozisyonu: Yere sırt üstü yatın, bacaklar yaklaşık 90 derece bükülü, kollar vücudunuzda düz

Doğru yürütme: Göğsünüzü dizlerinize doğru hareket ettirin, ardından gövdeniz yere dik olana kadar karnınızı uyluklarınıza doğru itin. Aynı anda nefes verin. Yukarı doğru hareket sırasında kollarınızı kaldırın. Ancak, uyluklara tutunmak yasaktır! Ardından üst bedeninizi yavaşça geriye doğru indirin ve nefes alın..

Squats – kalça ve bacaklar için egzersiz

Squat, kuvvet egzersizlerinin klasiklerinden biridir. Büyük gluteal kaslar, hamstringler ve dört başlı uyluk kasları kullanılır. Ayrıca karın kasları, sırt ekstansörleri ve addüktörler de aynı şekilde eğitilir..

Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizler ayak parmaklarına doğru bakar, bakışlar ileriye doğru gider.

Doğru yürütme: Şimdi dizlerinizi bükerek ve yere dik açı yapana kadar alçaltarak kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Hareket sırasında üst gövde hafifçe öne doğru eğimli kalır. Kollarınızı vücudunuzun önünde yatay olarak tutun. Dizler asla ayak parmaklarının üzerine çıkmamalıdır. Ardından, dizleriniz neredeyse düz olana kadar vücudunuzu yavaşça topuklarınızın üzerine doğru itin..

Akciğerler – Sıkı uyluklar ve çatlayan bir taban için egzersiz yapın

Lunge, uyluklar ve kalçalar için yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Hamstrings de daha az ölçüde eğitilmiştir..

Başlangıç ​​pozisyonu: dik durun, ayaklar kalça genişliğinde açık

Doğru yürütme: Bir ayağınızla ileriye doğru uzun bir adım atın ve aynı anda nefes alın. Basamak o kadar geniş olmalı ki, alt uyluklar ve uyluklar 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Hareket, alt arka bacak yere paralel olana kadar kalçaları aşağı indirir. Arka diziniz neredeyse yere değiyor. Şimdi başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için kendinizi tekrar dikey olarak bastırın..

Şınav – kol ve göğüs kasları için egzersiz

Başka bir fitness klasiği: şınav. Bu egzersiz esas olarak göğüs kaslarını çalıştırır. Ancak omuz ve kol kasları, özellikle ön omuz kasları ve triseps de yoğun olarak kullanılır..

Başlangıç ​​pozisyonu: Önce dizlerinin üstüne çök. Eller yerde omuz genişliğindedir. Ardından bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve ayaklarınızı parmak uçlarına koyun. Bacaklar, üst gövde ve kafa mümkün olduğunca düz bir çizgi oluşturmalıdır..

Doğru yürütme: Şimdi gövdeyi aşağı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Göğsünüzle zemine dokunun. Dirsek eklemlerini korumak için kollar asla tam olarak gerilmemelidir. Tam bir şınav en az iki saniye sürer.

Yeni başlayanlar için şınav çeşitleri

Yeni başlayanlar ve kasları zayıf olanlar için egzersizi kolaylaştırmanın yolları da vardır. Şınav, dizler yerdeyken basitçe gerçekleştirilir..

Yüksek dizler (ayaktayken koşmak) kalp atış hızını artırır

Bu egzersiz esas olarak bir kardiyo egzersizidir ve tipik koşu hareketi ile yüksek diz hareketini birleştirir..

Başlangıç ​​pozisyonu: dik dur

Doğru yürütme: sadece yerinde yürümeye başlayın, dizler yatay hale getirin. Kalçalar düz olmalı.

Mide ve sırt için plank (ön kol desteği)

Önkol desteği vücut ağırlığı antrenmanına atanır. Statik bir egzersizdir, ancak karın ve karın kaslarının “yanmasına” neden olabilir..

Başlangıç ​​pozisyonu: Dizlerinizin üzerine çökün ve ön kollarınızı yere yaslayın. Dirsekler omuzların altındadır. Ardından bacaklarınızı şınav çeker gibi uzatın..

Doğru yürütme: Kalçanızı ve karnınızı gerin ve kalçalarınızı sırtınızla aynı hizada tutun. Bir süre bu pozisyonda kalın.

Yaz figürü için diyet

Bu bikini diyeti, günde üç öğün ve iki ara öğünle kan şekerinizi sabit tutacaktır. Her üç saatte bir atıştırma yapmak sizi enerjik tutar ve aç hissetmez. Diyet, hindistancevizi yağında bulunan metabolizmayı hızlandıran yağ asitleri ve ayrıca zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir. Taze sebze ve meyveler, yüksek kaliteli protein ve tam tahıllı karbonhidratlarla bir araya getirilen diyet, yağ depolarını yakıt olarak kullanarak vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olacaktır..

Diyet kuralları

• Her zaman kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinin yanı sıra sabah ve öğleden sonra atıştırmalıklar yiyin.
• Günde beş ila yedi porsiyon meyve ve sebze yiyin (dondurulmuş da mümkündür).
• Her öğünde biraz protein yiyin.
• Homojenize edilmemiş organik süt veya fındık sütü kullanın
• Saf hindistancevizi yağı (yemek pişirmek için) ve zeytinyağı (salatalar için) kullanın; Ayçiçeği ve mısır yağlarından ve margarinden kaçının.
• Günde altı ila sekiz büyük bardak su için (isterseniz limon, nane, zencefil veya çilek ekleyin). Dışarı çıkarken yanınıza bir (cam) şişe su alın. Ayrıca yeşil çay ve sıkılmış meyve suları için.
• Rafine karbonhidratlar yemeyin (ekmek, turta, pizza, kek, kurabiye vb.). Gazlı içecekler, alkol ve kahveden kaçının
• Zararlı serbest radikalleri serbest bıraktığı için et veya balıkları kömürleşene kadar ızgara yapmayın..

PAZARTESİ

kahvaltı Berry smoothie: 1 bardak kırmızı/mor meyveleri (çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen, çekirdeksiz kiraz), yarım muz ve 200 ml kızılcık suyunu karıştırın. 1 parça yulaflı kek ve 1 yemek kaşığı süzme peynir.

abur cubur 5 badem ve 5 Brezilya fıstığı

Öğle yemeği yemek Bezelye çorbası veya yumurta salatası: 1 dilimlenmiş, haşlanmış yumurta, marul, dolmalık biber, taze soğan ve salatalık, zeytinyağı ve balzamik sirke sos.

abur cubur 1 yemek kaşığı goji berry

Akşam yemeği ıspanak ve ahududu ile tavada kızartılmış tavuk

SALI

kahvaltı Kahvaltılık Shake: 2 yemek kaşığı (dondurulmuş) karışık yaz meyveleri, 200ml homojenize edilmemiş süt veya hindistan cevizi sütü, 1 yemek kaşığı yoğurt, yarım muz karışımı.

abur cubur 2 yemek kaşığı yaban mersini

Öğle yemeği yemek Salatalık, zencefil, dolmalık biber ve ızgara somon salatası

abur cubur Sebze suyu (hazır veya taze hazırlanmış).

Akşam yemeği Piri piri soslu sardalya filetosu

ÇARŞAMBA

kahvaltı Güç müsli: 2 yemek kaşığı yulaf gevreğini 5 badem, 5 fındık, 1 tatlı kaşığı goji berry, 1 tatlı kaşığı ayçiçeği çekirdeği ve 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile karıştırın. 200 ml organik homojenleştirilmemiş süt veya hindistan cevizi sütü içinde 20 dakika bekletin.

abur cubur 10 organik çilek

Öğle yemeği yemek Sebze çubuklu pancar humusu: 20 gr pişmiş pancarı 75 gr konserve nohut, 1 çay kaşığı tahin, 1 diş sarımsak, 2 çay kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı ve biraz kırmızı biber ile karıştırın. Havuç, biber ve salatalıktan yapılan crudités olarak da adlandırılan sebze çubukları ile servis yapın.

abur cubur Tarih ve badem protein topları

Akşam yemeği Kuzu ve falafel köfte

PERŞEMBE

kahvaltı Muzlu ve ıspanaklı smoothie: yarım muz, 100 gr taze ıspanak, 200 ml homojenize edilmemiş süt veya hindistan cevizi sütü ve 1 yemek kaşığı az yağlı doğal yoğurdu karıştırın

abur cubur Bir avuç karışık kuruyemiş (badem, Brezilya fıstığı, ceviz)

Öğle yemeği yemek Füme somon (veya füme alabalık, ton balığı veya karides) Salata: Yarım avokadolu marul, kiraz domates ve 40g somon füme. 1 yemek kaşığı dolmalık fıstık veya siyah zeytin serpin.

abur cubur 1 erik ve 1 tatlı kaşığı goji berry

Akşam yemeği Çam fıstıklı ıspanaklı mercimek salatası: 150 gr mercimek 1 adet ince kıyılmış küçük soğan, 1 diş ezilmiş sarımsak, 1 adet defne yaprağı, 1 tatlı kaşığı kimyon ve 400 ml su ile suyunu çekene kadar (25-30 dakika) pişirin. . Bir avuç dolusu ıspanak üzerine 1 tatlı kaşığı çam fıstığı, biraz sarımsak ve ot sos ile servis yapın..

CUMA

kahvaltı Çıtır meyveli yoğurt: 100 gr yoğurt, biraz çilek veya küp küp doğranmış veya bir narın çekirdeklerini ve suyunu karıştırın, üzerine 1 tatlı kaşığı yulaf ezmesi, 6 badem ve 1/2 tatlı kaşığı bal serpin.

abur cubur 25 gr ceviz

Öğle yemeği yemek Tavuk salatası veya tortilla sosu: 30 gr pişmiş (veya füme) tavuğu kırmızı biber, küçük doğranmış domates, marul karışımı ve biraz sos ile karıştırın. İsterseniz tortilla sarma için dolgu olarak kullanın.

abur cubur Taze sebze suyu

Akşam yemeği Mango salsa veya organik domuz eti ile su teresi üzerinde, sarımsakla kızartılmış somon kekleri: 75 gr doğranmış yağsız domuz eti 2 çay kaşığı zeytinyağı, 1 diş ezilmiş sarımsak ve 1/2 çay kaşığı rendelenmiş zencefil ile 30 dakika marine edin.

2 çay kaşığı hindistancevizi yağında 2 dakika kızartın, ardından dilimlenmiş taze soğan, yarım dilim kırmızı biber ve bir avuç brokoli çiçeği ekleyin. 6-7 dakika kızartın, ısıyı azaltın ve kapağın altında 2 dakika daha pişirin. Arzuya göre 1-2 yemek kaşığı basmati pirinci ile servis yapın..

CUMARTESİ

kahvaltı Çikolatalı çilekli smoothie: 6 çilek ve 1 yemek kaşığı yaban mersini, 10 çekirdeksiz kiraz, 1 çay kaşığı kakao tozu ve 200 ml organik homojenize edilmemiş süt veya hindistan cevizi sütünü karıştırın.

abur cubur 5 badem ve 5 Brezilya fıstığı.

Öğle yemeği yemek Yunan salatası: 1 adet doğranmış taze soğan, yarım salatalık, 2 adet doğranmış domates ve 1 yemek kaşığı siyah zeytini zeytinyağına atın ve üzerine taze otlar serpin. Süzme peyniri küçük bir tencere ile servis edin

abur cubur Meyveli smoothie (hazır hazırlanmış).

Akşam yemeği Makarna kuzu lazanya yok.

PAZAR

kahvaltı Sahanda yumurta: Bir yumurtayı hindistancevizi yağında doğranmış domates ve/veya kırmızı biber ve 1 yemek kaşığı doğranmış taze ot ile kızartın.

abur cubur 1 yemek kaşığı goji berry

Öğle yemeği yemek Toskana fasulye salatası

abur cubur Seçeceğiniz meyve

Akşam yemeği Tavuk ve zencefil: Küçük bir tavuk göğsünü 1 cm’lik şeritler halinde kesin, 1 yemek kaşığı soya sosu ekleyin ve 2 çay kaşığı hindistancevizi yağında ezilmiş bir diş sarımsak ile 1 dakika kızartın. 1/2 çay kaşığı ince doğranmış taze zencefil, 1 pak choi yaprağı, yarım doğranmış kırmızı biber ve 1 çay kaşığı kaju fıstığı ekleyin. Tavayı 3 dakika karıştırın, kapağı kapatın ve bir dakika daha pişirin. Bir avuç pirinç eriştesi ile servis yapın.